Учеными и специалистами в области правильного питания была создана модель пищевой пирамиды. Ее основу составляют самые доступные продукты питания: крупы, злаки, фрукты и овощи. Их отличает низкий гликемический индекс, способность надолго заряжать энергией, а также благотворное влияние на работу пищеварительной системы. Остальные продукты должны занимать значительно меньшую долю рациона. От каких из них можно отказаться без вреда здоровью?
Какие продукты питания должны составлять основу рациона?
Экономический кризис многих вынуждает сокращать расходы, в том числе и за счет питания. Однако, если от некоторых из них (фастфуда, сладких газированных напитков, майонеза и колбасных изделий сомнительного качества) можно с легкостью отказаться, то как быть с остальными? Диетологи называют продукты питания, экономить на которых крайне нежелательно.
- Мясо
Даже если домочадцы никак не желают обходиться без мяса, заменять его сосисками и другой колбасной продукцией не стоит. Она не только не несет пользы организму, но и является источником насыщенных жиров, усилителей вкуса и других вредных веществ. Если часто приобретать говядину и свинину затруднительно в финансовом плане, можно перейти на мясо птицы. Оно содержит меньше жира и является ценным источником витаминов группы В.
- Свежие фрукты и овощи
Сезонные плоды содержат большое количество пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Их пользу для организма человека сложно переоценить, поэтому местные яблоки, картофель, лук, морковь, капуста, кабачки и т. д. должны обязательно присутствовать в рационе. А количество привезенных издалека дорогостоящих фруктов и овощей можно максимально сократить.
- Сырный продукт
На прилавках множества магазинов можно встретить заменители качественных сыров – сырные продукты. Их отличает не только цена, но и состав. В подавляющем большинства случаев они содержат трансжиры и огромное количество искусственных добавок. Поэтому лучше изредка позволять себе хороший, натуральный сыр, чем подменять его некачественными продуктами питания.
- Оливковое масло
Качественное оливковое масло не может стоить мало. Ведь на производство 1 л масла уходит несколько килограммов оливок. Если же на прилавках магазина стоит оливковое масло в пластиковой таре или по очень низкой цене, то скорее всего перед вами продукция недобросовестного производителя. Поэтому лучше вовсе отказаться от его приобретения.
Морепродукты, суперфуды и овощи, на которых можно сэкономить
Врачи и диетологи едины во мнении, что экономить на еде нужно лишь в крайнем случае. Ведь она является основным источником жизненных сил для человеческого организма.
Однако, если урезания бюджета не избежать, то можно сэкономить на приобретении готовых завтраков, мюсли и т. д. Их польза сомнительна, а стоимость – неоправданно высока. Сварив на воде или молоке обычную овсяную кашу, добавив к ней кусочки фруктов и мед, можно получить не менее вкусный завтрак.
Зимой или поздней осенью допустимо включать в правильное питание замороженные фрукты и овощи. Ведь они сохраняют большую часть своих полезных веществ после разморозки.
Из молочной продукции следует выбирать молоко средней жирности с минимальным сроком хранения (для продления срока годности его можно вскипятить и хранить в холодильнике). Оно дешевле и часто полезнее ультрапастеризованного. Также можно сэкономить на приобретении сладких питьевых йогуртов и творожков с наполнителями. Эти продукты питания содержат много сахара и искусственных добавок. Поэтому желательно заменить их обычным кефиром, ряженкой или простоквашей.
Чтобы полакомиться морепродуктами (например, креветками) и при этом не переплатить, стоит приобретать их неочищенными и на развес. Покупка очищенных и фасованных в пачки обойдется гораздо дороже. Также следует отметить, что хек, треска, сельдь или судак по содержанию протеина не уступают более дорогим сортам рыбы. Поэтому их также стоит регулярно включать в рацион.
Можно периодически заменять традиционные мясные или рыбные котлеты на овощные. Такие продукты питания, как чечевица, фасоль или горох являются ценными источниками растительного белка и способны внести определенное разнообразие в привычный рацион.
Сегодня можно часто услышать мнение, что правильное питание обязательно должно включать в себя различные суперфуды (ягоды годжи, семена чиа или киноа). Бесспорно, они полезны, однако отечественные продукты (черника, клюква, шиповник и т.д.) ни в чем не уступают им.
Правильное питание: рецепты бюджетных блюд
Диетологи уверены: питаться вкусно и недорого под силу каждому. Для этого необходимо лишь желание экспериментировать с продуктами и пробовать новое. Ниже представлено несколько рецептов, которые позволят разнообразить ежедневное меню.
Гречневые котлеты с грибами
Для приготовления этого вкусного бюджетного блюда необходимо отварить до полной готовности полстакана гречки в подсоленной воде. Измельчить в блендере. Отдельно очистить и натереть на терке 1 морковь. Очистить, промыть и мелко нарезать 1 репчатую луковицу и 100 г шампиньонов. Обжарить на разогретой сковороде грибы с луком. Остудить. В глубокой миске смешать гречку, лук с грибами, морковь. Посолить, поперчить по вкусу. Влить 0,5 ст. л. растительного масла. Хорошо перемешать. Сформировать мокрыми руками котлеты. Запанировать их в муке. Обжарить на хорошо разогретой сковороде с обеих сторон до румяного цвета. Подавать горячими.
Овощной плов
Для приготовления этой диетической вариации традиционного плова, нужно очистить и натереть на терке 1 морковь. Мелко нарезать 1 репчатую луковицу. В глубоком сотейнике разогреть 2-3 ст. л. растительного масла. Обжарить на нем овощи. Добавить к ним 1 банку консервированной кукурузы (с жидкостью). Посолить, поперчить. При желании можно добавить любые специи по вкусу. Добавить 1 ст. л. томатной пасты. Перемешать и тушить еще 2-3 минуты. Всыпать 1,5 стакана пропаренного риса. Равномерно распределить его по всей площади сотейника. Залить сверху кипятком. Уровень воды должен быть выше продуктов на 1 см. Дать блюду закипеть. После чего накрыть крышкой и томить на слабом огне до готовности (около получаса). Готовый плов перемешать и подать к столу.
