Как вернуться в строй из отпуска

Чтобы избежать проблем с послеотпускной адаптацией, примерно за неделю до поездки (как и перед возвращением) начните плавно сдвигать время отхода ко сну, приближая его к той часовой зоне, куда вы летите.

Резкая смена часового пояса сбивает организм с привычного ритма, и в результате нарушается выработка мелатонина — гормона, который синтезируется во время ночного сна.

Мелатонин регулирует процессы старения и помогает нам оставаться энергичными и жизнерадостными. Его недостаток приводит не только к дневной сонливости и снижению жизненного тонуса, но и к падению общей сопротивляемости организма. Поэтому хороший сон очень важен.

Приверженцам активного, и особенно экстремального отдыха очень рекомендую пройти после отпуска курс аюрведического массажа и акупунктуры — для борьбы с неблагоприятными последствиями в крови высоких концентраций кортизола («гормона стресса»).

Включите в свой рацион продукты «анти-эйдж»: лососевые виды рыб, авокадо и цитрусовые, брюссельскую капусту, цельнозерновые каши, оливковое и льняное масла. На отдыхе это предохранит вашу кожу от признаков фотостарения из-за длительного пребывания на солнце, а после отпуска поможет организму быстрее адаптироваться к рабочему ритму.

Для многих существует четкое разделение образа жизни: «я в отпуске» и «я в обычной жизни». Конечно, это в корне неправильно по нескольким причинам.

В первую очередь у большинства это проявляется, как яркая грань между — сегодня я ем жирную пищу и пью пиво на завтрак, а завтра начинаю вести здоровый образ жизни, бегать, прыгать и есть овощи. Среди моих приятелей есть такие, кто годами практикуют подобные резкие переходы от ЗОЖ к не ЗОЖ, при этом, каждое их возвращение к ЗОЖ сопровождается «тяжелыми» ощущениями в животе, расстройством желудка и прочими малоприятными особенностями.

В таком случае главным советом может быть просто сделать этот переход от состояния «я в отпуске» к «я в обычной жизни» менее резким, стараться в последние дни отпуска дать своему организму отдохнуть и чуть более плавно, чем обычно перейти в состояние ЗОЖ.

Во вторую очередь, но далеко не в последнюю, можно говорить именно о психологических особенностях «возвращения к реальной жизни». Это тоже частично связано с резким переходом от одного образа жизни, питания и времяпрепровождения к другому. Ведь гораздо сложнее с психологической точки зрения от полного безделья вернуться в рабочий строй, чем если вы в целом на протяжении всей жизни, и в отпуске, и в бизнесе, стараетесь соблюдать баланс и не бросаться в крайности. Именно для этих целей и нужен обычно лайф коуч, который помогает не только создать идеальный баланс для вашего душевного и физического здоровья, но и поддерживать его на протяжении долгого времени, помогая создать настоящие долгосрочные привычки.

Отпуск... Как долго мы ждем его...

В последний рабочий день решаем оставшиеся задачи, откладываем дела на «после отпуска» и кажется, что так много интересного и настоящего впереди.

Вот он и наступил, такой долгожданный день!

Первый день, второй, за ними следующие … Мы только-только привыкли к неспешному новому ритму отпуска, как уже понимаем, что до его конца один день.

Состояние после отпуска специалистами называется «послеотпускной депрессией», а возникает оно, чаще всего, из-за недостаточного отдыха.

Наиболее комфортным можно назвать отдых в 2,5 недели: несколько дней адаптации к новому ритму жизни, полторы недели на полноценный отдых с полным переключением на другие виды деятельности и «выключением» рабочих контактов, несколько дней на то, чтобы внутренне настроиться на работу.

Дело в том, что отдых чуть более чем нужно дает возможность ….заскучать. Да-да, именно заскучать по привычной для вас работе, кругу контактов, делам.

В то время как короткий отдых (короче на 4-5 дней) воспринимается нами, как несправедливо короткий.

Старайтесь сделать так, чтобы ваш отпуск заканчивался в пятницу, и оставалась пара дней до работы. Подумайте о том, что наденете на работу, назначьте встречу с друзьями на вечер понедельника, чтобы немного продлить ощущение праздника.

Обычно, на адаптацию к работе после отпуска уходит неделя, вот и сделайте эту неделю не резким вхождением в привычные рамки, а разбавленной приятными событиями после работы.

Взять себя в руки после отпуска не так просто.

Во-первых, дома и на работе накопилось миллион задач, требующих вашего внимания прямо сейчас. Окунувшись в этот стресс, не хочется нагружать себя еще одним стрессовым режимом из гречки и воды.

Во-вторых, вы успели за две недели «расслабона» войти в некий ритм. Вы привыкли больше есть, вы отвыкли от физических нагрузок, и тело не так охотно соглашается на полпорции овсянки, отвечая вам зверским аппетитом.

