Сохранить стройность и красоту фигуры мечтает любая женщина, независимо от возраста. Спорт – лучший помощник в этом. Но многие женщины старше 45 лет занимаются спортом для похудения неправильно. Они не учитывают изменения в гормональном балансе, метаболизме, состоянии мышц, костей и т.д. Поговорим подробнее об особенностях тренировок в возрасте 45+. Какие упражнения выбирать и как проводить занятия?
Физиологические изменения в зрелом возрасте
Возрастные изменения затрагивают все ткани, органы и системы организма. Происходит следующее:
- Замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон. Как следствие, организм начинает набирать вес быстрее обычного. У женщин, перешагнувших отметку в 45 лет, повышенное жироотложение может наблюдаться даже при привычном питании. Жир откладывается преимущественно на животе и ягодицах. Похудение в зрелом возрасте дается гораздо труднее, чем в молодости.
- Из-за снижения обмена веществ ухудшается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, замедляется энергообмен, падает работоспособность. В зрелом возрасте переносимость физических нагрузок снижена, и это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Нельзя полностью копировать тренировки молодых спортсменок, в них нужно вносить определенные коррективы. Хотя возраст сам по себе определяет далеко не все. Некоторые и в 50 лет способны тренироваться почти так же напряженно, как 10 или 15 лет назад. Но все же возрастные особенности следует учитывать.
- Ухудшается кровоснабжение скелетных мышц, обеспечение их кислородом и питательными веществами. Замедляется метаболизм в мускулатуре. Все это приводит к снижению мышечной силы и скорости сокращения волокон. В организме уменьшается объём мышечной ткани, ее замещает соединительная. Возрастную атрофию мышц провоцирует целый ряд факторов: гормональные перестройки, неврологические изменения, снижение уровня кальция, недостаточное потребление белка, малоподвижный образ жизни. Тренировки не способны остановить естественный процесс старения мышц, но они могут замедлить его. Причем не так важна интенсивность тренингов, как их регулярность.
- Снижается механическая прочность костей. Из-за структурных изменений костной ткани происходит ее разрежение, в результате чего трубчатые кости становятся более хрупкими, возрастает риск переломов. У женщин после наступления менопаузы риск развития остеопороза особенно высок.
- Деструктивным изменениям подвергаются хрящи суставов. Снижается упругость хрящей, сокращается количество внутрисуставной жидкости. На сухожилиях, хрящах и связках формируются отложения кальция. Это приводит к ограничению подвижности суставов, появлению суставных болей, развитию артритов и артрозов.
- С возрастом усугубляются искривления позвоночника, изнашиваются межпозвоночные диски, образуются деформации позвонков. Чем старше человек, тем выше риск развития остеохондроза, радикулита, межпозвонковой грыжи.
Возраст диктует свои условия, и их необходимо соблюдать, чтобы занятия спортом не принесли вреда здоровью. После 45-50 лет нужно выбирать такие упражнения, выполнение которых не сопровождается сильным напряжением. Не стоит все сводить к силовым тренировкам. Женщинам зрелого возраста полезно заниматься оздоровительным бегом, плаванием, аэробикой, тем более что эти виды упражнений эффективно стимулируют похудение. В процессе тренировок нужно постоянно контролировать дыхание, пульс, артериальное давление и, при необходимости, снижать нагрузку. Продолжительность одного занятия не должна превышать 1,5 часа.
Правила проведения тренировок для похудения
Упражнения для похудения подбираются индивидуально с учетом состояния здоровья, функциональных возможностей организма, противопоказаний, личных предпочтений. Однако к организации и проведению тренировок есть общие требования, которые помогают успешно решать спортивные задачи без вреда для здоровья. Перечислим их:
- Тренируйтесь не меньше получаса.
- Начинайте работу медленно, с легких упражнений. Организм нельзя нагружать резко. Основной части тренировки обязательно должен предшествовать разминочный этап.
- Используйте отягощения адекватного веса. Гантели берите такие, чтобы можно было сделать 15 повторений одного движения и последние из них давались с заметным усилием.
- Выполняя упражнения для похудения, не задерживайте дыхание. Если организм плохо снабжается кислородом, замедляется процесс жиросжигания, ухудшается самочувствие, повышается утомляемость.
- Выдох делайте в момент максимального напряжения мышц, вдох – на расслаблении.
- Не забывайте про растяжку в конце тренировки.
- Тренируйтесь регулярно, не реже двух раз в неделю.
- Обновляйте комплекс упражнений каждые 2-3 недели.
Для сохранения и увеличения мышечной массы важно не только заниматься спортом, но и потреблять достаточное количество белка. Помимо физических нагрузок, необходимым условием похудения считается снижение калорийности питания. Но при уменьшении рациона пропорционально сокращается и количество потребляемого белка. Это может привести к дефициту аминокислот, и организму просто не из чего будет строить мышцы. Мало того, он может начать расщеплять мышечную ткань для извлечения недостающих аминокислот.
Люди зрелого возраста особенно тяжело переносят дефицит белка в питании. При недостаточном его потреблении у них замедляются регенерационные процессы, ускоряется саркопения (возрастная атрофия мышц), ухудшаются функции внутренних органов, активизируются процессы старения. Для людей старшего возраста суточная норма потребления белка составляет 1,0-1,3 г на 1 кг массы тела. Если есть заболевание почек, норма снижается.
Упражнения для похудения
В домашних условиях для похудения и оздоровления организма можно выполнять упражнения ритмической гимнастики. Они не отличаются сложной техникой и не требуют спортивного инвентаря. Примерный комплекс:
- Поставьте ноги вместе. Руки заведите за голову. Опуститесь в полуприсед. Поднимитесь. Присядьте 14 раз.
- Расставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны. Плавно поверните торс и голову влево, потом вправо. Нижняя часть тела не должна двигаться. Живот напрягайте. Можно выполнять это упражнение для похудения с полусогнутыми коленями – оно станет чуть сложнее. Сделайте 10 повторений.
- Расположите стопы на ширине плеч. Наклоняйте голову к левому и правому плечу – минимум 5 повторений.
- Широко разведите руки. Высоко поднимите колено и одновременно вытяните вверх разноименную руку. Повторите 32 раза, меняя ноги.
- Вытяните руки в стороны. Активно поворачивайте корпус вправо и влево. Напрягайте брюшной пресс.
- Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Сделайте руками 4 шага вперед и обратно. Повторите упражнение 5 раз.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и разведите их в стороны до упора. Поворачивайте туловище влево-вправо – 16 повторений.
- Лягте на живот и упритесь в пол руками. Опираясь на руки и колени, поднимитесь и сядьте на пятки. Примите прежнюю позу. Повторите всю последовательность движений 10 раз.
- Лежа на спине, подтягивайте колени к груди (попеременно) – 20 повторений.
- Встаньте ровно. Сделайте шаг в сторону и неглубоко присядьте, перенеся вес тела на одну ногу. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Комплексы ритмической гимнастики рассчитаны на энергичное выполнение. Но темп нужно наращивать постепенно, от тренировки к тренировке. Можно начать с меньшего количества повторений.
Не стоит ограничиваться только упражнениями для похудения. Нужно больше ходить, бегать, заниматься с гантелями.
