Лишний вес — глобальная проблема современного человечества, которая возникла в результате развития технического прогресса. В связи с этим человеческая двигательная активность закономерно снизилась. Лишние калории, неизрасходованные во время физической деятельности, трансформируются в жировые клетки, которые у большинства людей, независимо от пола, локализуются в области брюшной полости. Это приводит к тому, что внешне живот выглядит полным, дряблым и обвисшим. Учитывая все вышеизложенные факты, становится очевидным, что похудение живота и боков — это сложный процесс, включающий в себя повышение двигательной активности, коррекцию пищевых привычек и некоторые ограничения в питании.
Привычки и другие причины, мешающие похудению живота и талии
Следующие причины могут провоцировать увеличение количества абдоминального жира:
- сидячий образ жизни и работа, вынуждающая находиться длительное время в неподвижном положении;
- недостаточное количество повседневной двигательной активности и игнорирование любых физических упражнений;
- стресс и сопровождающий его выброс в организм гормона кортизола, который возбуждает аппетит;
- недостаток сна;
- несбалансированный рацион питания, несоблюдение суточной нормы калорий и злоупотребление высококалорийной, жирной и другой неполезной пищей;
- курение, прием алкоголя и другие вредные привычки.
Очевидно, что первоочередная задача в процессе похудения — устранить причины, которые способствуют набору лишнего веса. И если от некоторых из них, как, например, сидячая работа, избавиться невозможно, то следует, хотя бы, нейтрализовать их негативное влияние. Сделать это можно, регулярно выполняя аэробные и силовые физические упражнения, направленные на интенсивное жиросжигание, а также на укрепление мускулатуры пресса и всего мышечного корсета.
Основы рациона питания для уменьшения количества абдоминального жира
Коррекция рациона питания должна проходить по таким направлениям:
- соблюдение суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических параметров и особенностей образа жизни. Кроме того, для эффективного похудения рекомендуется создать в организме некоторый дефицит калорий (не более 10-15%). В таких условиях организм будет вынужден более активно использовать свои жировые отложения в качестве дополнительного источника энергии для поддержания нормального функционирования жизненно важных систем;
- изменение рациона питания, предполагающее исключение из меню всех вредных и высококалорийных блюд, польза которых минимальна, с параллельным увеличением количества полезных продуктов, относящихся к категории низкокалорийных и здоровых. Однако, внося изменения в меню, нужно понимать, что похудение не должно стать причиной возникновения проблем со здоровьем, вызванных недостатком полезных и питательных веществ в организме. Другими словами, меню должно быть сбалансированным, разнообразным и удовлетворять все потребности организма в витаминах и микроэлементах.
Формируя правильный рацион питания, который будет способствовать результативному уменьшению абдоминальной жировой прослойки, рекомендуется воспользоваться следующими практическими советами профессиональных диетологов и специалистов по фитнесу:
- большая часть медленных углеводов, предусмотренных рационом питания, должна употребляться в утренние часы. Такая схема питания обеспечивает человека энергией на весь день, а организм, в свою очередь, успевает израсходовать все углеводы без остатка, не позволяя им трансформироваться в жировые отложения на боках;
- обед должен состоять из белка и небольшой порции углеводов;
- на ужин можно употреблять только протеин и клетчатку;
- количество приемов пищи должно быть не менее 5 (3 основных приема и 2 перекуса), но объём порций — небольшим. Такая схема питания предотвращает возникновение острого чувства голода, как это бывает при соблюдении различных диет для похудения;
- следует употреблять достаточное количество жидкости (примерно 30 мл на каждый килограмм веса), чтобы скорость протекания метаболических процессов не замедлялась;
- распределяя часы приема пищи, нужно учитывать, что за 1,5-2 часа до выполнения физических упражнений есть не рекомендуется. Полный желудок затрудняет работу, а организм будет извлекать энергию из поступивших с пищей глюкозы и углеводов, а не из собственных энергетических запасов — жировых клеток. После тренировки для похудения в течение 1-1,5 часов также не рекомендуется употреблять пищу, поскольку организм тут же восполнит энергозатраты калориями из продуктов питания, и эффективность всей работы сократится в несколько раз.
Комплекс физических упражнений для красивого плоского живота
Чтобы избавиться от жировой прослойки в области живота и талии, нужно регулярно выполнять следующие физические упражнения:
- Скручивания.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности, упираясь стопами в пол. Завести кисти за затылок и развернуть локти в стороны. Вдохнуть и, не прижимая подбородок к шее, приподнять верхнюю часть туловища. Когда лопатки оторвутся от пола, нужно сделать паузу, максимально напрягая мышцы пресса, и выдохнуть. Затем можно опустить корпус на пол и повторить данное физическое упражнение в 2-3 подхода, в каждый из которых входит 12-15 скручиваний.
- Планка.
Лечь на живот, подняться, упираясь в пол предплечьями или ладонями, и задержаться в такой позе на 30-60 секунд. В течение этого времени нужно максимально напрягать пресс и фиксировать спину в прямом горизонтальном положении. Выполняя планку, нужно избегать провисания таза.
Чтобы ускорить процесс похудения, нужно обязательно включать в тренировки кардионагрузку:
- Бег.
Во время занятий бегом расходуется большое количество калорий, поэтому он чрезвычайно эффективен в процессе борьбы с лишним весом. Но этот вид кардионагрузок слишком нагружает суставы, потому заниматься бегом можно далеко не всем.
- Прыжки через скакалку.
Этот вид двигательной активности является одним из наиболее доступных и считается хорошей альтернативой бегу. Работа со скакалкой оказывает качественную аэробную нагрузку, способствуя интенсивному похудению. Прыгая через скакалку 30-45 минут, можно потратить до 300 калорий, потому заниматься этим видом физической деятельности нужно как можно чаще.
