Комплекс простых упражнений для проработки ягодичных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают ягодицы одной из самых привлекательных частей тела. Поэтому вполне объяснимо желание приблизить их форму к идеальной. Новичкам в фитнесе бывает сложно сориентироваться и выбрать из множества программ ту, которая была бы максимально эффективной.

Для проработки ягодичных мышц обычно применяют систему, которая включает регулярные силовые тренировки и кардио-упражнения. При этом важно соблюдать режим питания, вовремя отдыхать, и в скором времени можно будет гордиться подтянутыми бедрами и упругими ягодицами.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Структура фитнес-тренировок

В основе системы тренировки ягодиц должны быть наиболее результативные фитнес-методы — силовые тренировки.

Так как ягодицы — это крупная мышечная группа, связанная с бедрами, прорабатывать необходимо обе эти зоны одновременно. А для достижения быстрого и видимого прогресса, следует еженедельно увеличивать нагрузки. Рабочий вес необходимо подбирать так, чтобы последние повторения тренинга давались с ощутимым трудом.

Для четкого мышечного рельефа надо избавить тело от лишних жировых отложений. В этом помогут кардио-тренировки. Аэробные нагрузки можно получить как в зале на кардио-тренажерах, так и во время занятий на открытом воздухе.

Выбрать подходящий вид фитнеса не сложно, ведь их существует множество: бег, велосипед, ходьба, подъем в гору или по лестнице (хайкинг). Зимой это могут быть лыжи, сноуборд, коньки.

Для получения желаемого эффекта необходимо заниматься кардио по полчаса дважды в неделю.

Поскольку мышечные группы ягодиц и бедер относятся к самым крупным мышцам тела, для их прокачки требуется большое количество энергии. За один раз не следует выполнять на ноги и ягодицы более семи упражнений. Для качественной проработки лучше выделить два тренировочных дня.

Недельная схема тренировок будет выглядеть примерно так:

  1. Базовый тренинг на укрепление ягодиц.
  2. Кардио.
  3. Отдых.
  4. Общая тренировка для ног.
  5. Кардио.
  6. Круговая тренировка на все тело.
  7. Отдых.

Основы питания

Чтобы мышцы ягодиц приобрели желанный рельеф, одних фитнес-тренировок недостаточно. Необходимо также следить за питанием: в рационе должны быть продукты, богатые белком, полезными жирами и медленными углеводами. Кроме этого организму необходимо получать определенное количество витаминов и нутриентов.

Следует отказаться от переработанных жиров, ввести в рацион исключительно полезные растительные и животные жиры. Есть больше цельных натуральных продуктов — овощей и фруктов, которые подвергались минимальной обработке во время роста и созревания.

Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном меню должно составлять 50/20/30.

Основные упражнения для прокачки бедер и ягодиц

Основные упражнения для прокачки бедер и ягодиц

Упражнения, направленные на проработку мышц ног и ягодиц, должны правильно сочетаться между собой — только при регулярном применении таких комплексов можно добиться значительных успехов.

  • Выпады с проходкой.
  1. Встать прямо, развернуть плечи. Руки положить на пояс.
  2. Сделать большой шаг и выпад правой ногой. Угол в коленном суставе — 90 градусов. Коленом второй ноги почти коснуться пола. Сделать паузу.
  3. Оттолкнувшись пяткой правой ноги, сделать шаг и выпад другой ногой.

Когда будет освоена техника выполнения упражнения, можно взять по гантели в каждую руку. По мере роста уровня подготовки следует увеличивать рабочий вес. Чтобы изменить целевую нагрузку, можно выполнять выпады в сторону.

  • Приседания со штангой.

Использование отягощения делает приседания — основное упражнение для проработки ягодиц — еще более эффективным.

  1. Встать прямо. Ноги расставить шире плеч, носки развести в стороны. Штангу расположить на плечах.
  2. Присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Ягодицы подать назад. Корпус наклонить чуть вперед. Если нет проблем с коленями, можно сделать более глубокий присед, чтобы дать еще большую нагрузку на бедра и ягодицы.
  3. Подняться.
  • Приседания на одной ноге.

Другое название упражнения — «болгарские приседания». Выполнять упражнение следует не спеша, полностью контролируя все движения.

