Упражнения для живота: пилатес для похудения в талии

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Поклонникам ЗОЖ, которые мечтают исправить контуры талии, стоит поближе познакомиться с системой пилатес. Эта гимнастика включает в себя большое количество упражнений, укрепляющих мышцы кора и способствующих похудению в области живота. Пилатес хорош тем, что нагружает даже самые мелкие мышцы, в том числе и такие, которые редко вовлекаются в работу на фитнес-тренировках и в повседневной жизни.

В пилатесе большое значение придается контролю за «каркасом прочности». Такое название носит участок, пролегающая между тазом и грудной клеткой. «Каркас прочности» рассматривается как источник энергии для выполнения упражнений. Многие движения в пилатесе начинаются с втягивания живота и генерации мышечного усилия брюшной мускулатурой. Если выбрать наиболее эффективные пилатес-упражнения на пресс, можно составить очень результативный комплекс для коррекции живота. Фитнес-тренировки по системе Джозефа Пилатеса не требуют особого оборудования. Достаточно приобрести коврик для фитнеса и можно тренировать пресс не выходя из дома.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Упражнения пилатес: положение лежа на спине

Упражнения пилатес: положение лежа на спине

  • Круги ногой

Лягте на коврик, руки вытяните по бокам. Поставьте одну ногу вертикально. Тяните носок к потолку, стопу слегка разверните пальцами наружу. Другую ногу оставьте прижатой к полу. Верх спины и плечи не напрягайте. Большим пальцем ноги начертите окружность. Ногу при этом перемещайте по направлению внутрь и книзу. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. Не стремитесь к слишком большой амплитуде движения, конечность низко не опускайте.

  • Скрещивания

Примите положение лежа. Согните и поднимите ноги, подтянув их к грудной клетке. Поднимите также голову и плечи. Ладони поместите на затылок. Втяните живот. Левую ногу выпрямите и поставьте максимально параллельно полу. Скручивая корпус в талии, повернитесь вправо. Сведите вместе левый локоть и правое колено. Фиксируйте положение тела на выдохе, меняйте — на вдохе. Локти держите широко развернутыми. Сделайте около десяти повторов. Это фитнес-упражнение прокачивает косые мышцы живота и формирует стройную талию.

  • Сотня

Находясь в положении лежа на спине, приподнимите ноги над поверхностью пола. Держите их абсолютно ровными, не сгибайте. Приподнимите также верхнюю часть туловища — лопатки должны оторваться от пола. Поверните ладони к полу и вытяните руки вперед. Сделайте руками десять ударов по воздуху — по пять раз на вдохе и выдохе. «Сотня» — эффективное укрепляющее упражнение для мышц кора, шеи, нижних и верхних конечностей.

  • Головоломка

Лягте на пол, вытяните ноги. Прямые руки направьте назад, за голову. Поднимите ровные ноги и поставьте под углом 45 градусов к корпусу. Делая вдох, полностью поднимите корпус и выпрямите спину. Поднимаясь, тянитесь вслед за руками. На пике подъема поставьте руки параллельно поднятым ногам. Зафиксируйте позу ненадолго. На выдохе опуститесь на пол. Как следует растяните все тело, потянувшись выпрямленными за головой руками. Сделайте три повтора.

  • Штопор

Лягте на спину и поставьте выпрямленные ноги вертикально. Вытяните руки по бокам. Совершая вдох, чертите плотно сведенными ногами окружность на потолке. Двигайтесь по часовой стрелке. Таз не приподнимайте, мышцы плеч не зажимайте. Старайтесь не сдвигать туловище с места.

  • Вытягивание ног

Лежа на спине обхватите согнутые ноги руками и подтяните их к грудной клетке. Голова должна быть поднята, подбородок наклонен к груди. Не отрывайте от поверхности пола поясницу. Делая выдох, выпрямите и поднимите нижние конечности. Руки направьте вперед. Наполняя легкие воздухом, вытяните руки вверх. Выдыхая, сделайте руками круговое движение. На вдохе примите начальную позу.

Фитнес-упражнения: сидя, на боку и на животе

Фитнес-упражнения: сидя, на боку и на животе
  • Пила

Сядьте ровно, разведите руки в стороны. Ноги вытяните перед собой и расставьте на ширину плеч. Немного потяните носки на себя, поставив стопы перпендикулярно полу. Сделайте вдох и разверните корпус влево. При повороте сохраняйте руки в том же положении: подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Тазом не двигайте, поворачивайте только корпус. Должно быть напряжено все тело, от шеи до поясницы. Желательно добиться разворота в 45 градусов. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь правой ладонью левой ступни. Ноги держите прижатыми к полу. Сделайте паузу на 2-3 секунды. Выпрямитесь, потянувшись головой к потолку. Снова замрите на несколько секунд, затем выполните то же самое в другую сторону. Повторите 3 раза. Это фитнес-упражнение не только способствует похудению в области живота, но и укрепляет мышцы нижней части спины.

  • Русалка

Сядьте на бок, соединив ноги и положив стопы друг на друга. Обопритесь о прямую руку, поставив ладонь под плечевым суставом. Упираясь рукой в пол, поднимите таз и полностью выпрямите туловище. Вторую руку вытяните вперед над головой. Затем опустите руку, подбородок поверните к верхнему плечу и начните присаживаться бедрами на пол. Когда до пола останется несколько сантиметров, вдохните и снова выпрямите тело, заведя руку над головой. Повторите трижды.

  • Плавание

Лягте на коврик животом вниз. Ноги сомкните, руки протяните вперед. Поднимите ноги и руки и, держа их на весу, потянитесь всем телом. Лопатки сведите и потяните книзу. Выполняйте движения, напоминающие плавательные: бейте «по воде» сначала левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Выдохи и вдохи свершайте на пять ударов. Центральную часть туловища сохраняйте неподвижной, голову не отклоняйте назад.

Фитнес-тренировка пресса по системе пилатес

Фитнес-тренировка пресса по системе пилатес

Заниматься пилатесом нужно 3-4 раза в неделю. Желательно не ставить фитнес-тренировки в смежные дни, лучше делать паузы длительностью 1-2 суток. Занятия должны проводиться на пустой желудок, поесть разрешается не позже чем за час до тренинга. После занятий также нужно подождать около часа, прежде чем принимать пищу.

В дополнение к пилатесу рекомендуется использовать аэробные нагрузки. Они дают хороший стимул жиросжиганию. Можно сначала выполнить аэробные фитнес-упражнения, а затем перейти к комплексу на пресс. Пилатесом лучше заниматься босиком. В процессе работы следует концентрироваться на сокращении мышц нагружаемой зоны. Если фитнес-упражнения выполняются осознанно, удается получить более быстрый и качественный результат.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 06.08.2016 02:05, обновлено 13.12.2019 12:07
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Пилатес для похудения: собенности и преимущества
Чем система пилатеса отличается от других фитнес-методик, в чем ее преимущества? Подходит ли пилатес для похудения? На что обратить внимание новичкам?
Система физических упражнений пилатес: основы тренировок
Перепробовали массу диет, а мысли о фитнес-зале приносят лишь стресс? Обретите стройную фигуру и достигните гармонии с телом при помощи пилатеса.
Уроки пилатеса для начинающих
Как реализовать мечту о похудении и обрести плавность походки? Комплекс пилатес-упражнений сжигает лишние калории и укрепляет мышцы, придавая движениям грацию.