Для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения обменных процессов в организме и поддержания тела в тонусе очень важно проводить регулярные кардиотренировки. Лучшим видом такой физической нагрузки является бег, заниматься которым можно на улице или же в помещении на беговой дорожке. Последний вариант является более удобным, так как тренинг в таком случае можно проводить в удобное время и при любой погоде, и даже в домашних условиях.
Подготовка к аэробной физической нагрузке
Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, вам следует обратить внимание на свое физическое состояние и при необходимости проконсультироваться с врачом. Доктор поможет вам определить степень физической нагрузки, которую вы можете оказывать на свой организм. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с сердцем, позвоночником и суставами.
Следующее, о чем надо позаботиться — это удобная одежда и обувь. Лучше всего выбрать спортивный костюм, изготовленный из легкой дышащей ткани, которая будет хорошо впитывать пот и обеспечивать качественный теплообмен. Обувь следует подбирать с особой тщательностью, ведь именно от нее зависит степень нагрузки на позвоночник во время бега. Кроссовки должны быть легкими, хорошо фиксировать голеностоп, иметь амортизирующую подошву и некоторое пространство в области пальцев для свободного движения. При покупке обуви не стоит надеяться на то, что она разносится, выбирайте сразу ту пару, в которой вам наиболее комфортно.
Перед тем как приступить к тренингу на беговой дорожке, выпейте около 0,5 литра воды за час до занятия и обязательно возьмите с собой бутылку воды для того, чтобы избежать обезвоживания во время интенсивной кардиотренировки.
Знакомство с функциями тренажера
Начиная занятие аэробным фитнесом, ознакомьтесь с панелью управления на тренажере и найдите такие основные кнопки, которые имеются у каждой беговой дорожки:
- пуск;
- остановка;
- выбор режима движения;
- регулятор скорости и наклона полотна.
Используя только эти кнопки, можно провести полноценный тренинг. Более дорогие и профессиональные модели тренажеров имеют усложненную панель управления, на которой также можно выставить свой рост и вес, что позволит увидеть примерный расчет количества затраченных во время бега калорий.
Очень важно знать правила выключения беговой дорожки, что позволит сделать вашу фитнес-тренировку безопасной. Как включать, так и выключать тренажер следует, стоя по бокам от полотна, и лишь после того, как оно начнет свое медленное движение, можно становится непосредственно на средину. Бывает так, что дорожку нужно выключить экстренно и быстро, поэтому важно знать несколько способов ее остановки:
- с помощью обычной кнопки выключения на панели управления;
- используя аварийный выключатель, который чаще всего находится в центре панели и представляет собой большую красную кнопку;
- при помощи зажима, который держится на шнурке: его можно прикрепить к одежде, и в случае потери вами равновесия дорожка выключится сама.
В самом начале движения на беговой дорожке следует выставлять небольшую скорость, примерно 3-4 км/ч, а спустя 5 минут медленно перейти на ту, которая вам нужна. Новичкам рекомендуется начинать ходьбу, держась за поручни, которые являются определенной страховкой и помогают контролировать частоту сердечных сокращений. Привыкнув к ритму движения, следует отпустить поручни — таки образом физическая нагрузка на мышцы тела возрастет.
Фитнес на дорожке для новичков
Новичкам рекомендуется первое время проводить получасовые тренинги — в первую половину будут сжигаться запасы углеводов, а во вторую — накопившийся жир. В начале занятия поставьте ноги по сторонам от бегового полотна, прицепите к одежде зажим для экстренной остановки, запустите тренажер и перейдите на медленно движущееся полотно двумя ногами. Перед тем как начать основную тренировку, слегка разогрейтесь, следуя таким рекомендациям:
- Первую минуту двигайтесь неспешно, со скоростью примерно 2 км/ч.
- На второй минуте увеличьте скорость до 3 км/ч и двигайтесь половину времени на носках, а половину — на пятках.
- Оставаясь на прежней скорости, немного поднимите беговое полотно и двигайтесь так в течение двух минут.
- На последней минуте увеличьте скорость до 4 км/ч.
После этого в течение примерно 20 минут бегайте со скоростью 6 км/ч, оставляя прежнюю высоту наклона. Затем в последние 5 минут постепенно снижайте скорость и переходите на медленную ходьбу.
Первые несколько недель работайте в таком режиме, плавно входя в тренировочный процесс. Позднее можно начинать проведение интервальных тренингов, двигаясь в медленном и быстром темпе по 1-2 минуты.
Интервальный тренинг на беговой дорожке
Интервальные тренировки помогают повысить выносливость организма и увеличить скорость движения, а также способствуют быстрому снижению веса. Для абсолютных новичков они не подходят, так как во время их проведения физическая нагрузка на мышцы тела и сердечно-сосудистую систему оказывается существенная.
Интервальная фитнес-тренировка проводится по такой схеме:
- Сделайте пятиминутную разминку по описанным выше рекомендациям.
- Выставьте скорость выше 6 км/ч и двигайтесь в течение одной минуты.
- Снизьте скорость до 5 км/ч, двигайтесь так около 4 минут.
- Совершите всего 4 таких интервала, в каждом из которых 1 минуту нужно бежать, а 4 минуты двигаться со средней скоростью.
- Последние 5 минут тренинга медленно снижайте скорость и переходите на неспешный шаг, восстанавливая дыхание.
Для повышения эффекта от фитнеса на беговой дорожке каждую неделю можно увеличивать длительность интервала высокой интенсивности на полминуты. Многие современные беговые дорожки оснащены уже встроенными программами тренировок, где можно выбрать подходящую именно для вас нагрузку и выставить нужный интервал, что значительно облегчает тренировочный процесс.
Для повышения мотивации к занятиям включайте во время их проведения любимую музыку или передачу, тренируйтесь вместе с друзьями и обязательно ведите журнал тренингов.
