7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц

Скорее всего, вы используете гантели для тренировки верхней части тела. Но с их помощью можно накачать и упругие, округлые ягодицы. При этом их введение в ежедневные тренировки бросает вызов всему телу и увеличивает интенсивность каждой тренировки. Приступайте!

20-минутная тренировка с гантелями для упругих ягодиц

Эта тренировка гарантированно увеличит и подтянет ягодицы, вне зависимости от того, являетесь вы новичком в фитнесе или продвинутым атлетом.

Для начала возьмите гантели среднего веса (1,5-2 кг). По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес гантелей. Чем больше будет мышечная масса, тем подтянутее, стройнее и рельефнее будет в итоге тело.

Разминка:

Посвятите 3-5 минут динамической растяжке, чтобы подготовить ноги и бедра к работе.

А вы знали?

Красивый рельеф ягодиц создают 12 мышц и 20 связок, а также расположенные между ними жировые прослойки.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение 10 раз. Всего в программе 7 упражнений, переходя к каждому последующему, можно отдыхать 30 секунд.

Тренировка даст лучшие результаты, если вы повторите один круг два раза. Между сетами упражнений можно отдохнуть 60 секунд.

Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Это многофункциональное упражнение, которое основательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Несмотря на содержание в название слова «мостик», оно не требует от атлета хорошей гибкости и чрезмерных усилий. Напротив, это одно из самых комфортных упражнений, как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Как выполнять?

  • Необходимо лечь на спин. Руки выпрямите вдоль тела.
  • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
  • Положите одну гантель на бедренную кость правой ноги, а левую ногу оторвите от пола.
  • Поднимайте бедра вверх в ягодичный мостик, сжимая мышцы ягодиц в самой верхней точке.
  • Медленно опускайте бедра в исходное положение.
  • Повторив упражнение 10 раз, смените опорную ногу и сделайте еще 10 повторов.

Упражнение 2: Фронтальный присед с гантелями

Это популярное базовое упражнение, цель которого — проработать мышцы пресса и ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Фронтальный присед часто выполняется в бодибилдинге. Уровень нагрузки ягодиц зависит от глубины приседа.

Как выполнять?

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки по гантели и каждую положите на плечи, удерживая гантели прямым хватом.
  • Медленно сгибая ноги в коленях, опуститесь на корточки.
  • Опираясь на пятки, выйдите из приседания в положение стоя, одновременно поднимая руки с гантелями вверх, над головой.
  • Опустите гантели вновь на плечи и сделайте еще необходимое количество повторов.
На заметку!

Размер ягодиц зависит от структуры мышц, которая определяется генетическими данными. У одного человека больше красных волокон, а у другого — белых. У первых ягодицы упругие и поджарые, а у вторых — склонны к накоплению лишних килограммов.

Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо

Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо

При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы и подколенные сухожилия получают более высокую нагрузку, чем при классическом исполнении, когда расстояние между стопами уже. К тому же, беря в работу гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движений, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, а это, в свою очередь, способствует достижению лучших результатов.

Как выполнять?

  • Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, носки разверните наружу.
  • Возьмите гантели в каждую руку, держите их внизу, по центру тела.
  • Немного наклонитесь вперед, одновременно чуть согнув ноги в коленях.
  • Делая упор на ноги, поднимите руки с гантелями вверх. Спину держите ровной.
  • Держитесь прямо, напрягите бедра, сожмите ягодицы.

Упражнение 4: Приседания с выпадом назад

Это многофункциональное упражнение, которое нагружает большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы. Оно позволяет создать «попу как орех» — округлую, упругую, приподнятую.

Как выполнять?

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Сделайте одной ногой шаг назад в положение выпада.
  • Положите на каждую ногу по гантели и медленно опуститесь, пока колени обеих ног не будут образовывать углы в 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
  • Сделайте 10 повторений, после чего дайте нагрузку другой ноге.
Кстати!

Форма ягодиц и линии складок на них так же индивидуальны, как и отпечатки пальцев человека. Не бывает двух людей с одинаковыми ягодицами.

Упражнение 5: Румынская становая тяга на одной ноге

Эта вариация становой тяги является отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра. А включение в работу свободных весов дает дополнительные преимущества. Во время работы дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» при выполнении классической становой тяги, поэтому становую тягу на одной ноге еще называют борьбой с отстающими мышцами.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  • В обе руки возьмите по гантели, руки опустите вдоль тела.
  • Перенесите вес тела на правую ногу и немного согните ее в колене.
  • Сделайте наклон тела вперед, одновременно отведя назад левую ногу. Спина должна сохранять ровное положение.
  • Во время выполнения 4 пункта руки с гантелями опускаются вниз.
  • После того, как спина займет положение, параллельное полу, вернитесь в исходную позицию и сделайте нужное количество повторений.
  • Повторите упражнение 10 раз, дав нагрузку левой ноге.

Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями

Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями

Второе название данного упражнения — латеральные выпады. Их весомое преимущество в том, что они прицельно прорабатывают мышцы ягодиц, тем самым косвенно влияют на их форму и упругость, а также дополнительно прорабатываются отводящие мышцы бедра.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги сведите вместе, в каждой руке держите по одной гантели.
  • Сделайте большой шаг правой ногой в сторону. Согните колено и опуститесь в боковой выпад. Проверьте себя: обе ноги должны «смотреть» вперед.
  • Приставным шагом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
  • Дайте нагрузку левой ноге.
На заметку!

Тем, у кого болит спина, полезно качать ягодицы. Укрепление ягодичных мышц многим помогает избавиться от боли в спине. Дело в том, что у людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, от долгого сидения мышцы ягодиц ослабевают, что вынуждены компенсировать другие мышцы.

Упражнение 7: Ягодичный мостик с опорой на скамью

Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление и рост ягодичных мышц. Оно прорабатывает бицепсы бедра и весь массив ягодичных мышц.

Вместо скамьи можно использовать любую жесткую опору, подойдет также степ-платформа с достаточным количеством подъемных ступеней.

Как выполнять?

  • Сядьте на землю спиной к скамье. Ноги согните в коленях.
  • На колени обеих ног положите по гантели.
  • Обопритесь лопатками о скамью, одновременно поднимая бедра вверх. Ноги в коленях должны образовывать угол 90 градусов.
  • Медленно опустите бедра вниз и сделайте еще 9 повторов мостика.
  • Чтобы усложнить задачу, можно использовать одну ногу как рабочую, а вторую, согнув в колене, голенью положить на нее, тем самым существенно увеличив нагрузку.

Заминка

Отведите 5 минут статической растяжке или замените ее пятиминутной ходьбой неспешным шагом (можно на беговой дорожке).

Комментарий эксперта
Александр Козлов, тренер по силовым спортивным программам

Эффективно прокачать ягодицы возможно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях, особенно, если у вас есть пара гантелей нужного веса.

1. Выпады на месте

Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает квадрицепсы бедра, что позволяет ножкам выглядеть более гармонично.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели и удерживайте их вдоль туловища на уровне бедер.
  • Исходное положение, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед с такой длиной, чтобы в колене передней ноги был прямой угол, при этом задняя нога не должна касаться пола.
  • Колено передней ноги не должно выступать за носок, а спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
  • Возвращаясь в исходное положение, выталкивайте передней ногой корпус назад-вверх.
  • Выполняйте то же с другой ногой.
  • Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями на каждую ногу.

Существует достаточно много вариантов выполнения выпадов: на месте, в стороны, перекрестные выпады, в ходьбе и т.д. Для достижения быстрых результатов следует использовать различные вариации, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Приседания в «колодец»

Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, что развивает мышцы ножек разносторонне.

Техника выполнения:

  • Соорудите «колодец» из двух степ-платформ, расстояние между которыми приблизительно на ширине ваших плеч.
  • Встаньте на платформы, возьмите двумя руками 1 гантелю, удерживая ее между бедер.
  • Сделайте приседание до уровня, когда гантель коснется пола
  • Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
  • Возвращаясь в исходное положение, плечи отведите чуть назад, сводя лопатки.
  • Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями.

Приседания являются одним из распространенных упражнений. Есть приседания плие, в узкой стойке, с весом на груде. Однако, если ваша цель — ягодичные мышцы и вы не хотите иметь мощный квадрицепс бедра, нежелательно приседать часто.

3. Отведение ног назад с гантелей на четвереньках

Это упражнение, выполняется тогда, когда нет возможности использовать тренажер для проработки бицепса бедра. Тем не менее, при использовании правильной техники, оно не уступает в эффективности, как и при выполнении на тренажере.

  • Встаньте на четвереньки, при этом одну гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе.
  • Отводите ногу с гантелью вверх-назад до параллели бедра с полом.
  • Выполняйте тоже с другой ногой.
  • Выполняйте упражнение от 3 до 4 подходов с 18-20 повторениями на каждую ногу.

Следует отметить, что при выполнении упражнения не нужно сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму. Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.03.2021 08:32
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как быстрее нарастить мышцы: 10 советов по питанию
Чтобы интенсивная работа по наращиванию мышц в спортзале не прошла даром, следуйте правильному питанию!
Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут
10 минут для здоровья и красоты: прорабатываем все мышцы в программе функционального фитнеса.
Фитнес для женщин: программа тренировки дома
С чего начать тренировки в домашних условиях: от выбора места до основных упражнений для тонуса и коррекции фигуры.
7 лучших упражнений для профилактики двойного подбородка
Двойному подбородку все возрасты покорны! Не ждем Нового года, начинаем борьбу со складками уже сейчас!
Становая тяга: 9 преимуществ для здоровья
Как правильно делать становую тягу и зачем это нужно?
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба: что важно знать? Как выбрать «правильные» палки для скандинавской ходьбы.