Каждый поклонник ЗОЖ имеет скрытый ресурс, подключение которого повышает выносливость и силу, ускоряет наращивание мышечной массы. Наличие подобных резервов объясняется делением мышечных волокон на типы.
Скрытый ресурс организма и типы мышечных волокон
Как известно, мышечные волокна подразделяются на две категории – медленные и быстрые. Медленные очень выносливы, но не способны развивать сверхусилие. Быстрые обладают прямо противоположными качествами: они гораздо сильнее медленных, но быстрее устают.
Быстрые волокна неоднородны: часть из них (первый подтип) может развивать значительное усилие в течение трех минут. Волокна второго подтипа работают всего несколько секунд, но при этом обладают исключительной силой. Они генерируют очень мощное усилие. Волокна второго подтипа используются организмом только тогда, когда истощаются ресурсы медленных волокон и быстрых, относящихся к первому подтипу.
Для подключения к работе всех имеющихся мышечных ресурсов используют специальную программу тренировок, объединяющую силовые нагрузки и упражнения, развивающие чувство баланса. Такой тренинг занимает около 40 минут. Его нужно проводить раз в три дня, выполняя упражнения в строго определенном порядке.
Фитнес, раскрывающий скрытые резервы: первые пять упражнений
Начинать тренировку следует с обратных подтягиваний. Для их выполнения понадобятся петли TRX и полусфера BOSU. На петлях нужно повиснуть лицом вверх: тело вытянуто параллельно поверхности пола, лопатки разведены, пятки лежат на полусфере. Из этого положения следует подтянуться вверх, сведя лопатки вместе, и задержаться в верхней точке на 15 секунд. Необходимо выполнить три 15-секундных подхода, отдыхая между ними в течение 30 секунд.
За обратными подтягиваниями следует тяга гантелей в положении лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов). Лежа на скамье животом вниз, нужно опускать и поднимать гантели. Работать необходимо в очень быстром темпе – 3 подхода с 4 повторениями и минутными передышками. Для этого фитнес упражнения лучше взять вес, с которым вы способны сделать 10 повторов.
Следующее упражнение – подтягивания на перекладине широким хватом. Повиснув в таком положении, нужно подтянуться, коснуться перекладины верхней частью груди и замереть на одну секунду. Выполнить следует 4 подхода с 3 повторениями и минутным отдыхом между сетами. В этом упражнении можно брать дополнительное отягощение, если работа кажется слишком легкой.
Для отжиманий петли TRX крепятся так, чтобы рукояти были в полуметре от поверхности пола. Отжиматься следует, взявшись руками за рукояти и приняв упор лежа. В нижней точке нужно задержаться на 15 секунд. Продолжительность упражнения – 3 сета по 15 секунд. Перерыв между подходами – полминуты.
Следующее упражнение – отжимания с хлопком. Стоя в упоре лежа, нужно медленно опуститься вниз. Затем резко оттолкнуться руками от пола, хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Таким образом необходимо сделать по 4 повтора в 3 сетах. Передышки между подходами – 30 секунд.
Подключение скрытых ресурсов: завершающие упражнения программы
Для выполнения отжиманий нужно повиснуть на брусьях, выпрямив руки. Выполнить необходимо по 3 отжимания в каждом из четырех сетов (отдых между сетами – 1 минута). Если упражнение дается легко, можно взять дополнительное отягощение.
После отжиманий – балансирование на одной ноге. Для этого необходимо встать на BOSU, руки поставить на пояс, одну ногу вытянуть вперед. Опорную ногу следует сгибать в колене до момента, когда удерживать равновесие станет проблематично. В этой точке нужно замереть на 15 секунд, затем отдохнуть и поменять ногу. Выполнить необходимо 3 подхода с передышками продолжительностью в 30 секунд.
Предпоследнее упражнение – прыжковый выпад. Сделав 60-90-сантиметровый шаг, нужно скрестить руки на груди и присесть в выпад. Из него резко выпрыгнуть вверх, меняя ноги, и без остановки продолжить упражнение. Необходимо выполнить по 8 смен ног (повторений) в 3 подходах. Между сетами – отдых в течение 1 минуты.
Завершают занятия фитнесом фронтальные приседания со штангой. Вес необходимо взять такой, чтобы сил хватило на 3 повторения. Поместив штангу на передние дельты и держась за гриф хватом снизу, следует выполнить глубокий присед (пятки не отрываются от пола). Повтор – 3 раза по 3 подхода с минутным отдыхом между ними.
