Многие спортсмены заканчивают свои тренировки выполнением растягивающих движений. Такая заминка позволяет расслабить мышцы и разогнать кровь по телу. В данной статье мы рассмотрим, что из себя представляет растяжка (стретчинг), и как правильно ее выполнять. В конце будут представлены эффективные упражнения для растяжения мышц.
Выполнение растяжки после фитнес-тренировки
Любые фитнес-тренировки желательно завершать растягивающим комплексом. Дело в том, что во время занятия мышцы подвергаются нагрузкам и вследствие этого временно укорачиваются. По завершении тренировки мышечные волокна обратно принимают свою форму, но не сразу. Для восстановления может понадобиться день или два. Пока мышца не примет первоначальную длину, она в полной мере не восстановиться и, как следствие, не сможет эффективно сокращаться на следующей тренировке. Растяжка после нагрузок позволяет быстро снять напряжение в мышцах, расслабить их и вернуть им исходную длину. Тем самым исключается эффект закрепощения мышечных волокон, способный привести к нарушению биомеханики и к травмам.
Польза стретчинга:
- Ускорение восстановления после тяжелых нагрузок;
- Повышение эластичности связок и сухожилий;
- Улучшение подвижности суставов;
- Стимуляция мышечного роста;
- Улучшение кровообращения во всем теле;
- Повышение гибкости тела;
- Восстановление пульса и кровяного давления после интенсивных упражнений;
- Улучшение работы опорно-двигательного аппарата: выпрямление позвоночника, исправление осанки, избавление от болей в спине;
- Улучшение настроения и избавление от стресса, благодаря стимуляции выработки эндорфинов.
Многие не видят разницы между разминкой с растягивающими движениями и стретчингом после тренинга. Разминка готовит тело к основной части занятия, разогревает мышцы и связки. Растяжка после фитнес-тренировки, наоборот, выполняется для расслабления и успокоения тела.
Особенности выполнения растяжки
Растягивающая заминка, как правило, выполняется в течение 10-15 минут. За это время удается хорошо растянуть тело и расслабить мышцы. Если спортсмен хочет качественно улучшить гибкость тела, то ему следует выполнять отдельной тренировкой специальные упражнения, собранные в универсальный комплекс (будет представлен ниже). Продолжительность занятия в этом случае увеличивается до 45-50 минут.
Ниже перечислены базовые правила, которых следует придерживаться при выполнении стретчинга:
- Все движения должны выполняться медленно, плавно. Позы статичные, не допускаются резкие нажимы и сильные покачивания корпусом;
- Дыхание должно быть ровным и глубоким, старайтесь не задерживать вдохи и выдохи;
- При растяжении тела спину необходимо держать ровно;
- Если есть возможность — посетите после растяжки сауну или баню.
Главное — стретчинг должен быть приятным. Если у вас возникают резкие боли или чувство сильного растяжения, прекратите выполнение растягивающих движений.
Комплекс упражнений для растяжки всего тела
Ниже представлены упражнения, которые при регулярном выполнении будут способствовать повышению гибкости тела. Благодаря своей простоте, данный комплекс могут использовать практически все желающие. Интенсивную фитнес-тренировку на повышение гибкости тела желательно проводить с партнером.
- Растяжение рук.
Сядьте на колени. Затем наклонитесь вперед и упритесь в пол руками так, чтобы кисти были расположены пальцами по направлению к ногам. Слегка прогните поясницу вниз. Выполняйте легкие покачивания корпусом вперед и назад, растягивая тем самым внутреннюю поверхность рук. Повторяйте в течение 4 минут;
- Растяжение плечевых суставов и рук.
Сядьте на колени. Заведите обе руки за спину и скрестите пальцы в замок. Наклонитесь вперед и прижмите грудь к коленям, одновременно с этим поднимите руки как можно выше. Старайтесь держать локти ровно, кисти не расцепляйте. В течение 3 минут выполняйте легкие покачивания рук по направлению к голове, затем остановитесь и замрите на 20-30 секунд, удерживая напряжение в вытянутых конечностях;
- Растяжение и разогрев связок плеч.
Лягте на бок на правое плечо. Левую руку заведите за спину и сомкните с правой. Слегка отталкиваясь стопами от пола, начните выполнять круговые вращения корпусом, разминая тем самым весь плечевой сустав. Выполняйте упражнение в течение 3 минут для каждого плеча;
- Растяжение спины.
Встаньте на колени, наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Руки вытяните вперед. В таком положении немного прогните поясницу вниз и начните делать движения тазом вперед и назад, растягивая тем самым позвоночник и мышцы спины. После 3 минут растягиваний остановитесь и, не отрывая головы от пола, скрутите корпус вправо, вытяните левую руку в сторону. Замрите на 30-40 секунд и повторите в другую сторону;
- Растяжение поясницы и спины.
Стоя ровно, возьмитесь кистями рук за локти. Не сгибая коленей, выполните наклон вперед. Потяните локти к полу. Задержитесь в таком положении на 2 минуты;
- Растяжение тазобедренных суставов.
Максимально разведите ноги в стороны и примите положение, как при поперечном шпагате. Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Начните покачивать тазом вперед и назад, разминая тем самым суставы. Продолжайте в течение 4-5 минут;
- Еще одно упражнение на растяжение тазобедренных суставов.
Встаньте на четвереньки. Согните руки и положите предплечья на пол. Из этого положения максимально разведите бедра в стороны и задержитесь на 5 минут. Периодически выполняйте легкие покачивания тазом, стараясь развести бедра еще дальше в стороны;
- Растяжение ног.
Подойдите к шведской стенке. Максимально поднимите ногу вверх и уприте стопу в одну из перекладин. Опорную ногу старайтесь не сгибать. Из этого положения начните выполнять наклоны вперед, стремясь коснуться лбом поднятого колена. Обе ноги держите ровными. Выполняйте в течение 5-6 минут, затем смените ногу.
Перед началом данного комплекса рекомендуется 15-20 минут полежать в горячей ванне. Горячие водные процедуры расслабят мышцы и связки и позволят выполнить все упражнения максимально эффективно.
