К углеводам у граждан неоднозначное отношение. Большинство уверенно, что нежно их любит, но они при этом ужасно вредные — приводят к диабету, ожирению и прочим неприятным состояниям. Отсюда вечная борьба с углеводами, популярность низкоуглеводных диет и масштабное непонимание того, что же именно называется углеводами и как оно работает в нашем организме. MedAboutMe постарается развенчать некоторые мифы об этих ценнейших и незаменимых макроэлементах.
Миф №1. «Я не ем углеводы»
Это утверждение всегда будет ошибочным. Как-то по умолчанию считается, что углеводы — это хлеб, макароны, сладости... А на самом деле, углеводы есть практически в любой пище.
Собственно углеводы делятся на сахара и крахмалы. К первым (простым углеводам) относятся не только известные нам глюкоза, фруктоза, сахароза (состоящая из первых двух) и др., но и, например, молочный сахар лактоза, который есть в молоке.
Вторые (сложные углеводы) представляют собой полисахариды, состоящие из длинных цепочек, собранных из простых углеводов. Их можно разделить на усваиваемые (крахмальные) и неусваиваемые углеводы.
К усваиваемым относятся крахмал (картофель и другие представители съедобных растений с луковицами, клубнями, корневищами и т. п.) и гликоген — тот самый углевод, который организм запасает для быстрого реагирования.
К неусваиваемым полисахаридам, которые можно обнаружить в повседневном рационе, относится, например, клетчатка — пищевые волокна, которыми богаты фрукты, овощи и зерна злаков. Не усваиваются они потому, что наши ферменты не в состоянии их расщепить, но при этом клетчатка необходима нам для нормального пищеварения. В эту же группу входят пектины, из которых можно делать гели для производства мармеладов, желе и т. п. Пектины имеются не только в яблоках и лимонах, но и в сахарной свекле.
Так что углеводы — один из основных компонентов практически любого продукта. Более того, большинство калорий при употреблении растительной пищи получаются именно из углеводов. Избежать их употребления невозможно.
Миф №2. Углеводы вредны для организма
Углеводы необходимы организму по целому ряду причин:
- Во-первых, это один из трех основных макроэлементов, в перечень которых также входят белки и жиры.
- Во-вторых, углеводы — самый эффективный источник энергии для мышц, мозга и нервных клеток. Именно поэтому диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы ежедневно получать 45-65% энергии из углеводов. Спортсменам, мышцы которых нуждаются в углеводах, следует придерживаться максимальных показателей, а людям с диабетом — минимальных, но и не опускаться ниже указанных норм.
- В-третьих, как было выше сказано, углеводы — это клетчатка, в том числе. А она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, снижения риска сердечно-сосудистых патологий, диабета и др. Женщинам рекомендовано съедать 25 г клетчатки в день, а мужчинам — 38 г.
Миф №3. От углеводов толстеют
И снова возвращаемся к клетчатке. Потребление рекомендуемого количества именно таких углеводов продлевает ощущение сытости. Перевариваемые же углеводы заряжают энергией, необходимой для поддержания постоянного уровня физической активности. Люди, которым этой энергии не хватает, меньше двигаются и более склонны к набору веса.
Кроме того, когда организм лишается достаточного количества углеводов для получения энергии, он обращается к другим ее источникам — к белкам и жирам. Но не всегда они для этого подходят. Если мышцы умеют использовать жиры для получения энергии, то мозгу нужны только углеводы. Правда, он еще может потреблять для этого кетоны — продукты распада жиров, и это основа кетогенной, очень низкоуглеводной диеты, о пользе которой сегодня ведутся горячие споры.
Миф №4. Низкоуглеводные диеты эффективнее других для похудения
При такого рода диетах продукты с высоким содержанием углеводов заменяются на пищу с повышенным содержанием белков и жиров, а также на продукты, где углеводов содержится как можно меньше. И, конечно, урезается калорийность, так, чтобы ежедневный расход калорий был выше, чем количество калорий, полученное с пищей. Считается, что дефицит углеводов ускоряет процессы похудения.
И действительно, ряд исследований показал, что похудение на низкоуглеводной диете происходит быстрее. Однако при использовании методов точного подсчета потребления и расходования калорий оказалось, что нет никакой разницы в потере веса при использовании разных диет. И высокобелковые, и высокоуглеводные диеты показали одинаковые результаты.
Сторонники низкоуглеводных диет указывают также, что высокобелковый рацион требует больше энергии для переваривания пищи. Однако врачи напоминают, что влияние состава пищи на общий расход калорий незначительно. Намного важнее и существеннее уже упоминаемое соотношение «приход-расход» калорий. Так что этот фактор не играет особенно значимой роли.
Кстати, любители кетодиет нередко сталкиваются с так называемым кетогриппом — состояние, которое развивается на фоне дефицита углеводов и проявляется в виде болей в мышцах, вялости и нехватки энергии для полноценной жизни.
