Ягодицы, отличающиеся упругостью и округлой формой, считаются таким же достоинством женской фигуры, как красивая грудь, тонкая талия или длинные ноги. К счастью женщин, которых природа с рождения не наделила идеальными ягодицами, исправить этот недостаток можно всего за несколько месяцев, регулярно выполняя специальные упражнения.
Наиболее результативные упражнения для упругости ягодиц
В фитнес-тренировки, способствующие развитию группы ягодичных мускулов, должны входить, преимущественно, приседания. Именно они дают возможность оказать нагрузку на мышцы, которые не вовлечены в работу при ходьбе. Большое видовое многообразие приседаний позволяет проработать даже самые мелкие мускулы и разнообразить занятия.
Тренировочный комплекс на основе приседаний, с помощью которого можно сформировать округлые и крепкие ягодицы, включает в себя следующие упражнения:
- Классическое приседание.
Встать ровно, расставив стопы на ширину таза. Вдохнуть и направить таз сначала назад, а затем вниз, присев до образования прямого угла в коленях и контролируя, чтобы коленные чашечки были параллельны и не выходили за носки. Выдохнув, подняться из приседа, делая это исключительно за счет работы мышц. Чтобы облегчить подъем, необходимо постоянно напрягать пресс и слегка отталкиваться пятками, не отрывая при этом носки от пола. При необходимости усиления нагрузки следует использовать утяжелители, например, гантели, удерживаемые в каждой руке. Вместо гантелей можно пользоваться другими снарядами или тяжелыми предметами.
- Неполное приседание.
Это упражнение схоже с предыдущим, однако при его выполнении приседать нужно часто и неглубоко. Если правильная техника соблюдена, то уже через несколько повторений в мышцах ягодиц и бедер возникает острое чувство жжения. Неполные приседания не только укрепляют мускулы, но и стимулируют активное жиросжигание, позволяя уменьшить объём бедер на несколько сантиметров. По этой причине данное тренировочное движение необходимо обязательно включать в занятия фитнесом для решения проблемы дряблости ягодиц и полноты бедер.
- Плие.
Кроме укрепления ягодичной мускулатуры, плие максимально качественно прорабатывает мускулы, расположенные на внутренней части бедер. Держа спину прямо, расставить стопы максимально широко и развернуть носки в стороны. Кисти рук положить на талию, вдохнуть и, напрягая пресс и ягодицы, опустить таз до уровня, при котором левое и правое бедро образуют прямую линию. Задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды, изо всех сил напрягая ягодичные мускулы, и выпрямиться. Чтобы усилить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, выполняя данное упражнение, необходимо в последнем повторении в подходе задержаться в приседе на максимально возможный период времени. Когда чувство жжения в бедрах и ягодицах достигнет пика, подняться из приседа.
- «Пистолет».
Стоя ровно, вытянуть нижнюю конечность вперед и согнуть колено опорной ноги, присев как можно ниже. Вдавливая пятку в пол, выпрямиться. Повторить тренировочное движение, сменив опорную ногу. Данный вид приседаний достаточно сложен, поэтому включать его в программу занятий фитнесом следует только с целью усиления нагрузки после достижения высокого уровня физподготовки.
Кроме приседаний, в фитнес-тренировку для красивых ягодиц могут входить следующие тренировочные движения:
- Махи.
Стоя на коленях и упираясь ладонями в пол на уровне груди, резким движением отвести одну ногу назад и вверх. Медленно опустить ногу. Выполнив необходимое количество махов одной нижней конечностью, приступить к работе другой. По желанию это упражнение можно выполнять, отводя назад и вверх ногу, согнутую в колене под прямым углом.
- Махи стоя.
Встать ровно, положить кисти на талию или взяться за любую надежную опору. Выполнять махи сначала одной нижней конечностью – по 15 раз вперед, назад и в сторону, а затем повторить все те же действия другой ногой.
- Мостик.
Лечь на спину, упереться ступнями в пол, согнув колени. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища или подложить кисти под крестец. Вдохнуть и поднять таз так высоко, чтобы тело от коленей до плеч образовало диагональ. Задержавшись в такой позе на секунду, на выдохе опустить таз. Повторить упражнение, постоянно напрягая мускулы ягодиц и пресса.
- Наклоны назад.
Стоя на коленях, положить ладони на поясницу и отклониться назад, прогнувшись в спине и напрягая при этом ягодицы. В нижней точке наклона задержаться на секунду и выпрямиться, приняв стартовое положение. Повторить упражнение.
Роль растяжки в результативности занятий фитнесом
Для достижения положительного результата чрезвычайно важна растяжка. Благодаря ей можно, во-первых, подготовить мускулатуру и другие системы организма к последующей активной работе, а, во-вторых, расслабить мышцы и активизировать восстановительные процессы в организме после занятия фитнесом. Чтобы растянуть мышцы нижних конечностей, в частности – ягодичные мускулы, необходимо выполнять следующие тренировочные движения:
- Встать на возвышенность так, чтобы пятки свисали, и присесть на несколько секунд, растянув таким образом мускулы ягодиц и голеней.
- Лечь на спину и приблизить колено к грудной клетке, обхватив согнутую ногу руками и прижав нижнюю конечность к груди. Повторить упражнение, приведя к груди другую ногу.
- Стоя ровно, удобно расставить ноги. Не округляя спину, наклониться, стремясь достать ладонями до пола. Изменяя ширину разведения ног, можно варьировать силу растяжения мышц и связок.
Советы по проведению фитнес-тренировок
Фитнес-тренировки для укрепления ягодиц будут значительно комфортнее и безопаснее, если при их проведении пользоваться следующими советами:
- каждое занятие фитнесом необходимо начинать и завершать растяжкой;
- при проведении тренировок может понадобиться дополнительный инвентарь, например, спортивный коврик и гантели, поэтому нужно заранее позаботиться об их наличии;
- тренироваться нужно регулярно, проводя 2-3 фитнес-тренировки в неделю;
- если необходимо избавиться от лишних жировых отложений на бедрах, то в фитнес-программу необходимо добавить кардионагрузки.
