В последнее время все большую популярность приобретает такое направление фитнеса, как калистеника. Оно представляет собой работу с весом собственного тела на преодоление его же сопротивления. Упражнения, входящие в состав такой физической нагрузки, всем известны и достаточно просты по своей технике, а также выполнять их можно практически всем.
Калистеника: суть и преимущества
Калистеника представляет собой спортивное направление, в котором используются упражнения с преодолением веса спортсмена. Такие тренировки зачастую проходят на спортивных площадках и еще носят название стрит-воркаута. Основными снарядами, необходимыми для тренинга, являются брусья, рукоход, перекладина, шведская стенка и некоторые другие, при этом определенные упражнения могут выполняться и без каких-либо приспособлений.
Такие занятия достаточно привлекательны тем, что проводятся преимущественно на свежем воздухе, что полезно для здоровья и достаточно экономично, ведь нет необходимости тратить ресурсы на посещение тренажерного зала, специальную одежду и оборудование, оплату услуг тренера. Также в последнее время все чаще в фитнес-клубах появляются системы для проведения занятий калистеникой, что очень удобно в дождливую погоду или сильный мороз.
Все упражнения данного спортивного направления не сложные и с большинством из них все мы познакомились еще в школьное время на уроках физкультуры. Поэтому при соблюдении правил и недопущении сильной перегрузки организма такие тренировки доступны всем желающим в возрасте от 3 до 90 лет.
Комплекс упражнений для ног
Правильно выполняя комплекс упражнений по калистенике, можно эффективно проработать все мышцы тела, включая самые глубокие. Особое значение имеет медленный темп всех движений, в особенности на начальном этапе тренировок. Кроме того, важно соблюдать технику выполнения, обязательно доводить каждое повторение до конца и контролировать все движения тела.
Для проработки мышц бедер, а именно четырехглавых и двуглавых, используйте такие упражнения:
- Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и пятку прижмите к ягодице. Выполняйте приседания на одной ноге настолько глубокие, чтобы в нижней точке голень касалась бицепса бедра. Для удержания равновесия на начальных этапах можно использовать опору. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
- Для развития и укрепления квадрицепсов полезно выполнять самые разнообразные прыжки: на месте в высоту, на двух ногах, на одной ноге, в положении полуприседа, запрыгивания на возвышенность. Всего рекомендуется делать 5 сетов по 15 раз.
- Различные виды приседаний отлично влияют на укрепление бицепсов бедер: с широкой и узкой постановкой ног, с выпрыгиваниями. 3 подхода по 20 раз для начала будет достаточно.
- Занимайтесь бегом на возвышенность, при этом угол наклона должен быть максимальным. Совершайте подъемы или бег по лестнице.
- Выполняйте мостик из положения лежа или стоя, в зависимости от уровня физической подготовки. Для максимального включения в работу бицепсов при выполнении мостика следует ставить стопы на пятки. Рекомендуется делать 3 сета по 20 раз.
- Для укрепления икроножных мышц можно выполнять приседания на одной ноге в 3 сета по 10 раз.
- Встав прямо, делайте подъемы на носки, ходите так по комнате.
- Встаньте стопами на край ступеньки и выполняйте подъемы на носках с опусканием пяток ниже уровня ступени. Делайте всего 3 подхода по 20 раз.
Упражнения для верхней части тела
Для выполнения комплекса упражнений для верхней части тела необходимы некоторые спортивные снаряды, такие, как перекладина, канат, параллельные брусья.
Упражнения для мышц рук:
- Повисните на перекладине, разместив руки обратным хватом на расстоянии плеч. Выполняйте подтягивания, поднимая подбородок над перекладиной.
- Делайте аналогичное упражнение, вися на одной руке.
- Эффективно проработать бицепсы можно, лазая по канату. Изначально делать это следует при помощи всех конечностей, позже надо работать только руками.
- Трицепсы лучше всего работают при отжиманиях, при этом нужно выполнять всевозможные их виды: от пола с разной постановкой рук, от возвышенности, на брусьях, обратные отжимания от скамьи.
- Делая отжимания на пальцах, можно хорошо укрепить предплечья, однако это упражнение подходит только для продвинутых спортсменов.
- Стойка и ходьба на руках хорошо укрепляют плечи.
- Выполняйте вертикальные подтягивания на перекладине или горизонтальные на брусьях.
- Грудные мышцы активно работают во время любых отжиманий, упражнений на весу, а также при выполнении жима на брусьях.
- Повиснув на турнике, поднимайте прямые сомкнутые ноги до горизонтального положения.
- Можно выполнять аналогичное упражнение с согнутыми в коленях ногами.
- Лежа на спине, поставьте стопы на пол и делайте короткие подъемы туловища.
- Примите положение в упоре лежа на прямых руках и удерживайте его в течение 1-2 минут.
Составьте свой комплекс упражнений из предложенных, больше уделяя времени наименее развитым мышцам.
Советы по проведению фитнес-тренировок
В любых занятиях спортом должна быть разумная мера. Недостаточная физическая нагрузка не принесет хорошего развития мышц и желаемого результата, а ее переизбыток чреват перегрузкой и состоянием хронической усталости.
Для соблюдения баланса нагрузок и получения при этом хорошего прогресса новичкам следует пользоваться такими рекомендациями:
- Проводите тренировки регулярно по заранее разработанной фитнес-программе.
- Всегда выполняйте повторения до конца, строго соблюдая технику.
- Оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, т.е. через день. Так организм сможет полноценно восстановиться после серьезной тренировки.
- Постепенно увеличивайте физическую нагрузку за счет роста количества сетов и повторений.
- Фиксируйте свой прогресс, записывая начальные замеры тела и показатели тренировок, и сравнивая их с текущими.
- Начинайте тренироваться, используя самые простые упражнения, и постепенно увеличивайте их сложность.