Миф №5. Простые углеводы — зло, сложные — благо
Бытует и такое мнение, что все сахара — в смысле, простые углеводы — зло, потому что от них толстеют и повышается сахар. А вот сложные углеводы — крахмал, клетчатка — сплошное благо и вообще полезны для организма. Но черно-белые точки зрения в формате «зло-добро» обычно оказываются ошибочными. Данная точка зрения не стала исключением.
Например, некоторые очень крахмалистые продукты (батат, киноа, бобовые), конечно, полезны, а вот очищенная пшеничная мука, которая тоже является источником крахмала, ассоциируется с рядом проблем со здоровьем. Равно как и сахар из сахарницы, добавленный в выпечку и сладкие напитки, неполезен для организма, а простые сахара из фруктов и овощей не приводят к таким же негативным последствиям.
В целом, углеводы в необработанных, неочищенных, цельных продуктах питания более полезны, чем углеводы, лишенные сопутствующей клетчатки и других питательных веществ.
Миф №6. Углеводы и глютен — близнецы-братья
Этот миф возник из-за того, что глютен входит в состав хлеба, макарон, выпечки и других продуктов питания, которые готовят с использованием пшеничной муки и которые в то же время считаются источником углеводов. На самом деле, глютен — это не углевод, а белок. Существуют люди, страдающие целиакией, а также непереносимостью глютена или аллергией на этот белок — это разные патологии, которые также нередко путают. Так или иначе, но при проблемах с глютеном нет необходимости ограничивать себя в углеводах. Можно выбирать безглютеновые крупы (киноа, коричневый рис), а также овощи, фрукты и бобовые.
Важный момент: людям, у которых нет проблем с усвоением глютена, не стоит переходить на безглютеновую диету, так как при отказе от этого белка у них повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Миф №7. Перед тренировкой нельзя есть углеводы
Есть мнение, что при употреблении углеводов непосредственно перед тренировкой во время нее может развиться так называемая реактивная гипогликемия — резкое падение уровня сахара в крови. Этот вопрос уже не один десяток лет обсуждается учеными, так как данные исследований крайне противоречивы.
В 2010 году британские ученые из Университета Бирмингема провели масштабное исследование, посвященное этому вопросу, и пришли к следующему выводу: нет никаких причин отказываться от углеводов перед тренировкой, так как они не оказывают негативного эффекта на производительность спортсмена, и даже наоборот, увеличивают ее.
Однако есть отдельные люди, склонные к развитию реактивной гипогликемии и/или ее симптомов даже на фоне нормального уровня сахара в крови. Принадлежность к этой группе населения выясняется исключительно опытным путем и является индивидуальной характеристикой человека. Таким людям можно посоветовать перед тренировкой выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, употреблять их прямо перед занятием или даже во время разминки или, напротив, не есть углеводсодержащую пищу в течение 1,5 часов до начала тренировки.
Миф №8. Большую часть углеводов надо съедать на завтрак
Считается, что раз уж надо есть углеводы, то лучше основную часть дневной дозы съесть во время завтрака. Потому что надо зарядить тело энергией на весь день, а еще потому, что целую ночь организм постился и голодал. Однако в 2018 году пара ученых из Университета Суррея организовала несложный эксперимент. Группа добровольцев ежедневно получала фиксированную дозу углеводов в составе рациона: 5 дней подряд они большую часть углеводов съедали утром, потом 5 дней питались как обычно, а потом еще 5 дней подряд устраивали себе высокоуглеводные ужины. Результаты удивили исследователей: средний уровень глюкозы на следующий день после серии углеводных завтраков составил 15,9 единиц. А после пятидневки с углеводными ужинами этот показатель снизился до 10,4 единиц.
Ученые объясняют, что дело не в том, когда есть углеводы, а в том, сколько времени до этого момента организм находился на низкоуглеводном питании. Это могла быть ночь или это мог быть активный, насыщенный нагрузками день. Поэтому вечером тело даже лучше реагирует на большой объём углеводов, чем утром. Впрочем, на этом моменте ученые сообщают, что будут продолжать исследовать данный феномен, и советуют не беспокоиться на тему времени суток приема углеводов. Главное — не выходить за пределы заданной калорийности.
Миф №9. Попкорн — это вредный фастфуд
Внезапно это тоже миф. Попкорн — это кукуруза, весьма полезный цельнозерновой продукт. В 100 г порции попкорна — 57,2 г углеводов, целых 9 г белка, 28,1 г жира и 10 г клетчатки. Нездоровым его делают ароматизаторы, соль, сахар и масло. Если делать попкорн дома, можно точно проконтролировать, какие именно ингредиенты, кроме кукурузы, вошли в состав конечного продукта.
Кстати, попкорн — отличный продукт для тех, кому нельзя употреблять глютен.
