Если каждое утро вам трудно встать с постели, и вы мечтаете о том, чтобы вновь нырнуть под одеяло, все можно исправить. Новая методика пробуждения от сна, разработанная экспертом, поможет вам настроиться на новый день и сделает его бодрым и продуктивным. Берите на заметку!
Немного об авторе методики
Доктор философии Майкл Бреус является одним из самых влиятельных людей на планете, посвятивших себя изучению области сна. Он является клиническим психологом, дипломатом American Board of Sleep Medicine и членом The American Academy of Sleep Medicine. Разъезжает по всему миру и читает лекции на тему биохакинга и гигиены сна. Его разработки позволили ему создать систему пробуждения, которая гарантированно настраивает на продуктивный день.
Доктор отмечает, что, следуя ей, вы больше никогда не будете томиться в ожидании обеда, чтобы отдохнуть, и ночи, чтобы скорее уснуть. При этом уровень энергии у вас будет стабильным в течение всего дня.
Майкл Бреус уверяет, что ежедневно следует своей методике. Она помогает ему все успевать и почти не уставать.
Формула 15 х 15 х15
Программа основана на трех действиях, каждое из которых так или иначе касается цифры 15. Поэтому запомнить их не составит труда.
1. Подставьте лицо солнцу на 15 минут
Сегодня много говорится о том, что УФ-излучение вредное и каждому из нас нужно защищать кожу от солнца. Но есть у солнца и обратная сторона.
«15 минут солнечного света помогут вам избавиться от «мозгового тумана», — рассказывает доктор Майкл Бреус. Под ним он имеет в виду ощущение сонливости и заторможенности, которые возникают у тех, кто проснулся слишком рано или просто не выспался.
«Дело в том, что солнечный свет включает определенные волны синего света, которые снижают производство мелатонина. Мелатонин называют «гормоном сна», поскольку он достигает пиковых значений ночью и помогают организму скорее погрузиться в сны», — объясняет эксперт.
Солнечный свет не только помогает проснуться и взбодриться, но и положительно сказывается на засыпании в конце дня. В одном исследовании 2017 года с участием 109 человек было выявлено, что воздействие утреннего света было связано с более легким засыпанием ночью и лучшим качеством сна. Кроме того, утренние лучи солнца улучшали настроение, что очень важно для продуктивного дня.
2. Посвятите 15 минут легкой физической нагрузке
После пробуждения полезно посвятить немного времени своему психическому здоровью. Например, прогуляться на улице в течение 15 минут или сделать 15 глубоких вдохов и выдохов прямо в постели. Не забудьте при этом открыть заблаговременно форточку, чтобы дышать свежим воздухом.
«Такая тактика насытит ваш мозг кислородом и поможет настроиться на новый день, пробудит активность и готовность к действиям», — рассказывает доктор Майкл Бреус.
Кроме того, это отлично снимает стресс, запуская процессы расслабления в организме. А 15 глубоких вдохов к тому же повышают уровень внимания и сосредоточенности, благодаря чему производительность человека в течение дня будет высокой. Такие выводы представило исследование 2017 года, опубликованное в швейцарском журнале Frontiers in Psychology.
3. Выпейте 15 унций воды (перед кофе)
Если вы взвешиваетесь по утрам, наверняка замечаете, что после пробуждения вес обычно меньше, чем при отхождении ко сну. Так происходит потому, что пока вы спите, вы теряете воду.
«Не все люди знают, что длительный сон способствует обезвоживанию организма, — объясняет доктор Майкл Бреус. — Вы теряете около 1 литра жидкости каждую ночь из-за влажности вашего дыхания и при потоотделении».
Поскольку вы просыпаетесь в какой-то мере обезвоженным, нужно восполнить запасы потерянной влаги. А для этого — выпить около 15 унций воды, что равно 445 мл.
Очень важно сделать это до приема завтрака и тем более употребления кофе.
Ради справедливости стоит отметить, что не существует научных доказательств того, что при умеренном потреблении кофе уровень обезвоживания в организме повысится. Исследование 2014 года, опубликованное в издании PLOS One, опровергло этот факт.
Как пользоваться формулой?
Эксперт отмечает, что необязательно делать все шаги по порядку. И их можно совмещать. Формулу следует подстроить под ваш образ жизни, тогда она будет работать.
Сам доктор Бреус применяет формулу так: он просыпается в 6:13 утра каждый день, включая выходные, и сразу выполняет 15 глубоких вдохов, сидя в постели. Он держит бутылочку с водой у своей кровати и выпивает воду после дыхательных упражнений. Затем он выходит на улицу погулять с собакой и проводит там не менее 15 минут. При этом, по возможности, делает это босиком.
Если не получается утром выбраться на свежий воздух, он подходит к окну и просто наслаждается ярким солнечным светом.
Исследования показывают, что ходьба босиком успокаивает нервную систему, уменьшает воспаление в организме и даже может помочь улучшить здоровье сердца. Такие данные были представлены в 2015 году в Journal of Inflammation Research.
Что еще может помочь сделать день продуктивным?
Существует немало исследований, посвященных этому вопросу. И некоторые наработки ученых могут помочь улучшить нашу жизнь.
- Планируйте перерывы. В научном эксперименте врачам-хирургам, выполняющим операции, предложили отдыхать в течение 5 минут каждые 30 минут оперативной работы. Эти перерывы не только уменьшили стресс у врачей (проводились измерения уровня кортизола), но и не продлили общее время операции.
- Регулярно занимайтесь спортом. Короткая пробежка или утренние занятия в тренажерном зале могут полностью изменить продуктивность вашего дня. Наблюдения специалистов Harvard Medical School продемонстрировали, что упражнения улучшают память, повышают настроение и укрепляют нервную систему.
- Планируйте дела на следующий день. Исследования ученых говорят о том, что это очень важно. Ученые обнаружили, что готовность и сильное желание выполнить много работы в течение дня заставляют нас верить в то, что это возможно. Но объём задач не всегда реально выполнимый. А не выполняя запланированное, человек расстраивается и теряет мотивацию. Вот почему нужно планировать дела с вечера, ставя реальные цели.
- Не зацикливайтесь на неудачах. Если сегодня по каким-то причинам день получился непродуктивным, просто переживите это. Такие дни бывают у всех. Завтра можно наверстать упущенное, главное — верить в себя и свой успех.
