15.08.2019 1928

9 мифов о полезных и вредных углеводах

Эксперт

Целиковская Анна Леонидовна

К углеводам у граждан неоднозначное отношение. Большинство уверенно, что нежно их любит, но они при этом ужасно вредные — приводят к диабету, ожирению и прочим неприятным состояниям. Отсюда вечная борьба с углеводами, популярность низкоуглеводных диет и масштабное непонимание того, что же именно называется углеводами и как оно работает в нашем организме. MedAboutMe постарается развенчать некоторые мифы об этих ценнейших и незаменимых макроэлементах.

Миф №1. «Я не ем углеводы»

Это утверждение всегда будет ошибочным. Как-то по умолчанию считается, что углеводы — это хлеб, макароны, сладости... А на самом деле, углеводы есть практически в любой пище.

Собственно углеводы делятся на сахара и крахмалы. К первым (простым углеводам) относятся не только известные нам глюкоза, фруктоза, сахароза (состоящая из первых двух) и др., но и, например, молочный сахар лактоза, который есть в молоке.

Вторые (сложные углеводы) представляют собой полисахариды, состоящие из длинных цепочек, собранных из простых углеводов. Их можно разделить на усваиваемые (крахмальные) и неусваиваемые углеводы.

К усваиваемым относятся крахмал (картофель и другие представители съедобных растений с луковицами, клубнями, корневищами и т. п.) и гликоген — тот самый углевод, который организм запасает для быстрого реагирования.

К неусваиваемым полисахаридам, которые можно обнаружить в повседневном рационе, относится, например, клетчатка — пищевые волокна, которыми богаты фрукты, овощи и зерна злаков. Не усваиваются они потому, что наши ферменты не в состоянии их расщепить, но при этом клетчатка необходима нам для нормального пищеварения. В эту же группу входят пектины, из которых можно делать гели для производства мармеладов, желе и т. п. Пектины имеются не только в яблоках и лимонах, но и в сахарной свекле.

Так что углеводы — один из основных компонентов практически любого продукта. Более того, большинство калорий при употреблении растительной пищи получаются именно из углеводов. Избежать их употребления невозможно.

Миф №2. Углеводы вредны для организма

Миф №2. Углеводы вредны для организма

Углеводы необходимы организму по целому ряду причин:

  • Во-первых, это один из трех основных макроэлементов, в перечень которых также входят белки и жиры.
  • Во-вторых, углеводы — самый эффективный источник энергии для мышц, мозга и нервных клеток. Именно поэтому диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы ежедневно получать 45-65% энергии из углеводов. Спортсменам, мышцы которых нуждаются в углеводах, следует придерживаться максимальных показателей, а людям с диабетом — минимальных, но и не опускаться ниже указанных норм.
  • В-третьих, как было выше сказано, углеводы — это клетчатка, в том числе. А она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, снижения риска сердечно-сосудистых патологий, диабета и др. Женщинам рекомендовано съедать 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 г.

Миф №3. От углеводов толстеют

И снова возвращаемся к клетчатке. Потребление рекомендуемого количества именно таких углеводов продлевает ощущение сытости. Перевариваемые же углеводы заряжают энергией, необходимой для поддержания постоянного уровня физической активности. Люди, которым этой энергии не хватает, меньше двигаются и более склонны к набору веса.

Кроме того, когда организм лишается достаточного количества углеводов для получения энергии, он обращается к другим ее источникам — к белкам и жирам. Но не всегда они для этого подходят. Если мышцы умеют использовать жиры для получения энергии, то мозгу нужны только углеводы. Правда, он еще может потреблять для этого кетоны — продукты распада жиров, и это основа кетогенной, очень низкоуглеводной диеты, о пользе которой сегодня ведутся горячие споры.

Миф №4. Низкоуглеводные диеты эффективнее других для похудения

Миф №4. Низкоуглеводные диеты эффективнее других для похудения

При такого рода диетах продукты с высоким содержанием углеводов заменяются на пищу с повышенным содержанием белков и жиров, а также на продукты, где углеводов содержится как можно меньше. И, конечно, урезается калорийность, так, чтобы ежедневный расход калорий был выше, чем количество калорий, полученное с пищей. Считается, что дефицит углеводов ускоряет процессы похудения.

И действительно, ряд исследований показал, что похудение на низкоуглеводной диете происходит быстрее. Однако при использовании методов точного подсчета потребления и расходования калорий оказалось, что нет никакой разницы в потере веса при использовании разных диет. И высокобелковые, и высокоуглеводные диеты показали одинаковые результаты.

Сторонники низкоуглеводных диет указывают также, что высокобелковый рацион требует больше энергии для переваривания пищи. Однако врачи напоминают, что влияние состава пищи на общий расход калорий незначительно. Намного важнее и существеннее уже упоминаемое соотношение «приход-расход» калорий. Так что этот фактор не играет особенно значимой роли.

Кстати, любители кетодиет нередко сталкиваются с так называемым кетогриппом — состояние, которое развивается на фоне дефицита углеводов и проявляется в виде болей в мышцах, вялости и нехватки энергии для полноценной жизни.