Перекладина или турник — самый распространенный и доступный спортивный снаряд, знакомый нам со школьных лет. С его помощью можно накачать практически все мышцы, стать сильнее и выносливее. Ни один спортсмен не обходит турник стороной, и если вы хотите стать скульптором своего тела, то обязательно научитесь выполнять упражнения на этом снаряде.
Поэтапная инструкция обучения подтягиваниям на турнике
Учиться подтягиваться можно дома, если имеется стандартный турник, или на любой дворовой или спортивной площадке, оборудованной данным тренажером. Позаботьтесь о наличии тонких тренировочных перчаток, которые будут защищать ваши руки от натертостей и не давать ладоням скользить по перекладине.
Привыкание: первый этап домашнего комплекса упражнений
Заниматься на турнике нужно каждый день. Хоть по 10-15 минут, но ежедневно. Только в этом случае мышцы привыкнут к нагрузке и быстро окрепнут. Перед тренировкой делайте разминку.
Часто на первых занятиях новички не могут подтянуться даже одного раза. Ничего страшного. Тянитесь вверх на столько сантиметров, насколько сможете.
На этом этапе подготовки хват перекладины может быть любой — прямой, обратный или разнонаправленный. Выполняйте упражнения, как вам удобно и легче — на данном этапе это не имеет особого значения.
Держитесь за перекладину крепко. Ладони не должны соскальзывать. Если это происходит, укрепляйте кисти простым висом на турнике. Причиной соскальзывания может быть и неправильный выбор перчаток для занятий. Обратите на это внимание.
Взявшись за перекладину, тянитесь вверх изо всех сил. Включайте в работу мышцы спины и предплечья. При этом не стоит раскачиваться. Это только кажется, что так подтягиваться легче. На самом деле широкая амплитуда движений усложняет задачу.
Болтать ногами также не следует. Это мешает движению вверх и отвлекает от выполнения упражнений. Во время подтягиваний тело должно быть прямым, напряженным и «плотным». Ноги можно скрестить в лодыжках, если это удобно.
На первом этапе обучения не ставится задача подтянуться до касания подбородком перекладины. Главное — суметь провисеть на турнике длительное время. Чтобы как-то отвлечь себя во время выполнения виса, можно поработать ногами, поднимая их под прямым углом или подтягивая колени в груди. Это дополнительно укрепит пресс и мышцы спины.
Важно! Новичкам рекомендуется первые 2 недели заниматься физической подготовкой в умеренном режиме, избегая перегрузки и полностью восстанавливаясь к следующему занятию. Домашние упражнения пойдут на пользу, если не форсировать получение результата, а делать все по плану.
Негативные фитнес-упражнения на турнике
Под понятием «негативные повторения», подразумевают выполнения упражнения в обратном порядке. Таким образом, мышцам дают понять, как им нужно работать.
В данном случае понадобится турник, ухватившись рукам за который ногами можно касаться земли или пола. Допускается использование устойчивой опоры.
- Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх и, удерживая подбородок над турником, продержитесь так 3 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 5 раз. Сделайте 3 такие серии. Следите за тем, чтобы руки при опускании вниз разгибались медленно. Это важно. Иначе эффекта от таких упражнений не будет.
- Между подходами делайте паузу в 1-2 минуты.
Если начинаете заниматься на турнике с нуля, мышцы после занятий могут болеть и ныть. Тогда следующую тренировку проводите через 1-2 дня. Паузу в 3-е суток делать не следует — уйдет эффект предыдущего занятия.
Подтягивание с помощником
Учиться подтягиваться лучше с напарником. Как только вы освоите первый и второй комплекс упражнений подготовительного этапа, можно приступать к настоящим подтягиваниям. Правда, пока с посторонней помощью.
- Запрыгните на перекладину. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы.
- Попросите друга обхватить ваши ноги и зафиксировать их в свободном положении.
- Подтягиваться вы должны сами, работая руками, спиной и предплечьями. Помощник вас лишь страхует.
- Если силы не хватает достать подбородком турника, пусть ваш партнер немного поможет вам.
- Находясь в верхней точке, сделайте паузу в несколько секунд, до тех пор, пока не почувствуете дрожь в руках.
- Медленно опуститесь вниз. Резкое возвращение в исходное положение может стать причиной травмы.
Если помощника найти не удается, можно найти другие способы выполнения комплекса упражнений. Например, подойдет обычный стул. Подставьте его под турник. Встаньте на стул, возьмитесь за перекладину руками. Подтянитесь таким образом, чтобы руки согнулись в локтях под прямым углом. Постарайтесь провисеть так 15-20 секунд. Если силы позволяют, можно делать это упражнение в положении, когда подбородок находится выше перекладины.
Тем спортсменам, которые будут учиться подтягиваться в тренажерном зале, можно порекомендовать использовать для этого специальную эластичную ленту, один конец которой закреплен на турнике, а другой на стопах ног. Растянутая под весом тела лента будет способствовать подтягиванию, что заметно облегчит выполнение этого элемента. Подобный тренажер можно использовать и для домашних упражнений.
Основной этап
После освоения первых 3 этапов подготовки, можно переходить к основным тренировкам на развитие силы и выносливости. При этом важно постепенно увеличивать нагрузки. В этом случае результат вы получите очень быстро.
Не стоит допускать распространенной ошибки, когда спортсмен все подтягивания старается сделать до выноса подбородка за перекладину. Первые занятия нужно посвятить комплексу упражнений смешанного характера. Например, первый подход — это подтягивания на максимальное количество раз, второй подход — негативные подтягивания.
Как только вы научитесь подтягиваться 8-15 раз, дальше увеличивать количество повторений не стоит. Сделайте упор на увеличении количества подходов. Их должно быть не менее 3-х.
Когда вам будет доступен результат в 15 подтягиваний, начинайте выполнять домашние упражнения с отягощением. Для этого используйте специальный пояс.
Польза домашних упражнений на турнике
Подтягивания — вполне доступное для всех фитнес-упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого вполне достаточно купить простой настенный турник или установить перекладину во дворе.
К основным плюсам таких занятий относят:
- возможность увеличить силу и выносливость, придать мышцам рельеф;
- возможность сбросить лишний вес;
- минимальное время тренировок;
- организацию занятий в любое удобное время;
- возможность разнообразить комплекс упражнений различными элементами;
- отсутствие необходимости приобретать абонемент в тренажерный зал.
Именно поэтому занятия на турнике привлекают людей всех возрастных групп и являются одними из самых популярных среди силовых упражнений.
