Красивые подтянутые ягодицы — мечта всех девушек. Ради соблазнительных форм они готовы часами напрягаться на силовых тренажерах, выполняя многочисленные приседания и подъемы ног с дополнительным весом. Но одних силовых нагрузок для создания привлекательных ягодиц недостаточно. Необходимо выполнять различные упражнения для похудения, чтобы снизить жировую прослойку и избавиться от дряблости кожи в этой части тела. Но как же совместить эффективные упражнения для ягодиц и кардионагрузки? На этот вопрос мы и дадим ответ в данной статье. Ниже будут представлены три программы упражнений на основе занятий на популярных кардиотренажерах: степпере, беговой дорожке и эллипсоиде. Данный комплекс позволяет нагружать ягодичные мышцы и одновременно с этим избавляться от подкожного жира.
Комплекс упражнений с использованием беговой дорожки
Представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в качестве отдельной тренировки, либо сочетать с силовыми нагрузками для увеличения их эффективности.
- Приседы боком.
Выставьте скорость на тренажере в 1,5-2 км/ч. Встаньте боком, руки скрестите в замок на уровне груди. Отведите ногу в сторону и выполните простое приседание. Далее поднимитесь и повторите движение. Шагайте так в течение минуты, затем смените сторону. Для усложнения упражнения можно выполнять приседания с прыжком вместо обычного подъема корпуса;
- Выпады.
Скорость дорожки — 1-2 км/ч. Возьмитесь руками за рукоятки. Слегка наклоняя корпус вперед, начните выполнять глубокие выпады. При этом, выставляя ногу вперед, упор делайте на пятку, а не на всю стопу. Так вы усилите нагрузку на ягодичные мышцы. Выполняйте элемент в течение 2-3 минут. Со временем вы сможете менять скорость ходьбы и угол наклона дорожки;
- Отведение ноги назад.
Скорость выставьте минимальную. Для равновесия возьмитесь за ручки тренажера. Правую ногу поставьте на правый край платформы — упор на пятку. Левую оставьте на движущейся поверхности. Начните медленно отводить левую ногу назад, немного приседая при этом. Делайте так в течение 2-х минут, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
- Диагональные выпады.
Данное упражнение для ягодиц схоже с предыдущим. Единственное отличие в том, что опорная нога ставится на противоположный край платформы. Например, правая нога ставится на левый край, а левая отводится назад по движущейся поверхности. Выполняйте также по 2 минуты на каждую ногу;
- Выпады с подъемом.
Скорость выставьте не более 2-х км/ч. Начните выполнять простые выпады вперед, но в конце движения напрягайте мышцы ягодиц и бедер и поднимайте отведенную назад ногу. Повторите с другой ногой. Выполняйте в течение 2-3 минут;
- Шаги спиной вперед.
Скорость дорожки — 3-5 км/ч. Повернитесь спиной к панели управления дорожкой, упритесь руками в поручни. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживая корпус на весу, начните шагать. Выполняйте в течение 1-2 минут.
Завершите комплекс представленных упражнений интервальным бегом в течение 10-15 минут.
Упражнения для ягодиц на степпере
Рассмотренные ниже упражнения для ягодиц наиболее эффективны в сочетании с силовым тренингом. Используйте занятия на степпере в качестве завершения тренировок ног и ягодиц.
- Разминка.
Если вы перед началом занятий на степпере выполняли силовые упражнения для ног и ягодиц, то разминаться не нужно — ваше тело уже разогрето и готово к нагрузкам. Если вы используете степпер в качестве отдельной тренировки, то вам необходимо размяться. В течение 15-20 минут выполняйте шаги на степпере с легкой нагрузкой;
- Основная часть.
Для начала расскажем, как нужно правильно выполнять ходьбу на степпере. Упритесь руками в поручни и прогните поясницу. Ноги на платформах расположите так, чтобы носки смотрели в стороны. Голову не опускайте, взгляд направьте вперед. Основная сессия должна длиться не менее 60 минут. За это время запускаются процессы жиросжигания;
- Завершение.
Последние 10 минут тренировки снижайте нагрузку. Это позволит вам плавно выйти из тренинга.
Расскажем о некоторых ошибках при занятиях на степпере:
- Сведение носков внутрь.
Такое положение стоп опасно для коленей;
- Вертикальный упор на руки.
Корпус как бы висит на прямых руках, при этом мышцы ног и ягодиц практически лишаются полезной нагрузки;
- Давление на всю стопу.
При таком выполнении упражнений ягодицы получают меньшую нагрузку. Давление должно осуществляться на пятки.
При выполнении основной части старайтесь не отвлекаться, держите акцент на ягодичных мышцах.
Фитнес-упражнения для развития ягодиц на эллипсоиде
Рассмотренные ниже фитнес-упражнения также эффективны для проработки мышц ног. Перед началом основной части рекомендуется выполнить разминку: шагайте на эллипсоиде в течение 10 минут с минимальной нагрузкой.
- Чередование.
Возьмитесь за поручни, выполняйте шаги вперед в течение минуты. Вторую минуту крутите педали назад. Далее сядьте на сидение и снова, в течение минуты, крутите педали вперед. Завершите цикл шагами назад сидя, также в течение 60 секунд. Все четыре интервала необходимо выполнить без пауз. Постепенно увеличивайте нагрузку и время ходьбы;
- Восхождение на гору.
Встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни. Наклонитесь вперед и начните шагать, имитируя подъем на возвышенность. Шагайте в течение 1-2 минут. Затем, не останавливаясь и не меняя положения корпуса, начните шагать в обратную сторону, также в течение 1-2 минут;
- Движение с вытянутыми руками.
Возьмитесь за поручни, отклоните корпус назад так, чтобы руки оказались распрямленными. При этом вес тела должен перейти на ноги. В течение 2 минут шагайте вперед, затем еще 2 минуты шагайте назад;
- Комплекс.
Повторите весь представленный комплекс упражнений без пауз. При этом все движения необходимо выполнять в полуприседе. Так вы максимально нагрузите мышцы ягодиц и бедер.
Завершите тренировку 10 минутной прогулкой на эллипсоиде с минимальной нагрузкой. После упражнений рекомендуется выполнять заминку. Например, можно сделать 20 выпадов без веса или 15 выпрыгиваний из глубокого приседа.
