Домашние упражнения для проработки рук не требуют использования огромного количества спортивного инвентаря. Даже с одними гантелями можно добиться потрясающих успехов: с их помощью руки станут подтянутыми и стройными.
Начало процесса похудения рук
Стоит помнить, что невозможно избавиться от жировых отложений только в руках. Дело в том, что похудение — это процесс комплексный. Только общее жиросжигание позволит рукам стать более тонкими и красивыми. Комплекс упражнений на руки — это лишь способ убрать дряблость, избавиться от растяжек и проработать рельеф.
Если вы не знаете, как приступить к общему жиросжиганию и повлиять на внешний вид рук, то специалисты рекомендуют всегда начинать с корректировки питания.
- Исключите из рациона все продукты, содержащие быстрые углеводы, крахмал и сахар.
К этой категории традиционно относятся алкогольные напитки, полуфабрикаты, колбасы, еда быстрого приготовления, кондитерские и хлебобулочные изделия, а также сладкие фрукты (бананы, виноград).
- Наладьте питьевой режим.
Для нормального функционирования организма и потери лишнего веса необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Многие не знают, что вода также благоприятно влияет на качество кожи, как и спорт. Если соблюдать водный баланс, то дряблая кожа на руках тоже подтянется и станет более эластичной.
- Следите за калорийностью блюд.
Для нормального функционирования организму необходимо 1200 калорий в сутки — это та цифра, при которой тело сохраняет все функции жизнеобеспечения. Примерно при 1800 калориях в сутки человек поддерживает свой оптимальный вес. Воспользуйтесь удобными калькуляторами дневного калоража и высчитайте свою суточную норму. Помните, что для похудения необходимо расходовать калорий больше, чем потребляется организмом.
- Соблюдайте КБЖУ.
Очень важно отказаться от вредных быстрых углеводов, но также необходимо включить в рацион полезные медленные углеводы, содержащиеся в злаках или орехах. Не пренебрегайте употреблением полезных жиров — они содержатся в авокадо, орехах, натуральных маслах, и положительно влияют на качество кожи, ногтей и волос.
Оснащение для эффективных домашних упражнений
До того как приступить к непосредственному комплексу упражнений для жиросжигания, необходимо подготовиться к занятиям. Выполнять фитнес-тренировки можно и без использования дополнительных снарядов и тренажеров, однако с ними результат будет заметнее.
В простых домашних упражнениях пригодится любой инвентарь:
- гантели;
- скакалки;
- гири;
- мини-штанга;
- бодибар;
- гимнастический мяч (фитбол);
- перекладина (шведская стенка);
- гимнастический коврик;
- резиновые эспандеры или фитнес-резинки.
Разумеется, заниматься на полу тоже можно, однако фитнес-коврик имеет большое преимущество: он состоит из специального материала, который дополнительно амортизирует нагрузку, избавляя запястья, локтевые и плечевые суставы от травм.
Также домашние упражнения лучше выполнять в полной спортивной экипировке. Одежду следует выбирать из натурального трикотажа, который не будет сковывать движений и препятствовать естественному потоотделению.
Комплекс упражнений для проработки верхних конечностей
Перед тем как начать комплекс упражнений для проработки области рук, требуется подготовить мышечную ткань к предстоящим физнагрузкам. Поможет в этом тщательная разминка.
Разминочные упражнения прогреют все группы мускулатуры, благодаря чему похудения рук и тела в целом можно будет добиться намного эффективнее. В список лучших женских нагрузок для разминки можно включить различные наклоны, вращения плечевыми и локтевыми суставами, рывки руками. Также идеально подойдет легкий бег или работа на домашнем эллиптическом тренажере.
К лучшим упражнениям для жиросжигания в области рук относятся следующие физические нагрузки, которые можно выполнять в произвольном порядке по кругу или по количеству сетов.
- Отжимания.
Одна из самых мощных физических нагрузок для жиросжигания в зоне рук. Для того чтобы женщина не нарастила лишний объём, а лишь привела в порядок мускулатуру и подтянула дряблую кожу, выполнять упражнение следует в динамичном темпе. Наиболее результативно отжимания воздействуют на руки при узкой постановке ладоней, поскольку центр тяжести смещается и напряжение переходит на бицепсы и трицепсы, а не на грудные мускулы.
- Прыжки со скакалкой.
Эта действенная кардионагрузка запускает общее похудение и одновременно прорабатывает руки, которые работают при вращении троса. Для получения максимального эффекта рекомендуется приобрести скакалки с дополнительным утяжелением (они имеют тяжелые ручки или отягощенный трос из плотных металлических нитей).
- Жим гантелей стоя.
Это упражнение также действенно запускает жиросжигание в области рук, если выполняется в динамичном темпе с небольшими весами.
- Пуловер.
Физнагрузка представляет собой тягу одной гантели двумя руками из-за головы. Это упражнение особенно рекомендовано женщинам, которые желают избавиться от дряблости задней части рук.
- Подтягивания на перекладине.
Несмотря на то, что это упражнение считается силовым и предназначено в основном для прокачки мускулатуры, с его помощью можно сделать руки привлекательными и без наращивания дополнительного объёма. Женщинам не обязательно подтягиваться на турнике в классическом варианте. Для выполнения домашнего упражнения можно использовать шведскую стенку и подтягиваться на перекладине в полусидячей позиции. В данном случае снижается губительная нагрузка на позвоночник, а само упражнение в подобной вариации доступно даже людям, ведущим малоактивный образ жизни.
- Обратные отжимания.
Эта нагрузка успешно активизирует заднюю часть рук, делая ее подтянутой и спортивной.
- Боковая планка на вытянутых руках.
В этой нагрузке руки подвергаются статичному напряжению, что тоже благоприятно влияет на состояние мышечных волокон: руки становятся крепче, выносливее, стройнее.
- Базовый вис на турнике.
Он, так же как и боковая планка, статично воздействует на мускулатуру рук, делая мышцы намного выносливее.
Добиться похудения в зоне рук, не выходя из дома, достаточно просто. Для этого следует откорректировать свое питание и 2-3 раза в неделю активно заниматься спортом. Домашний комплекс легких, но высокоэффективных упражнений позволит девушкам сжечь жировые отложения в зоне рук, а также укрепит их, полностью избавив кожу от дряблости.
