Любая физическая нагрузка, если она адекватна степени натренированности человека, благоприятно сказывается на здоровье и фигуре. Но чтобы добиться максимально положительного эффекта для организма, нужно выбрать именно тот вид нагрузок, который удовлетворяет индивидуальные потребности человека. Грамотно составленная программа фитнес-тренировок, в которую входит наиболее подходящая в том или ином случае двигательная активность, способна исправить несовершенства фигуры, улучшить физические возможности тела, устранить ряд заболеваний и предотвратить их развитие.
Основные цели проведения занятий фитнесом
Прежде чем приступить к составлению программы занятий фитнесом, нужно определиться с основной целью, которую необходимо достичь с помощью тренировок. Чаще всего люди начинают заниматься физкультурой для решения таких задач:
- снижение лишнего веса;
- укрепление мускулатуры и стимуляция ее активного роста;
- поддержание хорошей физической формы;
- развитие силы, выносливости, гибкости, координации движений, а также скоростных и других показателей;
- оздоровление и профилактика заболеваний;
- уменьшение физического и эмоционального напряжения;
- реабилитация после перенесенных травм, операций и заболеваний.
Базовая классификация физических нагрузок
Определив одну или несколько целей, можно приступать к составлению эффективной программы тренировок с наиболее подходящей для решения поставленных задач физической нагрузкой. Чтобы не ошибиться с видом нагрузок, нужно руководствоваться следующей классификацией:
- Аэробные нагрузки.
В процессе их оказания организм насыщается кислородом, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается выносливость и повышается иммунитет, снижается лишний вес. К такого рода физическим нагрузкам относятся все активные виды спорта, занятия танцами, аэробикой и плаванием, бег и ходьба, а также любая двигательная активность, ускоряющая частоту сердечных сокращений. Интенсивность работы во время аэробных фитнес-тренировок зависит от состояния здоровья. Людям, перенесшим травмы или имеющим серьезные хронические заболевания, рекомендуются щадящие и легкие кардионагрузки, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы.
- Анаэробные.
К таким нагрузкам относятся фитнес-тренировки, в которых выполняются тяжелые упражнения с собственным весом или дополнительным отягощением. Результатом такой работы является значительное увеличение объёма и массы мускулатуры, повышение силовых показателей и улучшение физической формы. Сильная анаэробная физическая нагрузка имеет ряд противопоказаний, поэтому перед занятиями ею следует проконсультироваться с врачом. Для поддержания хорошей формы нет необходимости работать с большим рабочим весом, как это делают те люди, которые стремятся увеличить массу мышц. Будет достаточно регулярного выполнения упражнений с отягощением, весом не более 5 килограммов, или работы с различного рода эспандерами.
- Интервальные или комбинированные.
Занятия фитнесом с такой нагрузкой предполагают чередование темпа работы или смену характера нагрузок и тем самым дают возможность извлечь максимум пользы из тренировок.
- Гипоксические.
Физические нагрузки такого типа чаще всего практикуются профессиональными спортсменами. Гипоксические упражнения выполняются в условиях дефицита кислорода и преследуют своей целью предельно возможное развитие выносливости организма, а также минимизацию периода адаптации тела к непривычным условиям и обстановке. К таким нагрузкам часто прибегают альпинисты для максимального развития дыхательного аппарата. Данные тренировки не рекомендованы неподготовленным людям, поскольку могут принести больше вреда здоровью, чем пользы.
Виды фитнес-тренировок по характеру воздействия на организм
Фитнес-тренировки принято разделять по характеру воздействия нагрузок на организм. Выделяют 4 основных типа тренингов:
- Силовой.
Такие занятия тонизируют, укрепляют и развивают мускулатуру, улучшают физические возможности тела, стимулируют метаболизм и замедляют процессы старения. Положительный результат в силовом тренинге достигается только при соблюдении двух условий: во-первых, нагрузка должна соответствовать начальному уровню натренированности мышц, а во-вторых, интенсивность воздействия на организм необходимо постоянно усиливать. Кроме того, важно внимательно относиться к подбору упражнений фитнес-программы, отдавая предпочтение базовым многосуставным движениям. Выбирая рабочий вес, а также число повторений и подходов, нужно ориентироваться на цель занятий фитнесом: для роста мышц необходимо работать с большим весом, выполняя небольшое количество повторений, а если цель тренинга — придание мускулатуре рельефности, то нужно выполнять большое число повторов с нетяжелыми снарядами.
- Скоростной.
Физические нагрузки, оказываемые на тело во время скоростных тренировок, не требуют высоких показателей выносливости, поскольку их продолжительность не превышает 15 секунд. Достаточно длительный период отдыха между скоростными подходами дает возможность восстановить силы.
- Тренировки для развития гибкости.
Упражнения на растяжку предотвращают преждевременную изношенность суставов и улучшают состояние суставной сумки, а также служат профилактикой развития артрита, остеохондроза и других заболеваний. Кроме того, при повышении эластичности мышечных и соединительных тканей риск получение травм сводится к минимуму.
- Занятия фитнесом для развития ловкости и улучшения координации движений.
Такие тренинги практически не имеют противопоказаний и могут проводиться в любом возрасте. С помощью данного вида занятий, кроме достижения основных целей, можно значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, улучшить физическую форму и оздоровить организм. Однако при проведении тренировок на ловкость и координацию необходимо контролировать ритм дыхания и частоту пульса, не допуская их ускорения до критического максимума.
