Возможность садиться на шпагат обусловлена множеством факторов. Среди них есть и те, которые не зависят от натренированности спортсмена, например, генетические. Но, даже не обладая от природы гибким телом, любому человеку вполне реально сесть на шпагат. При этом совсем не обязательно записываться в секцию гимнастики – существуют эффективные упражнения, с помощью которых можно растягиваться дома. В данной статье мы разберем фитнес-комплекс для новичков, способствующий улучшению растяжки. Кроме того, будут даны рекомендации опытных спортсменов по эффективной растяжке ног.
Растяжка ног для новичков
Выделяют два основных вида шпагата: продольный и поперечный. Первый – более простой в исполнении, второй – требует гораздо больших усилий и времени для достижения. Но оба эти варианта очень требовательны к растяжимости мышц и связок, а также к подвижности суставов. Поэтому в основе тренировок на повышение гибкости – эффективная растяжка ног.
Стоит сразу предупредить, если вы – не профессиональный спортсмен, то быстрых результатов не ждите. Даже если вы хорошо растягивались в детстве, попытка резко сесть на шпагат в зрелом возрасте неизбежно приведет к травме. Растяжка предполагает постепенное повышение эластичности всех тканей, поэтому запаситесь терпением и приступайте к занятиям.
Для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и, главное, безопасными, следует придерживаться определенных правил:
- Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Холодные суставы, мышцы и связки не позволят хорошо растянуться. Более того, без хорошего «прогрева» растяжка ног может стать причиной травмы, которая надолго исключит вас из тренировочного процесса;
- Не делайте долгих перерывов. Да, отдых между тренировками должен быть, но не рекомендуется прерывать занятия более чем на 3-5 дней. В противном случае клетки тканей начнут постепенно возвращать свою прежнюю форму, что обесценит все предыдущие результаты в растяжении;
- Следите за своим состоянием во время занятия. Упражнения должны сопровождаться чувством сильного растяжения. Но нельзя допускать резких болевых ощущений, напоминающих разрыв тканей.
Растяжка противопоказана людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, при обострении хронических заболеваний, в периоды восстановления после травм и операций. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом тренировок обязательно посетите врача.
Эффективные упражнения для домашнего тренинга
Представленный ниже комплекс займет у вас не более 30-40 минут. Для ускорения прогресса заниматься рекомендуется два раза в день: утром и вечером. Общее количество тренировок – 4-5 в неделю.
- Разминка.
Для общего разогрева тела используйте пробежки. Достаточно 15 минут легкого бега вокруг дома. Если не желаете бегать на улице, выполните бег в комнате на месте в течение 2-3 минут, делая периодические ускорения и подъемы коленей до уровня талии. Затем присядьте 20 раз в быстром темпе. После этого повращайте ноги – разомните тазобедренные и коленные суставы. Завершите разминку протяжкой ног в выпадах, выполненных в разные стороны. Конечно, если дома у вас есть беговая дорожка или орбитрек – можете использовать их для разминки. Также хорошо прогревает ноги ходьба на степпере;
- Наклон вперед с удержанием корпуса.
Встаньте ровно, сведите вместе стопы ног. Глубоко вдохните и потяните руки вверх. Расслабьте спину и поясницу. Выдохните и наклонитесь вперед. Постарайтесь максимально приблизить лицо к коленям. Обхватите руками лодыжки и, удерживая корпус в таком положении, замрите на 2 минуты. При выполнении упражнения держите колени ровно;
- «Лягушка».
Сядьте на пол. Согните ноги и подтяните пятки к паху. Сомкните стопы вместе. Держите спину ровно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и постарайтесь максимально расслабиться. Из расслабленного положения покачивайте коленями, опуская их ниже к полу. Повторяйте упражнение в течение 4 минут;
- Наклоны из положения сидя.
Сядьте на пол. Разведите максимально в стороны стопы ног. Расправьте колени и прижмите их к полу. Вдохните, потянитесь вверх, затем выдохните и наклонитесь в сторону правого колена. Постарайтесь прижать грудь к бедру, а руками обхватить пятку. Задержитесь на 60 секунд. Повторите все движения в левую сторону;
- Неполный продольный шпагат.
Выполните простой выпад вперед. Затем наклонитесь и уприте ладони в пол по обеим сторонам передней ноги. Перенесите вес тела на руки и аккуратно расправьте колено опорной ноги вперед. Постарайтесь обе ноги держать прямыми, не сгибайте колени. Замрите в такой позиции на 2 минуты. Периодически покачивайте тазом вниз, увеличивая тем самым растяжение в тазобедренных суставах. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу;
- Неполный поперечный шпагат.
Из положения стоя максимально расставьте ноги в стороны. Наклонитесь вперед и упритесь в пол предплечьями. Спину держите ровно. Упор ног переведите на пятки. Задержитесь в такой позиции на 6 минут. Периодически аккуратно покачивайте тазом, чтобы развести ноги еще шире.
Завершите тренировку легкими массажными движениями для расслабления мышц ног.
Рекомендации по выполнению растяжки
Ниже будут представлены советы профессиональных гимнастов, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов в стретчинге.
- Перед выполнением упражнений примите горячую ванну. Высокая температура и мягкое воздействие воды помогут расслабить мышцы и связки;
- Если во время разминки выполняете махи ногами – не делайте это резко. «Рывковые» движения опасны для новичков. Поднимайте ноги плавно и аккуратно, в верхней точке делайте паузу. Затем так же плавно возвращайтесь в первоначальное положение;
- Расслабляйте мышцы. Многие новички при выполнении растягивающих движений напрягают мышцы. Чаще всего это происходит непроизвольно, из-за болевых ощущений и непривычных нагрузок. В каждом упражнении старайтесь максимально расслаблять тело – так вы улучшите эффект тренинга;
- Во время сильного напряжения не задерживайте дыхание. Глубокие ровные вдохи и выдохи будут способствовать расслаблению тела и, как следствие, улучшению результатов.
В подобных занятиях главное – не торопиться. Работайте над растяжкой аккуратно, постепенно увеличивая нагрузку.
