Кожа — самый большой орган тела, но мы часто не задумываемся о том, как наш рацион питания может влиять на её здоровье. Какие продукты дерматологи стараются не есть? Изучите этот список, если хотите, чтобы ваша кожа оставалась чистой и упругой.
Белый хлеб
Белый хлеб — это рафинированный углевод, лишенный ценных волокон и питательных веществ. Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс, то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Диетолог Андреа Бейли объясняет, что этот всплеск инсулина приводит к воспалению и повышенной выработке андрогенов, что заставляет сальные железы вырабатывать больше себума. Это, в свою очередь, повышает риск появления прыщей.
Белый рис
Как и белый хлеб, белый рис лишен питательных веществ и при этом обладает высоким гликемическим индексом. Исследование, опубликованное в Acta Dermato-Venereologica в 2021-м году, показало, что белый рис — один из основных продуктов (наряду с шоколадом, жирной и жареной пищей), который провоцирует акне. А вот регулярное употребление овощей и зелёного чая без сахара и молока, напротив, снижает риск появления воспалительных элементов на коже.
Сухие завтраки
Глазированные хлопья, сладкие колечки и другие сухие завтраки в основном состоят из сахара и рафинированных углеводов. Андреа Бейли считает, что подобный завтрак — самое вредное начало дня, потому что ни энергии, ни питательных веществ он не даёт и к тому же вреден для кожи.
Если вам хочется хлопьев, но вы не любите обычную овсянку, лучше выбирать гранолу с овсяными хлопьями, семенами, орехами, сухофруктами.
Крекер
Многие любят перекусывать крекерами, но эксперты считают их пустыми продуктами и к тому же вредными для кожи из-за рафинированных углеводов. В крекерах также содержится много натрия, который, как показывают исследования, вызывает воспалительные процессы, если злоупотреблять им.
Молочные продукты
Молочные продукты нельзя однозначно отнести к вредным для кожи, но их лучше ограничить людям со склонностью к акне, особенно кистозному. Как поясняет пластический хирург Амир Карам, доктор медицинских наук, существует тесная связь» между обострениями акне и употреблением молочных продуктов.
Так, метаанализ 2018-го года, опубликованный в Nutrients, подтверждает эту теорию. Исследователи выяснили, что проблема отчасти связана с сывороточным белком, содержащимся в молоке. Сывороточный белок усиливает действие инсулиноподобных факторов роста, вызывающих акне.
Обработанное мясо
Колбасы, сосиски, бекон содержат нитрат натрия — консервант, который добавляют для усиления цвета и вкуса продукта. Исследования показывают, что нитрат натрия может разрушать коллаген и эластин — важные белки, поддерживающие эластичность и упругость кожи. Переработанное мясо также связывают с повышенным риском рака кожи и обострения атопического дерматита. Поэтому старайтесь заменять обработанное мясо отварным постным мясом или птицей.
Сладкие газированные напитки
Газировка с сахаром или кукурузным сиропом (последний в обилии содержится в сладких напитках) вызывает воспаление, а также разрушает коллаген и эластин. По словам Андреа Бейли, регулярное употребление сладких газированных напитков может привести к преждевременному старению кожи.
Жареная пища
Дерматологи, как, впрочем, и все, кто старается придерживаться принципов правильного питания, стараются есть поменьше жареной пищи, особенно фастфуда, чипсов, картошки фри. Жареную пищу обычно готовят на гидрогенизированном масле, содержащем трансжиры. Они связанны с воспалением, а потому вредны для кожи (а ещё повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний). Фастфуд и жареная пища также содержат много рафинированных углеводов, жиров и калорий, что повышает риск появления прыщей.
Особенно эксперты рекомендуют отказаться от чипсов. Дерматолог Ребекка Маркус, доктор медицинских наук, член Американской академии диетологии (ААО), напоминает, что чипсы готовят на гидрогенизированных маслах. Кроме того, в них много соли и усилителей вкуса, а потому они могут усугубить воспалительные заболевания кожи: розацеа, атопический дерматит, псориаз.
Торты
Семейный врач Анастасия Катани, доктор остеопатии, рассказывает, что старается не есть жирные торты. По её словам, этот бисквитный десерт содержит много рафинированных продуктов и переработанного сахара. Они сказываются на цвете лица и чистоте кожи, а также питают вредные бактерии в кишечнике и нарушают микробиом, вызывая дисбактериоз. Дисбаланс в кишечнике может усилить проявления воспалительных кожных заболеваний.
Маргарин
В маргарине нет молочных продуктов, но много гидрогенизированных масел, которые связаны с воспалением. Высокое содержание трансжиров способствует жирности кожи и закупорке пор (а также связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирением).
