Фитнес на скакалке: основы техники и тренировки для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мало кто знает, что знакомая с детства забава — прыжки на скакалке — помогает справиться с проблемой лишнего веса уже во взрослой жизни. Всего 10 минут непрерывных прыжков эквиваленты по сожженным калориям получасовой интенсивной беговой тренировке. За час активного прыжкового фитнеса можно сжечь до 600 килокалорий.

Преимущества скиппинг-тренировок для похудения

Преимущества скиппинг-тренировок для похудения

Прыжки на скакалке не только эффективны для похудения, но и благоприятно сказываются на общем состоянии здоровья исполнителя. Использование прыжковых элементов в регулярных тренировках улучшает координацию движений, повышает выносливость организма, стимулирует кровообращение, активно насыщает клетки кислородом, приводит в тонус мышечный корсет.

Ключевые преимущества таких занятий:

  • комплексное воздействие на весь организм: во время прыжковых элементов со скакалкой задействованы все основные мышечные группы тела;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • стабильное похудение: тренировки запускают процессы жиросжигания и позволяют отработать большое количество калорий за короткий промежуток времени;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • усиление суставно-связочного аппарата;
  • профилактика застойных явлений и проблем венозного характера;
  • доступность: для занятий необходима только скакалка и свободное пространство;
  • безопасность: риск получения травмы минимален;
  • отсутствие ограничений по возрасту и полу;
  • жизнерадостный настрой за счет выработки эндорфинов во время активных прыжковых движений;
  • вариативность упражнения дает возможность изучения различных техник и освоения усложненных навыков;
  • небольшой вес и компактные размеры позволяют брать с собой инвентарь в любые поездки и проводить тренировки где угодно.

Правила выбора спортивного инвентаря

При выборе скакалки важно обращать внимание на материал изготовления. Пластиковый трос намного легче и долговечнее, чем, например, выполненный из веревки. Благодаря малому весу резиновая или пластиковая скакалки способны поддерживать высокую скорость прыжков.

Скоростная скакалка обычно выполняется из тонкой металлической проволоки: с ее помощью за секунду можно сделать 7-8 вращений. Форма ручек при этом должна быть эргономичной, чтобы они удобно помещались в ладони и не выскальзывали.

На эффективность занятий влияет и длина скакалки. Она подбирается под рост и индивидуальное строение исполнителя. Определить ее оптимальную длину можно следующим образом:

  • развернуть скакалку, сложить пополам и одной ногой наступить на ее середину;
  • рукоятки снаряда при этом должны находиться на уровне подмышечных впадин: если они ниже, то стоит выбрать более длинную модель.

Желательно проводить тренировки на ударопоглощающей поверхности, смягчающей нагрузку на суставы. Для этого подходят площадки со специальным покрытием, деревянный пол или коврик для фитнеса. Чтобы исключить риск травмирования, рекомендовано выполнять прыжки в специальной обуви с пружинящей подошвой.

Основы техники выполнения упражнений

Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, необходимо досконально отработать технику движений. Неопытным любителям фитнеса можно сначала попрактиковать правильные движения рук и ног по отдельности:

  • сделать несколько медленных прыжков на месте;
  • вращать скакалку, плотно зажав рукоятки в ладонях: то направляя ее вперед, то перебрасывая за спину;
  • соединить оба движения вместе: в момент, когда скакалка оказывается под ногами аккуратно ее перепрыгнуть.

Вращать скакалку нужно запястьями, не задействуя плечи. Локти при этом должны быть максимально приближены к туловищу. Высота прыжка не влияет на эффективность тренинга, а, наоборот, отнимает лишние силы, поэтому отрываться от земли не стоит выше, чем на 15-20 см.

Во время прыжков спина должна оставаться прямой. Также важно контролировать процесс опускания ног: приземляться нужно на носки.

В первый раз можно выполнить 10-20 повторений сниженной интенсивности и постепенно переходить к непрерывным прыжкам в течение определенного интервала (10-30 секунд). Когда уровень тренированности возрастет, а навыки прыжков будут доведены до автоматизма, можно будет увеличить рабочие интервалы до 2-3 минут. А между ними устраивать 40-секундные передышки.

