Риск — дело благородное! Но только не в тех случаях, когда речь идет о занятиях фитнесом в зрелом возрасте. В этот жизненный период, когда пик молодости пройден, самочувствие человека, его работоспособность и внешняя привлекательность напрямую зависят от образа жизни. Чтобы тренировки были безопасными для здоровья и эффективными для похудения, улучшения формы, необходимо правильно использовать ресурсы своего организма после 40 лет. Фитнес станет вашим «лекарством» против упадка сил, плохого настроения и лишнего веса, если вы будете учитывать происходящие изменения и найдете подходящий для себя вид активности.
Почему нельзя бросать занятия фитнесом после 40
После 40 лет возрастные изменения неизбежны. На этом отрезке жизни у человека наблюдается снижение мышечной массы, а вот жировые отложения, наоборот, растут. Замедляется метаболизм, кожа становится менее эластичной. К неприятным сюрпризам относится и уменьшение гибкости, подвижности суставов. Появляются проблемы с сосудами, сердцем, координацией движений. Регулярные занятия фитнесом помогут не запустить здоровье, приостановить и компенсировать начинающиеся деструктивные изменения в организме.
Учитывая рекомендации ВОЗ для мужчин и женщин от 18 до 64 лет, система фитнес-занятий должна включать:
- Не менее 3 тренировок в неделю на развитие равновесия.
- Минимум 2 силовых занятия на основные группы мышц.
- Не менее 300 минут в неделю аэробных нагрузок разной интенсивности.
Чтобы обеспечить организм и аэробными, и анаэробными нагрузками, желательно посещать спортзал три раза в неделю, а в остальное время — много ходить пешком, заниматься аэробикой дома или плавать в бассейне. В фитнес-клубе можно устраивать комплексную тренировку — сначала уделять внимание силовым упражнениям, а затем уже кардио и стретчингу.
Выбираем тип фитнес-нагрузки в зрелом возрасте
Чтобы сохранить мотивацию к тренировкам и не навредить своему организму, лучше всего выделить некоторое время для поиска нагрузки по душе. Это могут быть групповые занятия фитнесом, йога, прогулки на велосипеде или скандинавская ходьба, аквааэробика и многое другое. Главное, чтобы эта нагрузка была не только посильной, но и приносила удовольствие.
Бояться работы с гантелями после 40 лет не стоит. Умеренные силовые упражнения являются отличной профилактикой остеопороза. Однако серьезной нагрузки своему организму в этом возрасте давать не стоит. Поэтому лучше отказаться от кроссфита, а еще — интервального бега, степ-аэробики. Такой фитнес небезопасен для и без того хрупких костей, изношенных суставов.
В идеале перед началом тренировок в зрелом возрасте необходимо пройти консультацию врача, сдать все необходимые анализы, чтобы исключить противопоказания к занятиям. Если критических изменений нет, стоит обратиться к опытному тренеру и подобрать оптимальный вид нагрузки. Особенно, если вы давно не занимались спортом или вообще не посещали фитнес-клуб.
При выполнении и силовых, и кардио-упражнений необходимо обращать внимание на сигналы организма. После 40 лет особенно важно беречь от чрезмерной нагрузки суставы. Да, дискомфорта при занятиях не избежать, как и усталости. Но выраженная боль, сильная одышка и переутомление — явные признаки того, что тренировку следует прекратить. На следующий день после посещения спортзала вас не должна беспокоить крепатура, нестерпимые болевые ощущения в мышцах.
Что еще учесть при похудении после 40 лет
Чтобы оставаться в форме в зрелом возрасте, необходимо учитывать несколько общих рекомендаций при выполнении тренировок и коррекции питания:
- Постарайтесь отказаться от курения и употребления алкоголя или хотя бы минимизировать их потребление.
- Занимайтесь и кардио-упражнениями, и силовыми, так тело будет сильным и гармоничным.
- Не забывайте о разминке перед тренировкой, а после фитнеса — о растяжке.
- Употребляйте достаточное количество чистой воды, чтобы усилить обмен веществ.
- Не занимайтесь натощак, иначе вы можете почувствовать слабость во время занятия, головокружение, тошноту.
- Помните о принципе постепенного увеличения нагрузки, не беритесь сразу за большой вес.
- Не делайте большие перерывы между тренировками, так снижается их эффективность.
- Обязательно уделяйте внимание полноценному восстановлению после тренировок, высыпайтесь.
- Употребляйте меньше соли и сахара, попробуйте получать удовольствие от естественного вкуса пищи.
- Рассчитайте оптимальный для себя дневной калораж, чтобы наладить похудение или поддерживать вес.
- Следите за качеством и количеством потребляемой пищи, старайтесь готовить блюда на пару или запекать их.
После 40 лет стоит отдавать предпочтение богатым клетчаткой продуктам вместо рафинированных углеводов — в меню должны появиться бурый рис, хлеб с отрубями, каши. Обязательно нужно употреблять растительные масла, например, льняное и оливковое. В рационе должны присутствовать нежирные виды красного мяса, курица, рыба. Обеспечить организм кальцием помогут твердые сыры, молочные и кисломолочные продукты. А жирами, важными витаминами и минералами — орехи. Необходимо есть больше свежих овощей и зелени, заменять сладости фруктами, сухофруктами.
Похудение в зрелом возрасте требует приложения больших усилий, нежели в молодости. В этот период жизни неизбежно замедление обмена веществ, поэтому организм будет неохотно отдавать лишние килограммы. Желательно скорректировать свой рацион, но не ограничивать себя сильно в пище, если занятия фитнесом проводятся регулярно. Не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Но при соблюдении правильного питания и достаточной нагрузке фигура со временем обязательно придет в норму.
Занятия фитнесом после 40 лет должны быть умеренными, ведь основная цель тренировок в таком возрасте — оздоровление организма. При правильном дозировании нагрузки вы сможете сохранить здоровье суставов, сердечно-сосудистой системы, продлить молодость и распрощаться с лишними килограммами.