А пойти в зал и вовсе невозможно себя заставить, т.к. кажется, вы снова возвращаетесь в первый класс, что вы абсолютно не в форме; вам не нравится, как вы выглядите и как давит резинка ваших любимых лосин на талии. И еще, кажется, все будут смотреть и про себя глумиться над вашими двумя подходами с двухкилограммовой гантелей. А на большее вы пока не способны, ритм растерян, тело отвыкло, и это ощущение беспомощности давит и создает внутреннее напряжение.

Умом понимаете, что надо вернуться в режим, а тело и ваши привычки всеми силами сопротивляются.

Если вы узнали себя в этой истории, рекомендую сразу после отпуска сделать следующее

• Успокоиться, не вставая на весы.

Серьезно, в вашей жизни уже достаточно стресса. Выливая на себя же тонны негатива и избегая зеркала, вы точно не станете стройнее. А находясь в состоянии стресса, еще проще скатиться на путь бесконечного переедания, потому что это самый легкий способ «справиться» с одолевающими эмоциями.

Скажите себе, что да, вы относились к своему телу не самым бережным образом, но завтра будет новый день, и у вас есть все возможности, чтобы отнестись к себе и своему телу с любовью и уважением.

• Объявить бойкот диетам, разгрузочным дням, детокс-программам и гречке без соли…

Сесть на диету, ограничить себя, наказать себя за вседозволенность … Подобные мысли приходят на ум женщине, с ужасом обнаружившей, что офисная юбка едва застегивается после отпуска, но это самая неэффективная стратегия.

Подумайте, сколько раз в жизни вы «были на диетах» и сколько раз вы не выдерживали. Эта попытка закончится так же. Не выбирайте снова отчаянный спринт, после которого захочется расслабиться и «наконец позволить себе десерт». Выбирайте здоровый режим, который вам будет приятен.

У такого режима 2 условия:

1. Он новый, т.е. не то, что вы пробовали много раз в духе «утром овсянка, в обед курогрудь, вечером огурец». Когда в жизни появляется новизна, появляется интерес. Вам должно быть интересно и легко соблюдать свой режим
2. Ваш режим должен давать вам энергию, но никак не отнимать. Забудьте про безуглеводные дни, монодиеты и голодовки, во время которых вы думаете только о том, как это выдержать, и когда же уже наконец закончится день. Вы должны быть полны сил и энергии.
3. Войти в новый режим.

Я поделюсь тем, что помогало и помогает мне, человеку, не понаслышке знающему, что такое бесконечное чувство вины, невозможность устоять перед шоколадным тортом и высокие качели диет и перееданий, изнуряющих тренировок и полного релакса. Это было частью моей жизни, к которой я не хочу возвращаться потому, что нашла более действенный способ поддерживать себя в форме круглый год, не сжимая свою пружину и не мучаясь чувством вины.

Итак, режим это не что-то светлое, правильное, состоящее из овощей и фруктов, но размытое, необъятное и потому непосильное. Режим — это конкретика. И лучше вас никто его вам не составит, поэтому не спешите нести деньги специалистам, готовых «за тыщу рублей» написать, что вам лучше съесть. Это снова диета, и снова ненадолго.

Я советую попробовать составить список из трех очень простых вещей, которые вы будете делать каждый день в течение недели (определите себе срок, чтобы включился азарт и было проще ориентироваться в том, что вы делаете и для чего).

Например:

• Утром обязательно выпить большой стакан воды и выжать туда половину лимона. Это ощелачивает организм и помогает пищеварительным процессам. У вас нет такой привычки? Прекрасно, как раз включаем новизну.
• Вечером приготовить себе еду на день. Избавьтесь от необходимости сомневаться или искать еду, когда вы голодны. Она должна быть готова, должна быть под рукой, она должна быть вкусной, полезной для вашего тела и….новой!

Пробуйте новое. Как давно вы ели чечевицу? Кстати, отличный источник белка. Или рыбу? Или запекали корень сельдерея? Или заказывали морковный фреш вместо кофе? Пусть один прием пищи будет новым в вашем рационе. Удивляйте себя и свои вкусовые рецепторы. И помните, что это должно быть вкусно. Вы удивитесь, сколько вкусной и полезной еды вы просто не замечали на прилавках и в меню.

• Есть только, когда вы голодны. Это самое важное условие, соблюдая которое, очень легко войти в здоровый режим питания. Есть нужно, когда вы чувствуете легкий, здоровый голод, но не зверский, иначе очень легко съесть больше, чем вам нужно. Спрашивайте себя всякий раз, когда собираетесь поесть: «Я голодна?» Если да, то «Насколько?». Когда вы испытываете здоровое чувство голода, вы едите с большим удовольствием, и вы гораздо яснее понимаете, что именно вы сейчас хотите съесть.

Соблюдайте эти три правила, остальное в списке вашего режима можно варьировать:

• время приема пищи;
• животные белки или растительные;
• овсянку или оладьи из овсяной муки;
• количество воды, а также количество и качество упражнений. 

