Поклонникам ЗОЖ, которые мечтают исправить контуры талии, стоит поближе познакомиться с системой пилатес. Эта гимнастика включает в себя большое количество упражнений, укрепляющих мышцы кора и способствующих похудению в области живота. Пилатес хорош тем, что нагружает даже самые мелкие мышцы, в том числе и такие, которые редко вовлекаются в работу на фитнес-тренировках и в повседневной жизни.
В пилатесе большое значение придается контролю за «каркасом прочности». Такое название носит участок, пролегающая между тазом и грудной клеткой. «Каркас прочности» рассматривается как источник энергии для выполнения упражнений. Многие движения в пилатесе начинаются с втягивания живота и генерации мышечного усилия брюшной мускулатурой. Если выбрать наиболее эффективные пилатес-упражнения на пресс, можно составить очень результативный комплекс для коррекции живота. Фитнес-тренировки по системе Джозефа Пилатеса не требуют особого оборудования. Достаточно приобрести коврик для фитнеса и можно тренировать пресс не выходя из дома.
Упражнения пилатес: положение лежа на спине
- Круги ногой
Лягте на коврик, руки вытяните по бокам. Поставьте одну ногу вертикально. Тяните носок к потолку, стопу слегка разверните пальцами наружу. Другую ногу оставьте прижатой к полу. Верх спины и плечи не напрягайте. Большим пальцем ноги начертите окружность. Ногу при этом перемещайте по направлению внутрь и книзу. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. Не стремитесь к слишком большой амплитуде движения, конечность низко не опускайте.
- Скрещивания
Примите положение лежа. Согните и поднимите ноги, подтянув их к грудной клетке. Поднимите также голову и плечи. Ладони поместите на затылок. Втяните живот. Левую ногу выпрямите и поставьте максимально параллельно полу. Скручивая корпус в талии, повернитесь вправо. Сведите вместе левый локоть и правое колено. Фиксируйте положение тела на выдохе, меняйте — на вдохе. Локти держите широко развернутыми. Сделайте около десяти повторов. Это фитнес-упражнение прокачивает косые мышцы живота и формирует стройную талию.
- Сотня
Находясь в положении лежа на спине, приподнимите ноги над поверхностью пола. Держите их абсолютно ровными, не сгибайте. Приподнимите также верхнюю часть туловища — лопатки должны оторваться от пола. Поверните ладони к полу и вытяните руки вперед. Сделайте руками десять ударов по воздуху — по пять раз на вдохе и выдохе. «Сотня» — эффективное укрепляющее упражнение для мышц кора, шеи, нижних и верхних конечностей.
- Головоломка
Лягте на пол, вытяните ноги. Прямые руки направьте назад, за голову. Поднимите ровные ноги и поставьте под углом 45 градусов к корпусу. Делая вдох, полностью поднимите корпус и выпрямите спину. Поднимаясь, тянитесь вслед за руками. На пике подъема поставьте руки параллельно поднятым ногам. Зафиксируйте позу ненадолго. На выдохе опуститесь на пол. Как следует растяните все тело, потянувшись выпрямленными за головой руками. Сделайте три повтора.
- Штопор
Лягте на спину и поставьте выпрямленные ноги вертикально. Вытяните руки по бокам. Совершая вдох, чертите плотно сведенными ногами окружность на потолке. Двигайтесь по часовой стрелке. Таз не приподнимайте, мышцы плеч не зажимайте. Старайтесь не сдвигать туловище с места.
- Вытягивание ног
Лежа на спине обхватите согнутые ноги руками и подтяните их к грудной клетке. Голова должна быть поднята, подбородок наклонен к груди. Не отрывайте от поверхности пола поясницу. Делая выдох, выпрямите и поднимите нижние конечности. Руки направьте вперед. Наполняя легкие воздухом, вытяните руки вверх. Выдыхая, сделайте руками круговое движение. На вдохе примите начальную позу.
Фитнес-упражнения: сидя, на боку и на животе
- Пила
Сядьте ровно, разведите руки в стороны. Ноги вытяните перед собой и расставьте на ширину плеч. Немного потяните носки на себя, поставив стопы перпендикулярно полу. Сделайте вдох и разверните корпус влево. При повороте сохраняйте руки в том же положении: подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Тазом не двигайте, поворачивайте только корпус. Должно быть напряжено все тело, от шеи до поясницы. Желательно добиться разворота в 45 градусов. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь правой ладонью левой ступни. Ноги держите прижатыми к полу. Сделайте паузу на 2-3 секунды. Выпрямитесь, потянувшись головой к потолку. Снова замрите на несколько секунд, затем выполните то же самое в другую сторону. Повторите 3 раза. Это фитнес-упражнение не только способствует похудению в области живота, но и укрепляет мышцы нижней части спины.
- Русалка
Сядьте на бок, соединив ноги и положив стопы друг на друга. Обопритесь о прямую руку, поставив ладонь под плечевым суставом. Упираясь рукой в пол, поднимите таз и полностью выпрямите туловище. Вторую руку вытяните вперед над головой. Затем опустите руку, подбородок поверните к верхнему плечу и начните присаживаться бедрами на пол. Когда до пола останется несколько сантиметров, вдохните и снова выпрямите тело, заведя руку над головой. Повторите трижды.
- Плавание
Лягте на коврик животом вниз. Ноги сомкните, руки протяните вперед. Поднимите ноги и руки и, держа их на весу, потянитесь всем телом. Лопатки сведите и потяните книзу. Выполняйте движения, напоминающие плавательные: бейте «по воде» сначала левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Выдохи и вдохи свершайте на пять ударов. Центральную часть туловища сохраняйте неподвижной, голову не отклоняйте назад.
Фитнес-тренировка пресса по системе пилатес
Заниматься пилатесом нужно 3-4 раза в неделю. Желательно не ставить фитнес-тренировки в смежные дни, лучше делать паузы длительностью 1-2 суток. Занятия должны проводиться на пустой желудок, поесть разрешается не позже чем за час до тренинга. После занятий также нужно подождать около часа, прежде чем принимать пищу.
В дополнение к пилатесу рекомендуется использовать аэробные нагрузки. Они дают хороший стимул жиросжиганию. Можно сначала выполнить аэробные фитнес-упражнения, а затем перейти к комплексу на пресс. Пилатесом лучше заниматься босиком. В процессе работы следует концентрироваться на сокращении мышц нагружаемой зоны. Если фитнес-упражнения выполняются осознанно, удается получить более быстрый и качественный результат.