  1. Встать прямо. Сзади на расстоянии около 80 см поставить скамью высотой 30—40 см.
  2. Штангу взять широким хватом и расположить на плечах. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  3. Одну ногу завести назад и упереться носком в скамью. Стопа второй ноги должна быть направлена вперед.
  4. Сделать присед. Бедро рабочей ноги должно стать параллельно полу. При этом корпус чуть подать вперед, а ягодицы отвести назад.
  5. Подняться, выпрямив ногу.
  • Сгибание ног на тренажере.

Не стоит гнаться за большим отягощением в тренажере. Главное, чтобы амплитуда движений была максимальной.

  1. Лечь на тренажер лицом вниз. Голени расположить под валиком.
  2. Согнуть ноги в коленях, преодолев сопротивление тренажера. Валик должен коснуться ягодиц.
  3. Медленно вернуть ноги в исходную позицию.
  • Сведение и разведение ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере помогает прокачать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Оно основано на преодолении сопротивления тренажера. Чем сильнее разведены ноги в начальной позиции, тем больше амплитуда движений и тем эффективнее тренировка.

Разведение выполняется аналогично, только элементы тренажера «мешают» разводить ноги. Так возникает нагрузка на ягодицы и боковую часть бедра.

  • Жим ногами.
  1. Лечь в тренажер. Ногами упереться в платформу с грузом, колени чуть согнуть.
  2. Упереться в основание пятками и плавно толкнуть груз ногами — полностью их не разгибать. Сделать паузу.
  3. Медленно опустить платформу.

Регулировать нагрузку можно, меняя угол разведения носков и положение ног на платформе.

  • Гакк-приседания.

Гакк-машина — тренажер для приседаний. Спортсмен располагает груз на плечах и приседает, упираясь ногами в платформу. Для проработки ягодичных мышц приседать следует лицом к тренажеру.

  • Ягодичный мостик.

Этот простой элемент фитнеса помогает проработать ягодицы без дополнительного оборудования:

  1. Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги поставить на ширину плеч. Руки лежат вдоль тела.
  2. Поднять таз. Тело от плеч до коленей должно составить прямую линию. Задержаться на секунду.
  3. Медленно опустить таз.

Пример тренинга для укрепления ног и ягодиц

Пример тренинга для укрепления ног и ягодиц

Программа предполагает выполнение каждой схемы в отдельный день недели. Для новичков желательны занятия не чаще, чем через день.

Каждое из упражнений в 3 сета следует выполнять по 15—20 раз:

  1. Жим ногами.
  2. Гакк-приседания.
  3. Выпады со штангой в сторону.
  4. Разведение ног в тренажере.

Сделать 3 подхода. Первые три упражнения выполнить по 15—20 раз, приседания — по 20—30:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с проходкой.
  3. Сгибание ног в тренажере лежа.
  4. Обычные приседания с широкой постановкой ног.

Количество подходов — 3, число повторений для первых трех упражнений — 15—20, для приседаний — 20—30:

  1. Болгарские приседания с гантелями.
  2. Выпады с проходкой.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Обычные приседания с широкой постановкой ног.

Такой тренинг позволит сначала укрепить, а затем и развить мышцы ног и ягодиц до желаемого состояния.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.12.2018 12:26, обновлено 13.12.2019 13:55
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для ног: приседания с собственным весом и отягощениями
Приседания – лучшее упражнение для бедренных и ягодичных мышц. Что нужно знать о приседаниях новичкам?
Женский фитнес: упражнения для красивых ягодиц
Недовольны формой ягодиц? Предлагаем лучшие упражнения для занятий фитнесом на развитие ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой
Стремитесь с помощью занятий фитнесом накачать ягодицы? Рассмотрим лучшие упражнения с отягощениями.
Упражнения на тренажерах для укрепления ягодиц и ног
Хотите эффективно проработать ягодичные мышцы? Используйте для этого правильные тренажеры и упражнения!
Женский фитнес: домашние упражнения для упругих ягодиц
Работаете над приданием идеальной формы ягодицам? Используйте для этого самые лучшие фитнес-упражнения!
Приседания для бедер и ягодиц: техника и виды упражнения
Хотите иметь развитые бедра и ягодицы? Тогда вам не обойтись без классических приседаний со штангой!