17.03.2021 Обновлено: 17.03.2021 823

7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц

Скорее всего, вы используете гантели для тренировки верхней части тела. Но с их помощью можно накачать и упругие, округлые ягодицы. При этом их введение в ежедневные тренировки бросает вызов всему телу и увеличивает интенсивность каждой тренировки. Приступайте!

20-минутная тренировка с гантелями для упругих ягодиц

Эта тренировка гарантированно увеличит и подтянет ягодицы, вне зависимости от того, являетесь вы новичком в фитнесе или продвинутым атлетом.

Для начала возьмите гантели среднего веса (1,5-2 кг). По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес гантелей. Чем больше будет мышечная масса, тем подтянутее, стройнее и рельефнее будет в итоге тело.

Разминка:

Посвятите 3-5 минут динамической растяжке, чтобы подготовить ноги и бедра к работе.

А вы знали?
А вы знали?

Красивый рельеф ягодиц создают 12 мышц и 20 связок, а также расположенные между ними жировые прослойки.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение 10 раз. Всего в программе 7 упражнений, переходя к каждому последующему, можно отдыхать 30 секунд.

Тренировка даст лучшие результаты, если вы повторите один круг два раза. Между сетами упражнений можно отдохнуть 60 секунд.

Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Это многофункциональное упражнение, которое основательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Несмотря на содержание в название слова «мостик», оно не требует от атлета хорошей гибкости и чрезмерных усилий. Напротив, это одно из самых комфортных упражнений, как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Как выполнять?

  • Необходимо лечь на спин. Руки выпрямите вдоль тела.
  • Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
  • Положите одну гантель на бедренную кость правой ноги, а левую ногу оторвите от пола.
  • Поднимайте бедра вверх в ягодичный мостик, сжимая мышцы ягодиц в самой верхней точке.
  • Медленно опускайте бедра в исходное положение.
  • Повторив упражнение 10 раз, смените опорную ногу и сделайте еще 10 повторов.

Упражнение 2: Фронтальный присед с гантелями

Это популярное базовое упражнение, цель которого — проработать мышцы пресса и ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Фронтальный присед часто выполняется в бодибилдинге. Уровень нагрузки ягодиц зависит от глубины приседа.

Как выполнять?

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки по гантели и каждую положите на плечи, удерживая гантели прямым хватом.
  • Медленно сгибая ноги в коленях, опуститесь на корточки.
  • Опираясь на пятки, выйдите из приседания в положение стоя, одновременно поднимая руки с гантелями вверх, над головой.
  • Опустите гантели вновь на плечи и сделайте еще необходимое количество повторов.
На заметку!
На заметку!

Размер ягодиц зависит от структуры мышц, которая определяется генетическими данными. У одного человека больше красных волокон, а у другого — белых. У первых ягодицы упругие и поджарые, а у вторых — склонны к накоплению лишних килограммов.

Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо

Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо

При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы и подколенные сухожилия получают более высокую нагрузку, чем при классическом исполнении, когда расстояние между стопами уже. К тому же, беря в работу гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движений, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, а это, в свою очередь, способствует достижению лучших результатов.

Как выполнять?

  • Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, носки разверните наружу.
  • Возьмите гантели в каждую руку, держите их внизу, по центру тела.
  • Немного наклонитесь вперед, одновременно чуть согнув ноги в коленях.
  • Делая упор на ноги, поднимите руки с гантелями вверх. Спину держите ровной.
  • Держитесь прямо, напрягите бедра, сожмите ягодицы.

Упражнение 4: Приседания с выпадом назад

Это многофункциональное упражнение, которое нагружает большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы. Оно позволяет создать «попу как орех» — округлую, упругую, приподнятую.

Как выполнять?

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Сделайте одной ногой шаг назад в положение выпада.
  • Положите на каждую ногу по гантели и медленно опуститесь, пока колени обеих ног не будут образовывать углы в 90 градусов.