Определяя средством похудения фитнес, многие сталкиваются с проблемой недостатка времени и отсутствием возможности записаться в тренажерный зал. А некоторые банально не могут преодолеть чувство застенчивости и неуверенности для похода в фитнес-центр. В таких случаях на помощь приходят фитнес-упражнения, выполнять которые можно дома. Одним из таких популярных фитнес-направлений являются прыжки со скакалкой.
Польза скакалки для похудения в домашних условиях
Прыжки со скакалкой достаточно просты и не требуют специальных навыков. Выполнять это фитнес-упражнение можно в домашних условиях, поддерживая нужную спортивную форму и активно худея. Полчаса занятий помогут уменьшить жировые отложения, ускорить метаболизм и увеличить силу и выносливость. Помимо сильной нагрузки на мышцы ног, прыжки укрепляют сердечную мышцу, а также способствуют выделению эндорфинов — «гормонов счастья». Скакалка поможет не только похудеть, но и поднять себе настроение.
Для удобной и непринужденной работы следует правильно подобрать тренажер. Для этого скакалку складывают пополам, и один конец располагают на уровне подмышки, второй при этом должен коснуться пола. Для похудения в домашних условиях подойдет любой инвентарь, но в спортивном магазине можно приобрести снаряжение, которое значительно облегчает процесс фитнес-тренировок.
- Скакалка с электронным датчиком, расположенным в ручке — самостоятельно подсчитывает количество прыжков.
- Скакалка с утяжелителем, который может располагаться как в ручках, так и на шнуре (используется преимущественно профессиональными спортсменами).
- Скоростная скакалка для кроссфита. Позволяет выполнять до 5 прыжков за секунду — оптимально подходящий инвентарь для высокоинтенсивных тренировок.
Выбор инвентаря осуществляют исходя из своих целей: для начинающих будет удобен электронный вариант, который позволит не отвлекаться на подсчет во время занятий фитнесом. Для подготовленных спортсменов больше пользы принесет утяжеленный или скоростной снаряд.
Дозирование нагрузки в процессе занятий фитнесом со скакалкой
Похудение в домашних условиях возможно лишь при настойчивости и целеустремленности — занятия должны проходить регулярно и быть прогрессирующими. Оптимальным вариантом станут тренировки через день, чтобы мышцы успели восстановиться и подготовиться к очередным нагрузкам. Начинать выполнять фитнес-упражнения можно с 10-ти минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса, а затем и до 45-ти минут.
Не следует торопиться: начиная движение, достаточно поддерживать средний темп. В процессе тренинга спину держат ровной, взгляд направляют прямо перед собой. Движение производят запястными суставами, локти при этом расположены максимально близко к корпусу.
Различают несколько вариантов прыжков, которые позволяют усиливать или облегчать тренировку:
- Простой прыжок. Вращая скакалку, прыгают, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Один поворот — один прыжок.
- Чередование. Ноги сгибают попеременно, имитируя бег.
- Двойной прыжок. За одно обращение скакалки успевают подпрыгнуть два раза.
- Прыжки со смещением. После подпрыгивания, корпус смещают вбок, приземляясь в стороне.
- Прыжки на одной ноге. Вначале прыгают на одной ноге несколько повторов, затем меняют ногу.
- Прыжки со сменой направления. Первый прыжок производят, крутя скалку вперед, следующий — назад. Таким образом движения чередуют весь цикл занятия фитнесом.
Наиболее эффективным способом для похудения станет включение всех видов упражнений в тренировку. Начиная с самого простого упражнения, постепенно усложняют нагрузку и увеличивают темп. Не рекомендуется резко начинать тренировку в интенсивном темпе — это приведет к сильной усталости и болям в икрах. Организм должен адаптироваться к занятиям.
Особенности фитнес-упражнений со скакалкой для фанатов ЗОЖ
Похудение в домашних условиях требует бережного отношения к своему здоровью. Если во время занятий человек испытывает неприятные ощущения, головокружения, тошноту или слабость, значит, нагрузка слишком высока и следует пересмотреть план тренировки. Определить степень нагрузки поможет измерение ЧСС (частота сердечных сокращений). Пульс замеряют после выполнения упражнения, затем еще раз через 5 минут отдыха. Если показатели совпадают, это служит знаком к того, что заданный темп слишком высок и его необходимо снизить. Если пульс через 5 минут приходит в норму, это свидетельствует о том, что нагрузку можно немного увеличить. Особенно важно следить за ЧСС людям с проблемами сердца. Кроме того, каждому поклоннику ЗОЖ перед началом занятий фитнесом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Также занятия со скакалкой следует отложить в следующих случаях:
- при сильной головной боли — усиление кровотока может спровоцировать приступ;
- после плотного приема пищи (лучше всего приступить к упражнениям через час после еды);
- при заболеваниях суставов и хрящевых соединений (прыжки обострят болезнь, поэтому занятия можно начинать только после консультации специалиста);
- при большом избыточном весе — это окажет чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Для усложнения движений можно воспользоваться следующими хитростями:
- комбинировать виды прыжков в одном цикле;
- увеличивать количество прыжков за один оборот;
- при простых прыжках поднимать колени как можно выше;
- менять направление коленей в процессе движения;
- при чередовании прыжков выбрасывать вперед прямые ноги, не сгибая их в коленных суставах.
Постепенно прогрессирующая нагрузка позволит организму спокойно адаптироваться к изменениям, без неприятных ощущений и симптомов перетренированности. Для избавления от болевых ощущений в икрах следует уделять время фитнес-упражнениям на растяжение. Чередование прыжков с другими физическими упражнениями ускорит похудение и формирование стройной фигуры. Несомненным плюсом станет отказ от вредных продуктов, с заменой их на полезную здоровую пищу. Прыжки на скакалке снижают общую массу тела, укрепляют мышцы, а также уменьшают проявления целлюлита, усиливая кровообращение в нижней части тела.
