Занятия фитнесом начинаются с выбора фитнес-программы. Выбирать приходится среди большого разнообразия вариантов, предлагаемых современными фитнес-клубами. Как выбрать оптимальную программу и на что ориентироваться при выборе?
Фитнес-программы для женщин
Круг поиска подходящей фитнес-программы существенно сузится, если четко сформулировать цель тренировок. Похудеть помогают аэробные программы, нарастить мышечную массу — силовые, улучшить здоровье — оздоровительные и т. д. Рассмотрим самые популярные категории программ подробнее.
- Аэробные программы.
К этой группе относятся программы, которые направлены на похудение, улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и поддержание мышечного тонуса. Это прежде всего разнообразные виды аэробики: Step Aerobics, Fitball Aerobics и другие.
- Силовые программы.
Эта категория объединяет фитнес-методики, помогающие сформировать красивый рельеф тела. Примеры силовых программ: Body Up, Body Pump, тренировка ABS.
- Оздоровительные программы.
К этой категории можно отнести йогу, пилатес, ци-гун, стретчинг, калланетику. В оздоровительных тренировках часто сочетаются дыхательные, растягивающие и общеукрепляющие упражнения. С помощью оздоровительных программ можно исправить осанку, развить подвижность суставов, улучшить гибкость тела, наладить работу внутренних органов.
- Функциональный фитнес.
Функциональные тренинги совершенствуют физические качества, которые необходимы в повседневной жизни и в различных видах спорта. Они развивают координацию, чувство равновесия, ловкость, силу, выносливость.
Существуют фитнес-программы с элементами восточных единоборств: тай-бо, фит-бо, ки-бо и другие. Иногда в отдельную категорию выделяют танцевальные направления фитнеса: Zumba, Dance Fitness, Belly dance, Strip Dance и другие.
Похудение, повышение тонуса мышц, укрепление сосудов и сердца
Аэробные программы — лучший выбор, если необходимо похудеть. Регулярные аэробные тренировки сжигают жир, повышают выносливость, укрепляют сердце, сосуды и легкие. Среди аэробных видов фитнеса наиболее популярны:
- Степ-аэробика (Step Aerobics).
В этом направлении аэробики все упражнения выполняются с использованием специального снаряда — степ-платформы. Она представляет собой устойчивую подставку для ног с регулируемым уровнем высоты. Во время занятий тренирующийся выполняет связки из базовых шагов и прыжков, поднимаясь на платформу и спускаясь с нее. Все движения совершаются быстро и ритмично. Тренировка проходит под бодрую музыку. Для разного уровня подготовки используется своя фитнес-программа. Новичкам подойдет Step-Intro — вводный курс низкой интенсивности. Базовый курс для среднего уровня — Step-B — отличается от Step-Intro более высокой интенсивностью и усложненной хореографией. Для продвинутых любителей фитнеса разработана программа Interval-Step. В ее рамках проводятся высокоинтенсивные интервальные тренинги, которые могут включать как аэробные, так и силовые упражнения. Есть курс Power Step — комбинация степ-аэробики и силовых нагрузок.
- Аэробный фитнес (аэробика).
Большинство аэробных фитнес-программ базируется на упражнениях классической аэробики. Но они могут сочетаться с упражнениями степ-аэробики, фитбол-аэробики, с элементами силовых тренингов и восточных единоборств. Выделяют аэробику с низким, средним и высоким уровнем ударной нагрузки. Первый (Low-Impact Aerobics, Low-A) рекомендован для новичков. В нем не практикуются прыжки, а сами тренировки носят низкоинтенсивный характер. Middle-Impact — курс для среднего уровня подготовки, High-Impact — высокоинтенсивный курс для продвинутых тренирующихся. Программы A-Intro — вводные курсы по аэробике — предназначены для начинающих. В рамках тренировок A-Intro разучиваются базовые шаги аэробики, причем упражнения классической аэробики нередко комбинируются со степ-аэробикой. Нагрузка постепенно повышается от низкого уровня к среднему.
Силовой фитнес: наращивание мышц, коррекция фигуры
Силовые программы используются для увеличения объёма мышц, улучшения рельефа тела и развития силовых качеств. Они менее эффективны в плане похудения, чем аэробные программы, однако вносят существенный вклад в формирование красивой фигуры. Силовые упражнения устраняют дряблость, подтягивают проблемные места, улучшают формы тела. К популярным силовым программам можно отнести:
- Body Up (BU, Upper Body) — тренировки, нацеленные на развитие мышц верхней части тела.
- Body Low (BL) — фитнес-программа для укрепления мускулатуры ног, ягодиц, пресса.
- Body Pump — проработка основных мышечных групп при помощи облегченных силовых снарядов.
- Body Sculpt — силовой курс для укрепления всего тела и формирования подтянутой рельефной фигуры. Силовые упражнения выполняются в аэробном режиме. Силовой аспект нагрузки способствует развитию мышц, аэробный — стимулирует похудение.
- ABS — тренировка мышц брюшного пресса.
Есть программы, которые объединяют в себе силовой тренинг и другие направления фитнеса. Встречаются комбинации силовых упражнений с аэробикой, танцами, элементами восточных единоборств.
Улучшение гибкости и оздоровление организма
Тренировки, которые направлены на развитие гибкости и глубокое оздоровление организма, имеют ряд общих черт: неспешный темп работы, плавность движений, концентрация внимания на процессе дыхания, отсутствие ударной нагрузки.
- Yoga — сочетает в себе практики, оздоравливающие физическое тело и психику. Это уникальная система асан, дыхательных упражнений, медитативных техник и приемов глубокой релаксации.
- Pilates — система упражнений для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, развития гибкости, равновесия, мышечной силы.
- Stretching — направление фитнеса, в котором ведется работа над улучшением растяжки, развитием гибкости, повышением эластичности мышц и суставов.
Таким образом, при поиске подходящей фитнес-программы нужно вначале определиться с тренировочными целями и найти нужную категорию программ. И уже после этого выбрать конкретную программу исходя из личных предпочтений, состояния здоровья, уровня физической подготовки, доступности групповых занятий по данному фитнес-направлению и других критериев.
