Как правильно качать мышцы спины: правила тренировки спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Работа над мышцами спины имеет множество нюансов. Если обратить на них внимание и учесть в своих тренировках, удастся за короткий срок накачать сильные крепкие спинные мышцы и добиться красивой рельефности.

Занятия фитнесом: упражнения для развития спинных мышц

Упражнения для тренировки спины не должны быть однообразными. Спинные мышцы нужно прорабатывать под разными углами, используя различные положения корпуса и варианты хвата. Те же тяги можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, уменьшая и увеличивая ширину захвата снаряда.

Очень эффективно прокачивает спинные мускулы сочетание двух упражнений: становая тяга обратным хватом стоя и тяга на широчайшую мышцу. Поклонник ЗОЖ сначала проводит движение как при становой тяге, а затем тянет снаряд к животу, словно делает тягу в наклоне стоя.

Возлагая особые надежды на работу со штангой, не стоит недооценивать гантели. Они позволяют совершать движения с более широкой амплитудой. Так лучше растягиваются все рабочие мышцы и задействуются в работу периферийные мускулы. Превосходное упражнение для развития мышц спины – тяга гантели к поясу одной рукой. Любителю фитнеса, желающему накачать мощную спину, стоит включить его в свою тренировочную программу.

Сторонники ЗОЖ допускают ошибку, когда забывают о подтягиваниях. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть тела, в том числе спину. Здесь есть возможность варьировать от тренировки к тренировке различные варианты подтягиваний: обычные, с отягощением, на одной руке и т. д.

Тренировка спины: проработка разных участков и мышц

Чтобы добавить массивности верхней части спины, берут снаряд широким хватом – например, при выполнении подтягиваний. В этом упражнении можно через раз использовать отягощение: на первой тренировке сначала работают обычным образом, потом применяют утяжеление, а на следующей тренировке обходятся без него.

Широкий хват отлично подходит и для развития среднего участка спины. Чтобы нагрузить среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, выполняют тягу штанги с пола и тягу каната сидя, используя широкий хват.

Из небогатого выбора упражнений для тренировки нижней части спины одним из лучших является подъем ног лежа на скамье лицом вниз. Располагаются на скамье так, чтобы нижняя часть тела свободно свешивалась с нее. Крепко ухватившись за скамью руками, совершают подъемы и опускания ног.

Нижнюю часть широчайшей мышцы можно проработать при помощи пуловеров с гантелями лежа и тяги блока стоя прямыми руками. Их лучше ставить в конце тренировки спины. В заключительном повторе полезно задержаться на пять секунд, чтобы добиться интенсивного сокращения мышц.

Как правильно качать спину?

При выполнении упражнений для спины поклонник ЗОЖ должен контролировать положение локтей. Узкий хват влечет за собой прижимание локтей к бокам, вовлекая тем самым в работу нижний участок широчайшей мышцы. При широком захвате снаряда локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на верх широчайшей мышцы, а также на ромбовидные и задние дельтовидные. Поднимая локти на уровень плеч и заводя их за спину, задействуют верхний участок трапециевидной мышцы.

В двух ближайших тренировках спины должны стоять разные упражнения или их разновидности. Следует варьировать количество повторов и, вообще, стараться разнообразить тренинги. Если спина пока еще находится не в самом лучшем состоянии, ей нужно уделять больше времени, давая не более двух суток отдыха и концентрируясь на проработке слабых мест.

Безопасная тренировка спины

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.12.2015 01:00, обновлено 13.12.2019 11:42
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Как убрать складки со спины
Фитнес для красоты фигуры: улучшение внешнего вида спины. Упражнения для устранения жировых складок. Корректировка рациона.
Как научиться подтягиваться
Если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, не волнуйтесь, таких как вы, очень много. Следуя несложным советам экспертов по фитнесу, прогресс не заставит себя ждать.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Тренировки дома. Хулахуп + гантели = результат
Какое воздействие на организм оказывают упражнения с хулахупом и работа с гантелями? Можно ли сочетать эти спортивные снаряды в рамках одной тренировки?
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?