Красивая и здоровая кожа — это не только результат грамотного ухода и хорошей генетики. Во многом её состояние — это прямое отражение того, что мы едим. Я часто вижу, как коррекция питания буквально преображает пациентов: уходят высыпания, появляется здоровое сияние кожи, замедляются процессы старения.
Разберёмся, какие продукты являются главными «вредителями» для кожи и почему от них стоит если не отказаться, то хотя бы существенно их ограничить.
Сахар и быстрые углеводы
Продукты-провокаторы: сладости, белый хлеб, выпечка, газированные напитки, шоколадные батончики, макароны из мягких сортов пшеницы.
Эти продукты вызывают гликацию, когда избыток сахара в крови вступает в реакцию с белками (коллагеном и эластином), которые отвечают за упругость и плотность кожи. В результате образуются вредные соединения — КПГ (конечные продукты гликирования), которые повреждают эти волокна. Коллаген становится жестким и ломким. Это приводит к:
- Потере эластичности. Кожа провисает и образуются морщины.
- Тусклому цвету лица. Сахар «приклеивается» к гемоглобину, ухудшая кислородный обмен в клетках.
- Усилению воспалений. Скачки инсулина провоцируют выработку кожного сала и могут усугублять течение акне.
Замените быстрые углеводы на сложные: цельнозерновые крупы, бурый рис, овощи. Они дают длительное чувство сытости и не вызывают резких скачков глюкозы.
Молоко и обезжиренные молочные продукты: неоднозначные «друзья»
Продукты-провокаторы: обезжиренное молоко, сыворотка, мороженое, творожные сырки.
Связь между молоком и акне — одна из самых изученных в дерматологии. Проблема не столько в жире, сколько в гормонах и факторах роста. Коровье молоко (даже органическое) естественным образом содержит гормоны, предназначенные для роста телят. Эти гормоны могут влиять на наш собственный гормональный фон, стимулируя сальные железы. Другая проблема заключается в инсулиновом отклике: молоко имеет высокий инсулиновый индекс даже при низком гликемическом. Это также ведет к усилению выработки кожного сала.
Это не значит, что всем нужно срочно отказываться от молока. Но если у вас есть склонность к воспалениям и акне, стоит исключить молочные продукты на 3-4 недели и понаблюдать за реакцией кожи. Часто это дает поразительный положительный эффект.
Трансжиры и рафинированные масла: скрытая угроза
Продукты-провокаторы: маргарин, майонез, фастфуд, чипсы, картофель фри, кондитерские изделия долгого хранения.
Трансжиры — это искусственно синтезированные жиры, которые наш организм не может правильно переработать. Они встраиваются в клеточные мембраны, делая их жесткими и неполноценными. Для кожи это означает:
- нарушение барьерной функции: кожа хуже удерживает влагу, становится сухой и чувствительной;
- ухудшение микроциркуляции: капилляры сужаются, кожа недополучает питательные вещества и кислород, выглядит бледной и уставшей;
- усиление воспалительных процессов.
Внимательно читайте этикетки. Избегайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные масла».
Алкоголь
Продукты-провокаторы: любые алкогольные напитки, особенно сладкие коктейли, ликеры и пиво.
Алкоголь наносит комплексный удар по коже:
- Обезвоживание. Подавляет выработку гормона вазопрессина, что приводит к потере влаги. Кожа становится сухой, подчеркиваются морщины.
- Нарушение микроциркуляции. Сначала сосуды расширяются (отсюда румянец), затем резко сужаются. Это может усугублять купероз и розацеа.
- Потеря витаминов. Алкоголь мешает усвоению витаминов А, С, Е и группы В, которые критически важны для обновления и защиты кожи.
- Нарушение сна. Качество сна напрямую влияет на способность кожи к восстановлению.
Что же есть для здоровья кожи?
Не стоит впадать в крайности. Главный принцип — сбалансированность и осознанность. Сделайте основой рациона:
- Овощи и зелень — источник антиоксидантов и клетчатки.
- Жирную рыбу — источник Омега-3, которые борются с воспалением.
- Нежирное мясо и бобовые — источник белка для построения коллагена.
- Цельнозерновые продукты — источник витаминов группы В и цинка.
- Чистую воду — основа всех биохимических процессов.
Ваша кожа — это «лакмусовая бумажка» вашего питания. Если вас беспокоят высыпания, сухость, тусклый цвет лица или ранние морщины, проанализируйте свой рацион. Иногда самый эффективный и доступный уход начинается не с покупки дорогого крема, а с пересмотра содержимого вашей тарелки.
