Силовой фитнес, направленный на интенсивное наращивание мускулатуры, значительно отличается от других видов спорта. Чтобы добиться стабильного и безопасного увеличения мышц, поклонник ЗОЖ должен иметь базовые знания о физиологии человека. Они помогут понять, какую методику использовать на данном этапе фитнес-программы, почему отдых не менее важен, чем физическая нагрузка, и многие другие важные моменты.
Почему силовой фитнес провоцирует рост мышц
Регулярные занятия с отягощением заставляют мышечные волокна увеличиваться в объёме, а клетки — накапливать жидкость. Эти физиологические процессы являются ответом организма на стресс, который он испытывает во время силовых фитнес-тренировок. Специалисты выделяют два вида стресса — метаболический и механический. Первый представляет собой химическую реакцию, призванную восполнить потраченную энергию, тогда как второй возникает вследствие микроразрывов. Совместно эти два вида стресса обеспечивают организму спортсмена необходимый толчок для увеличения мускулатуры.
Также полезно знать о различиях между разными типами мышечной ткани, которая состоит из волокон двух видов. Первая разновидность — быстрые волокна, более крупные и легковозбудимые. Высокая скорость отклика позволяет быстрым волокнам моментально реагировать на стрессовую ситуацию. Мускулы этого типа активно работают во время взрывных движений: рывка с места при беге или резкого подъема штанги. Медленные волокна отзываются на нагрузку другого типа. Обладая отличной способностью к окислению, они могут сокращаться продолжительное время и поэтому задействуются во время рутинной работы с низким уровнем нагрузки. Отличным примером является продолжительный бег, во время которого основную работу выполняют именно медленные волокна.
Эффективные методики для фитнес-тренировок на массу
Человеческий организм устроен таким образом, чтобы экономно расходовать внутренние ресурсы даже в самых стрессовых ситуациях. Если вы не дадите мускулатуре предельную нагрузку, то не добьетесь ни механического, ни метаболического стресса. Единственным способом заставить организм активно тратить энергию является выполнение упражнений до мышечного отказа, то есть на пределе сил. Давайте сравним этот способ с другими методиками, призванными сделать фитнес более эффективным.
Первый метод предполагает максимальные усилия. Это означает, что вы должны использовать максимальный вес при минимальном количестве подходов. Такая фитнес-программа поможет создать механический стресс для быстрых мышечных волокон, что вызовет значительное увеличение силовых показателей и умеренный рост мускулатуры.
Если вы хотите работать на силу и массу одновременно, используйте метод динамических усилий. При нем рабочий вес должен быть далек от максимального, в то время как движения следует выполнять с предельно высокой скоростью. Эта методика используется во многих видах спорта, так как хорошо развивает динамическую активность.
Чтобы сосредоточиться на росте мускулатуры, обеспечьте мышечным волокнам механический и метаболический стресс по методу повторных усилий. Используйте умеренный рабочий вес, повторяя упражнения до тех пор, пока не возникнет характерное ощущение жжения в мышцах, а сами мускулы откажутся вам подчиняться. Таким образом, во время первых повторов работают медленные мышечные волокна, а ближе к завершению упражнения подключаются быстрые. Комплексная работа волокон разного типа до мышечного отказа создает оптимальные метаболические условия для наращивания мускулатуры.
Принципы фитнес-программы для быстрого роста мышц
Если вы хотите, чтобы фитнес-тренировки на массу принесли максимальный результат, при составлении плана занятий используйте полученные знания о физиологии человека. В этом вам помогут следующие правила:
- Чтобы начать заниматься по стрессовой программе, вы должны иметь хотя бы год опыта регулярных тренировок.
- Оптимальное количество повторений — 8-12 раз при 3-4 подходах для каждого упражнения.
- Вес должен быть подобран таким образом, чтобы последнее повторение происходило на пределе возможностей.
- Отдыхая по 0,5-2 минуты между подходами, вы добьетесь выраженного метаболического стресса.
- Для гармоничного развития мускулатуры дополните фитнес со свободными весами занятиями на тренажерах.
- Занятие по фитнесу должно начинаться с упражнений со свободными весами. На тренажеры следует переходить в конце программы.
- При выполнении последнего упражнения понемногу снижайте вес.
Роль отдыха в ЗОЖ и в работе на массу
Многие спортсмены незаслуженно недооценивают отдых, полагая, что главную роль в наращивании мускулатуры играют фитнес-тренировки. Бесспорно, для роста мышц необходима высокая физическая нагрузка, однако не менее важно обеспечить организму достаточно времени для создания новых мышечных волокон. Именно в перерывах между занятиями происходит синтез мышечных белков, восстановление запасов гликогена и активный рост мускулатуры. Ученые выяснили, что этот период занимает от 48 до 72 часов. Устраивать достаточно продолжительные перерывы позволяет фитнес-программа по сплит-методике, при которой основные группы мышц получают нагрузку примерно раз в неделю.
Важной частью восстановительного периода является здоровый сон, ведь именно во время ночного отдыха вырабатываются гормоны роста. Хронический недосып в сочетании с интенсивными физическими нагрузками приводит к повышению уровня кортизола и адреналина. Эти гормоны ухудшают способность организма синтезировать новую мышечную ткань и сводят все старания спортсмена к нулю.
Еще одним серьезным побочным эффектом недосыпа является перетренированность. Это опасное состояние, которое выражено в снижении иммунитета, плохом аппетите и отсутствии прогресса, несмотря на активные тренировки. Оно возникает, если организму не хватает времени на восстановление, поэтому никогда не занимайтесь фитнесом каждый день и следите за режимом.
