Для представительниц прекрасного пола ягодицы являются одной из тех частей тела, которые придают женской фигуре привлекательности и женственности. В идеале они должны быть упругими и округлыми. Однако далеко не все женщины могут похвастаться такими ягодицами, но зато все, без исключения, могут добиться идеальной формы этой части тела, регулярно выполняя специальные упражнения в тренажерном зале.
Польза занятий фитнесом с использованием тренажеров для ягодичных мышц
Безусловно, чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, можно ограничиться занятиями фитнесом без использования стационарных блочных тренажеров. Но чтобы изменить форму ягодиц и сделать их более округлыми и подкачанными, необходимо оказывать достаточно интенсивную силовую физическую нагрузку на мускулы этой части тела. Только использование отягощения и силового сопротивления способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет сформировать крепкие ягодицы округлой формы.
В занятие фитнесом для ягодиц можно включать различные тренировочные движения. Качественное наполнение зависит от индивидуальных недостатков нижней части тела, уровня физической подготовки женщины и ассортимента спортивных тренажеров в зале.
Обычно большинство тренажеров, которые предназначены для проработки ягодичных мышц, оказывает на них изолирующую физическую нагрузку. Поэтому при регулярном выполнении упражнений первых заметных результатов можно добиться в самые короткие сроки.
Базовая фитнес-тренировка для ягодиц в тренажерном зале
В базовую фитнес-тренировку для укрепления ягодичных мышц могут входить такие тренировочные движения, выполняемые в специальных тренажерах:
- Разведение нижних конечностей в стороны в стационарном блочном тренажере.
Это упражнение по своему характеру является изолирующим, поскольку при его выполнении работает лишь один сустав — тазобедренный. С помощью этого тренировочного движения можно качественно проработать две группы ягодичных мышц — большую и малую. Техника выполнения этого элемента силовой фитнес-тренировки для ягодиц заключается в последовательности следующих действий: сесть и плотно прижать таз, ягодицы и поясницу к сиденью и спинке тренажера. Немного развести нижние конечности, поставить ступни на подножки тренажера, а бедра надежно прижать к специальным упорам для ног. Руками можно держаться за края сиденья. Из такого исходного положения необходимо медленно, напрягая исключительно мускулы ягодиц, широко развести обе ноги в стороны. В самой дальней точке в упражнении нужно сделать паузу на 2 секунды, а затем плавно вернуться в начальную позу и повторить всю последовательность действий 10-12 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Сведение нижних конечностей в специальном тренажере.
Это упражнение, как и предыдущее, относится к изолирующим тренировочным движениям. Оно позволяет укрепить не только ягодичные мышцы, но и приводящие мускулы бедер. Кроме того, технически они также достаточно схожи: необходимо выставить подходящий рабочий вес, сесть в тренажер для сведения ног, для более надежной фиксации тела нужно откинуться на его спинку и плотно прижать к ней поясницу и лопатки. Затем следует, широко расставив ноги, поставить стопы на подножки, а бедрами упереться в специальные подушки на тех деталях тренажера, которые выполняют функцию приводящего механизма. Такое положение тела в тренажере является начальной позой данного элемента силового занятия фитнесом. Затем необходимо из начальной позы усилием мышц плавно свести ноги вместе, преодолевая сопротивление силового тренажера. В точке соприкосновения ног нужно выдержать паузу длительностью в 1-2 секунды и плавно, без рывков и не теряя напряжения в мышцах, вернуть нижние конечности в начальное положение в тренажере. Повторить сведение до 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Отведение одной нижней конечности в блочном тренажере.
Для выполнения этого упражнения необходимо встать сбоку от блока на расстоянии вытянутой руки, надежно закрепить специальный манжет на ноге, которая оказалась дальше от тренажера. Затем необходимо для сохранения равновесия при работе нижней конечностью взяться за блок рукой и, сохраняя прямое положение тела, отвести вытянутую ногу с манжетом в сторону на максимальную высоту, при которой не будет страдать техника движений. В самой высокой точке подъема ноги в этом элементе фитнес-тренировки необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и плавно вернуть нижнюю конечность в начальное положение. Для укрепления ягодичных мышц подобные отведения рекомендуется повторять до 15 раз каждой ногой в каждом из 3-4 подходов.
Дополнительные эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц
Базовую фитнес-тренировку с разведением, сведением и отведением нижних конечностей с использованием стационарных тренажеров можно дополнить и другими тренировочными движениями при условии наличия в зале необходимого спортивного оборудования:
- Жим двумя или одной нижней конечностью.
Это упражнение, если его выполнять двумя ногами, эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, но для более интенсивной физической нагрузки на ягодицы специалисты по фитнесу рекомендуют выжимать рабочий вес одной ногой. Техника такого варианта жима ногами выглядит таким образом: лечь в тренажер и упереть одну ногу в верхнюю часть его платформы так, чтобы в колене рабочей ноги образовался прямой угол. Другой ногой можно упереться в пол. Из этого положения необходимо выжать рабочий вес, работая только одной нижней конечностью, при этом в дальней точке коленный сустав не следует разгибать полностью, чтобы не травмировать его. Для красивых и крепких ягодиц необходимо выполнить данный жим каждой ногой по 10-12 раз в 3-4 подхода.
- Отведение нижней конечности назад.
Это упражнение оказывает направленную физическую нагрузку на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на задней поверхности бедер. Его преимущество перед другими тренировочными движениями заключается в том, что при подобном отведении ног поясничный отдел спины не перенапрягается. Чтобы проработать мышцы ягодиц с помощью этого тренировочного движения силового занятия фитнесом, нужно принять начальную позу в специальном тренажере, уперев колено одной ноги в подставку, а ступню другой — в платформу. Затем следует медленно, напрягая мышцы ягодиц и бедер, отвести ногу, которая упирается в платформу, назад и плавно вернуть в начальное положение. Каждой ногой нужно повторить по 10 отведений в каждом из 3-4 подходов.
