Похудение — процесс сложный и не всегда быстрый. Особенно это касается жиросжигания на конкретных участках нашего тела. Руки не принято относить к самым проблемным зонам, однако даже для их проработки следует составить подробный план домашних упражнений. Соблюдение правил и рекомендаций позволит достичь результатов в короткие сроки и подарит привлекательные руки даже без посещения фитнес-зала.
Похудение рук без инвентаря
Прежде чем приступить к домашнему фитнесу, стоит понять, что похудеть локально не получится. Похудение в одной определенной зоне — всего только миф, который издавна подкреплялся неквалифицированными людьми. Например, обертывания ног, рук, живота пищевой пленкой перед пробежкой — это распространенный самообман. Такой прием приносит кратковременный эффект, и то лишь за счет повышенного потоотделения и местного обезвоживания.
Поэтому перед тем как приступить к сжиганию жира в области рук, необходимо в целом избавиться от лишних килограммов. При этом работать придется и над своим меню, и над составлением программы домашнего фитнеса. Только грамотная комбинация этих факторов поможет достичь заметного положительного результата.
Чтобы активизировать похудение (а именно — расщепление жировых клеток в организме), потребуются два важных условия:
- Дефицит употребляемых калорий.
- Увеличение расхода энергетических ресурсов.
Соблюдение первого условия доступно лишь при полном следовании рациону правильного здорового питания. Второе — с помощью регулярного выполнения активных упражнений, которые позволят сжигать набранные калории и приводить тело в тонус.
Разумеется, похудеть возможно даже при периодическом позволении себе сладкой выпечки или молочного шоколада. Однако следует учесть, что суточный калораж наберут всего две-три слойки или сладких булки. При таком питании невозможно остаться сытым, а значит, организм начнет испытывать серьезный стресс си еще сильнее запасать жировые отложения.
Чтобы начать процесс похудения корректно, следует рассчитать свою суточную норму калорий. Она полностью зависит от веса худеющего, его роста, дневной активности. Высчитать приблизительное значение позволит специальный калькулятор калорий, который встречается почти на любом портале для фитнеса.
Составлять свое меню нужно на основе клетчатки (овощей) и продуктов с высоким содержанием белков. Полезные жиры тоже важны: эти микроэлементы можно получить из горсти орехов или нескольких порций жирной рыбы. Количество потребляемых углеводов в сутки не должно быть больше 20% от общего показателя потребляемых веществ. Также ограничьте фрукты, в которых есть значительное количество сахара и быстрых углеводов, а также алкоголь и хлебобулочные изделия.
Домашние фитнес-тренировки для похудения зоны рук
Самыми высокоэффективными упражнениями для активизации жиросжигания считаются смешанные и комбинированные базовые движения. В ходе выполнения действий интенсивно прорабатываются практически все области мускулатуры. Дома для этой цели можно применять:
- Приседания.
На первый взгляд кажется, что приседания — упражнения для развития мышц ног. Однако при задействовании плеч, приседы становятся великолепными движениями для развития рук. Упражнение прекрасно задействует квадрицепсы, мускулатуру бедер, ягодиц, спины, а также стабилизирующие и разгибающие мускулы (особенно в зоне рук).
- Отжимания.
Эффективно задействуют грудную, плечевую мускулатуру. Руки получают огромную физнагрузку. Также упражнения имеют множество вариаций по выполнению, благодаря чему выполнять их смогут даже люди с низким уровнем физподготовки. Например, отжимания можно делать не из упора лежа, а с опорой на коленные суставы или с опорой голеней на фитнес-мяч.
- Отжимания от статичной опоры.
Они помогут проработать трицепсы. Энергозатраты движений довольно низкие, но при систематическом выполнении элементы позволят улучшить рельеф и силуэт рук.
Упражнения для рук без наращивания массы
Многие женщины избегают фитнес-тренировок для рук, поскольку считают, что при дополнительном отягощении или работе с инвентарем они получают огромные мускулы, как у бодибилдеров.
Однако рост мускулатуры — на самом деле медленный постепенный процесс, на который многие спортсмены тратят годы. Также для видимого наращивания мышц требуются специальные условия (силовые тренажеры, специальные протеиновые добавки и пр.).
Например, для похудения необходим дефицит калорий, а для увеличения мышечной массы требуется употреблять калорий примерно в два больше, чем нужно для дневной нормы обычного человека. При похудении нет необходимости постоянно увеличивать физнагрузки в ходе выполнения тренингов, а вот для накачивая мускулов без этого не обойтись.
Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую домашнюю разминку. Особое внимание уделите разогреву суставов, связок, позвоночника, поясничного отдела. Не пренебрегайте вращательными движениями и наклонами: эти элементарные упражнения прекрасно помогают избежать травмирования. После разогревающего фитнеса можно приступить к основному комплексу для рук.
- Приседания с широкой расстановкой стоп — 3 сета по 10‒15 выполнений.
Встаньте ровно, стопы разведите немного шире плеч. Приподнимите подбородок, руки заведите за затылок или скрестите на груди, ноги согните, таз чуть отведите назад и опустите его до параллели с поверхностью. Займите первоначальную позицию.
- Отжимания с опорой на колени — 3 сета по 5‒10 выполнений.
Расположитесь на фитнес-коврике, встаньте на него коленями. Ладонями упритесь в коврик так, чтобы ширина между ладонями была немного больше ширины плеч. Держите осанку прямо, опустите корпус к полу предельно низко, затем займите исходную позу.
- Отжимания от скамьи — 3 сета по 5‒10 выполнений.
Встаньте спиной к опоре (табурету, скамье, тумбе), обопритесь ладонями, вытяните ноги. С прямой осанкой опустите таз до тех пор, пока угол между локтевыми суставами и опорой не достигнет 90 градусов. Вернитесь в изначальную позу. Главное правило в ходе выполнения — не расставлять локти слишком далеко друг от друга и не скруглять плечи во избежание травмирования и растяжений.
- Подъем парных снарядов на бицепс — 4 сета по 10‒15 выполнений.
Возьмите в руки по небольшой гире или гантели. Поднимите руки со снарядами к плечам. Затем в умеренном темпе вернитесь в начальную позицию. Такое упражнение для похудения рук допускается делать как поочередно, так и одновременно двумя руками. Для более результативной проработки мускулатуры рук рекомендуется комбинировать варианты.
Отдых между заходами в любом из указанных упражнений не должен быть более минуты.
Не стоит искать упражнения, которые активизируют только похудение рук. Лучше подберите те движения, которые запустят жиросжигание во всем организме, но при этом улучшат внешний вид и приведут в тонус руки.