Как вернуться к режиму тренировок? 

Начните с длительной пешей прогулки. Заметьте, не с трех часов на эллипсе и не с полумарафона на дорожке.

Приведите мысли в порядок, пока будете идти. Идите, варьируя темп, чередуйте быстрый шаг и более расслабленный. Получите удовольствие от этой прогулки. Почувствуйте, как после нее проснется здоровый аппетит. Даже легкие, но длительные нагрузки помогают лучше чувствовать тот самый здоровый голод, когда вы точно знаете, что вы хотите съесть (и поверьте, это вряд ли будет булочка). Наслаждение от еды в таком состоянии гораздо выше, и бонус  — никакого чувства вины!

Начните снова с легких тренировок, и вам захочется прибавить темп и сделать больше гораздо раньше, чем под штангой с девизом: «Я должна доказать себе, что не потеряла форму», вернувшись после двухнедельного перерыва.

Дайте организму время восстановиться, перенастроиться и привыкнуть. Поверьте, если вы будете соблюдать свой новый режим питания, это время пойдет вашей фигуре и вашему психическому здоровью только на пользу.

Я плохо понимаю, что это за отпуск такой, после которого надо возвращаться в форму. Дело в том, что во время рабочих будней, у всех есть отговорка: я так много работаю, нет времени ни на спорт, ни на пробежку, ни на что.

Уехали в отпуск, и опять на это нет времени. Началось расслабление, человек лежит на пляже, отдыхает, жалеет себя, объедается без ограничения за шведским столом.

Поэтому я рекомендую начать в первую очередь приходить в себя после отпуска с расстановки приоритетов.

Человек должен все-таки определиться, важен ли для него здоровый образ жизни и красивая фигура или нет. Если все-таки ему это важно, и он, после очередного отпуска, решил заняться собой, то нужно это делать плавно.

Не бросаться в омут с головой и после отпуска с остервенением мучить себя голодовками. Нужно поставить цель: я закончил отпуск и теперь мне нужно сбросить 10 кг.

Это необходимо поставить как большую цель, но разбить путь к ее достижению на много небольших шагов. То есть каждый день что-то делать для движения к этой цели. Без эмоций и стрессов добавлять что-то полезное для себя в свою жизнь. И потом себя благодарить за это.

Допустим, в первый день после отпуска нужно пройтись на работу пешком. На следующий день можно отказаться от лифта и начать ходить по лестнице. Постепенно нужно увеличивать количество пройденного пути.

Потом добавлять в свой рацион больше воды. Сначала пить по пол литра в день и понемногу увеличивать до 2 л. Потом отказаться от сладкого и так далее. В общем, все нужно делать постепенно.

Я за отсутствие любых стрессов. И, самое главное, после отпуска не ругать себя за ленивые дни и наеденные лишние килограммы.

Нужно просто признать это как факт. Встать на весы и сказать, да прибавила, да не влезаю в джинсы. А затем каждый день делать маленький шаг, чтобы исправить ситуацию.

Во время отпуска наш организм привыкает к перееданию разных вкусняшек, что приводит к лишнему весу и общее физическое состояние ухудшается. Это — одна из причин, по которой возникает так называемый «постотпускной синдром».

На первый взгляд ничего сложного в том, чтобы вернуться в строй после отпуска нет: меньше ешь, больше двигайся, плюс «волшебные таблетки», которые дают потрясающий результат в кратчайшие сроки! Но сразу хочу сказать, что таких таблеток нет! Не тратьте свои деньги и время впустую.

Первое с чего нужно начать — питание.

В идеале питание должно быть полноценным, в котором присутствуют все витамины и минералы. Больше делайте акцент на белковой еде (мясо, птица, рыба, яйца, творог) и овощах.

Ешьте небольшими порциями, но часто(5-7 раз в день), так как это поможет ускорить метаболизм. Что касается углеводов, то они рекомендованы только в первой половине дня, причем именно сложные углеводы (рис, гречка, овсянка).

Диетическое мясо, можете есть в неограниченном количестве. Постарайтесь отказаться от сладкого и мучного!

Старайтесь пить только простую воду, не заменяйте ее сладкими и газированными напитками.

Чтобы организм плавно перестроился, тренировки нужно начинать дозировано!

Я советую начинать с круговых тренировок, когда в одной тренировке задействованы все группы мышц, но с легкими весами (весом 30%-40% от максимально рабочего веса).

Интенсивность: 2 подхода по 15 раз. С каждой тренировкой добавляйте вес и подходы, пока вы не подойдёте к привычному для вас рабочему весу.

Помните, что силовые тренировки выполняются с отягощением. Завершайте тренировку аэробной нагрузкой (эллипс, велотренажер, беговая дорожка).

Аэробная нагрузка выполняется с высоким пульсом 120-140. Она длится не менее 40 мин. Если будете соблюдать эти простые правила, то в кратчайшие сроки увидите результат.