Разновидности прыжков на скакалке

Современная индустрия фитнеса предлагает широкое разнообразие прыжковых техник, которыми можно дополнить любую тренировку. Ниже представлены основные из них:

  • классические прыжки на месте;
  • обратные прыжки: техника выполнения прыжковой части традиционная, а вот крутить скакалку необходимо в противоположную сторону (за спину);
  • прыжки со сменой ног;
  • прыжки с высоким поднятием колен до уровня пояса;
  • прыжки с поочередным захлестом голени назад (при этом пяткой необходимо коснуться ягодиц);
  • техника «колокол»: прыжки вперед-назад с соединенными стопами;
  • техника «горнолыжник»: прыжки в стороны с соединенными стопами;
  • прыжки с поворотом на 90 градусов: в процессе выполнения активно задействованы косые мышцы брюшного пресса;
  • прыжки с поворотом на 180 градусов: усложненная модификация предыдущего элемента, требующая хорошей физической подготовленности;
  • техника «боксер»: прыжки с поочередным подъемом ног вперед, носок при этом следует тянуть на себя — так в работу включаются мышечные волокна бедер;
  • подскоки с поочередным выбросом ног назад;
  • прыжки со скрещиванием ног;
  • двойной прыжок: за один оборот скакалки вокруг тела необходимо выполнить 2 быстрых прыжка;
  • подскоки на одной ноге: способствуют развитию координации и баланса;
  • прыжки по траектории: выполняются на одной ноге по периметру воображаемой фигуры (квадрат, круг, треугольник);
  • прыжки с приседаниями: техника подразумевает чередование подскоков и глубоких приседаний, тем самым она включает в работу не только мышцы ног, но и ягодицы;
  • прыжки с пятки на носок.

Применение различных техник в одной фитнес-тренировке позволяет активизировать похудение, улучшить гибкость и координацию тела, повысить физическую выносливость.

Эффективные схемы фитнес-тренировок

Эффективные схемы фитнес-тренировок

Каждый исполнитель может подобрать программу, отвечающую его требованиям, целям и индивидуальному уровню физической подготовки. Занятия стоит проводить не реже 2 раз в неделю. Любую тренировку обязательно нужно начинать с разогревающей разминки — для плавной подготовки тела к предстоящим нагрузкам.

Интервальная тренировка с чередованием интенсивности включает в себя:

  • классические прыжки;
  • обратные прыжки;
  • прыжки на одной ноге;
  • прыжки в технике «колокол»;
  • подскоки со скрещиванием ног.

Каждый элемент программы выполняется на протяжении 30 секунд. К следующей технике необходимо переходить после 10-15 секунд отдыха. Комбинации элементов можно менять на усмотрение исполнителя.

Высокоинтенсивная интервальная фитнес-тренировка подразумевает непрерывное выполнение прыжковых элементов на протяжении 1-2 минут, после чего допустим 30-секундный тайм-аут и переход к новой технике.

Комбинированная тренировка включает не только прыжковую часть, но и силовой блок. Причем она может быть сформирована из упражнений любой сложности.

Примерная схема смешанной тренировки:

  • 100 классических или обратных прыжков;
  • 10 берпи;
  • 15 приседаний;
  • 25 скручиваний;
  • 100 прыжков со скрещиванием ног.

Тренировка может проходить с небольшими остановками на отдых, а может протекать в непрерывном режиме и быстром темпе.

Добавление прыжков со скакалкой позволит не только разнообразить тренировки, но и существенно увеличит их эффективность. Непродолжительный прыжковый блок может стать качественной разминочной или заминочной частью любой фитнес-программы.

Упражнения со скакалкой эффективно прокачивают икроножные мышцы и ягодицы, укрепляют бедра и пресс. Регулярный скиппинг способствует снижению лишнего веса, укреплению сердца и сосудов, устранению дряблости кожи и усилению мышечных волокон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.
Опубликовано 13.02.2019 11:38, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Бег для здоровья: польза физических нагрузок и виды тренировок
Любите бегать? Советуем включить беговые физические нагрузки в программу проведения занятий фитнесом.
8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть
Путь к стройности лежит через тренажерный зал! Какие преграды-ошибки могут встретиться на нем худеющим?
Тренировки для повышения гибкости: виды и базовый комплекс упражнений
Стремитесь развить гибкость? Ознакомимся с видами занятий фитнесом на растяжку и базовыми упражнениями.
Фитнес для рук с гантелями: рекомендации и комплекс упражнений
Решили заниматься фитнесом дома? Советуем обязательно включить в тренировки упражнения с гантелями.
Планка для похудения живота и боков: виды и особенности упражнения
Хотите подтянуть живот за 10 минут в день? Виды планки и примеры тренингов для разного уровня подготовки.
Фитнес для развития грудных мышц: целевые и комбинированные упражнения
Как проработать мышцы нижней грудной области? Обратиться к фитнес-тренировкам с целевыми упражнениями.