Когда дело касается диеты, люди сразу начинают думать о множествах «не»: не есть после шести, не пропускать завтрак, не есть жиры и углеводы и пр. Но большинство экспертов выступают за разумное питание без чрезмерных ограничений. Все равно быстрое похудение — вредно, поэтому не стоит мучить и подгонять свой организм. Лучше подойти к делу осмысленно и грамотно. Вот несколько экспертных рекомендаций, опровергающих распространенные мнения о правильном питании.
Отказ от завтрака
Одно из известных правил диеты — «Нельзя пропускать завтрак!». На самом деле, согласно опросам, среди 90% людей, которые регулярно завтракают, около 50% страдают от избыточного веса. Следует помнить два момента об утреннем питании:
Время для начала завтрака не так важно, как кажется: не обязательно есть сразу (или спустя час) после пробуждения. От этого обмен веществ не пострадает.
По словам ученых, если завтрак начинается сразу после пробуждения, то увеличивается продолжительность времени, отведенное на питание в течение дня, что может привести к увеличению накопления жиров и вызвать больше проблем со здоровьем. Если первый прием пищи происходит в 7 часов утра, а последний в 10 часов вечера, это означает, что период поступления еды в организм длится более 15 часов, что может быть больше, чем нужно телу.
Вместо того чтобы беспокоиться о своевременном завтраке, нужно обратить внимание на общее потребление калорий, выбор еды (например, салат вместо фастфуда) и общее время, которое тратится на питание в день. Так что, если человек не любит завтрак, то он вполне может его пропустить и поесть чуть позднее. А тем, кто предпочитает завтракать, важно следить за калориями и контролировать время между первым и последним приемом пищи.
Плотное питание на ужин
Еще одно любимое условие диеты: легкий ужин или отказ от него. Но и такой подход эксперты считают заблуждением. Итальянские исследователи сравнили две тестовые группы: одна ела в начале дня (в 10 часов), а другая — в конце дня (в 18 часов). В результате никакой разницы между группами с точки зрения потери веса обнаружено не было. Однако те, кто ел позже, потерял больше жира.
Несколько последующих исследований привели к одним и тем же выводам, похудение от момента приема пищи не зависит. Люди во многих южных странах, в которых в дневное время очень жарко, привыкли ужинать ближе к полуночи или позже, когда на улице прохладно. Эксперты считают, что важно не время трапезы, а количество съеденных калорий в день. Если человек их правильно рассчитал и распределил, то он смело может поесть после шести или даже ночью.
Вредные перекусы
Известно, что во время употребления пищи, калории тоже частично сгорают. Около 30 лет назад исследование показало, что если человек ест чаще, то сжигает больше калорий в целом. После чего четырех- или шестиразовое питание в день стало популярным. Но французские исследователи обнаружили, что частые приемы пищи никак не влияют на похудение. А канадские эксперты пришли к выводу, что люди, которые питаются три раза в день, чувствуют себя более сытыми, чем те, кто часто перекусывает. Если диетолог рассчитал общее количество калорий на день, то человеку нужно распределить их по приемам пищи в течение дня, и не обязательно равномерно. Не так важно, когда и сколько человек ест, главное — что и с каким количеством калорий в день.
Преимущества углеводных диет
Когда появились диеты Палео и Аткинса, углеводная пища сразу стала не в почете. А причина вся в том, что потребление углеводов чаще ассоциируется со сладкими и переработанными продуктами: булочками, тортами, конфетами, печеньем и пр. Однако далеко не все продукты с углеводами сладкие и вредные. К примеру, питание японцев, основано на углеводах с низким содержанием сахара, рафинированной пище и глютене. И, по статистике, только около 3% населения Японии страдают диабетом и ожирением.
Если бы углеводы в целом были вредны, японцы с их высоким потреблением риса и батата часто жаловались бы на ожирение. А значит, углеводы необходимы организму, как и другие важные микроэлементы. Если питание будет полностью неуглеводным, человек может пострадать от плохого баланса гормонов, которые контролируют потерю жира. Это осложнит похудение. Диетологи советуют больше углеводов потреблять в дни физической активности, и меньше — в дни, когда человек малоподвижен. Желательно отдать предпочтение углеводам из цельных продуктов: зерновым, фруктам и овощам.
Витамин для похудения
Большинство «чудодейственных таблеток для похудения» не работают. Но если очень хочется принимать добавки, способствующие потере веса, то эксперты советуют делать ставку на витамин D. Канадские исследователи обнаружили, что люди с достаточным уровнем кальциферола в организме имеют более низкий уровень жира в организме. Витамин D помогает человеку чувствовать себя сытым, потому что он позволяет выделять больше лептина — гормона, необходимого для похудения. Солнечный витамин помогает накапливать меньше жира и даже сжигать его, уменьшая выработку кортизола — гормона стресса. Но любая добавка должна быть согласована с диетологом или терапевтом. Специалисты скептически относятся к идее похудения с помощью БАДов. Лучший выбор — здоровое питание и физические упражнения.
Упражнения на пустой желудок
Обычно не рекомендуется тренироваться на пустой желудок, и многие, перед тем как идти в спортзал или на пробежку, предпочитают немного перекусить. Существует немало научных доказательств того, что еда перед тренировкой важна, но при этом между приемом пищи и физическими упражнениями должно быть достаточно времени для нормального переваривания пищи. Процесс усваивания питательных веществ желудком сложный и длительный.
Если человек поест за 3-4 часа до тренировки, у него все еще останется энергия и силы для занятий. Гидратация и сон тоже играют важную роль в производительности. Чтобы фитнес был эффективным, человек должен хорошо отдохнуть и попить достаточное количество воды. Не стоит заставлять себя есть перед тренировкой, если организм этого не требует.
Насыщенные жиры
Очередная распространенная «страшилка» для тех, кто хочет похудеть, — насыщенные и животные жиры. Считается, что они являются главной причиной многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и ожирения. Тем не менее, исследования показали, что в регионах (например, в Новой Зеландии), где пища с насыщенными жирами составляет более 50% рациона, население меньше страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые полагают, что холестерин фактически действует как антиоксидант против свободных радикалов в крови, которые вредны для организма. Когда в крови количество нежелательных веществ растет, уровень холестерина увеличивается для борьбы с ними. Холестерин также необходим для выработки ряда гормонов, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, исследования показывают, что в рационе с высоким содержанием насыщенных жиров часто меньше калорий.
