Очень часто женщины сталкиваются с тем, что их бедра становятся непривлекательными, со временем начинает появляться целлюлит, что бывает даже у худышек. С этой проблемой справиться можно даже не посещая тренажерный зал, а выполняя правильные упражнения в домашних условиях, эффект от которых напрямую зависит от количества лишнего веса и упорства в тренировках.
Правила похудения и накачки ягодиц
Если вы обладаете достаточно стройной фигурой и ногами, то сделать ягодицы красивыми для вас не составит труда. Нужно будет просто регулярно выполнять специальные домашние упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц и увеличение их в объёме. Однако физиологически организм женщины устроен так, что, в первую очередь, лишний жир скапливается в области живота, бедер и ягодиц для полноценного выполнения ими репродуктивной функции. Поэтому большинству женщин для начала придется заняться общим похудением тела, и лишь потом целенаправленно накачивать ягодицы. Чтобы делать это эффективнее, необходимо придерживаться нескольких правил уменьшения лишних жировых отложений:
- Первоочередным условием является корректировка питания, ведь если оставить на том же уровне количество потребляемых углеводов, то никакие тренировки существенного эффекта иметь не будут. Похудение всего тела и ягодиц в частности предполагает исключение из рациона мучного, сладкого, фаст-фуда и алкоголя. Кроме этого нужно сделать упор на белковую пищу, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц и эффективную потерю веса.
- Сжигание жира лучше всего происходит во время аэробных нагрузок и выполнения базовых упражнений, которые задействуют большое количество мышц и обеспечивают значительные энергозатраты. Оптимально заниматься кардионагрузками каждый день, начиная с 15 минут и стремясь сделать тренировки часовыми, а также следует подключить к ним приседания, отжимания, становую тягу и планку.
- Ухаживайте за свои телом, выполняя косметические и массажные процедуры. В домашних условиях можно делать скрабирования, обертывания тела с использованием специальных жиросжигающих и антицеллюлитных составов, которые оказывают согревающий эффект, ускоряют кровообращение и обмен веществ. Также очень полезным в борьбе с целлюлитом является массаж бедер и ягодиц, выполнять который можно сухой щеткой из натуральной щетины или руками, предварительно нанеся на кожу масло или крем.
Лучшие упражнения для ягодиц
Данный комплекс домашних упражнений подходит практически всем, независимо от возраста и уровня подготовки, однако людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата сначала нужно проконсультироваться с врачом. Выполнять эти упражнения можно с самого начала борьбы с лишним жиром на ягодицах, а когда его процент станет минимальным, нужно использовать отягощения для скорейшего роста мышц.
Перед тренировкой сделайте хорошую разминку для всего тела, которая разогреет мышцы, ускорит сердечный и дыхательный ритмы и позволит плавно перейти к серьезной силовой нагрузке.
В комплекс входят пять наиболее эффективных упражнений для приобретения красивых бедер и ягодиц:
- Приседания.
Являются базовым упражнением, которое укрепляет пресс, позвоночник и ноги. Их выполняют с отягощениями, держа в руках гантели, или положив гриф на плечи — это ускорит рост мышечной массы. Необходимо поставить ноги чуть шире плеч, носки развести в стороны, а спину держать ровно. Из такого положения приседайте до уровня параллельности бедер полу, руки можете держать произвольно, колени не должны выходить за пальцы стоп. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке и вернитесь в начальное положение. Присядьте всего 30 раз.
- Махи ногами.
Выполнение махов из любого положения прекрасно воздействует на бедра и ягодицы, но лучшим из них является упражнение, выполняемое на четвереньках. Необходимо встать на колени и упереться предплечьями в пол. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене и потянув пятку максимально вверх к потолку. Опустите ногу на пол и сделайте еще 30 повторений.
- Приведение бедра лежа.
Это упражнение является еще одним вариантом махов, которое обеспечивает похудение и укрепление ягодиц и бедер. Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую поставьте перед собой. Делайте махи верхней ногой, поднимая ее максимально высоко, опускайте ее не полностью, оставляя на весу. Выполните это упражнение 30 раз на одну сторону и столько же на другую.
- Выпады.
Являются хорошим упражнением для тренировки выносливости, координации и развития ягодичных мышц. Встаньте ровно, ноги сомкните, одну ногу отводите назад, приседая на колено, затем возвращайте ее обратно. Это упражнение можно усложнить, отводя ногу назад не прямо, а диагонально, будто заводя ее за другую. Выполнить сразу много повторений у вас не получится, поэтому с каждым разом увеличивайте их количество, стремясь к 30.
- Становая тяга.
Представляет собой универсальное базовое упражнение, включающее в работу все мышцы тела. Для его выполнения нужны небольшие отягощения: гантели, гриф или бутылки с водой. Встаньте прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер. Колени немного согните, спину держите прямо и наклоняйтесь медленно вперед, будто скользя гантелями по ногам, затем поднимайтесь по той же траектории. Выполните это упражнение 30 раз.
По завершению тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно уделяя внимание спине и ногам.
Рекомендации по выполнению домашних упражнений
Описанные домашние упражнения являются очень эффективными для обретения подтянутых и красивых ягодиц и бедер. Во время занятия тщательно следите за техникой их выполнения и придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Регулярно, но умеренно. Для получения результата в виде объёмных ягодиц и упругих бедер нужно тренироваться трижды в неделю, оставляя как минимум один день на отдых. При ежедневных тренировках ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что отрицательно скажется на вашем самочувствии и работоспособности.
- Правильность дыхания. Во время силовых упражнений особенно важно ровное и глубокое дыхание. В момент наибольшего напряжения нужно делать выдох, а в момент расслабления — вдох.
- Постепенная нагрузка. Увеличивать интенсивность тренировок нужно обязательно, иначе наступит тренировочное «плато». Делать это важно постепенно, ведь резкая и непривычная нагрузка грозит истощением и травмами.
- Аэробная нагрузка. Она должна обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе. Проводите кардиотренировки минимум 3 часа в неделю.
Применяя вышеперечисленные советы на практике, можно быстро в домашних условиях построить красивую фигуру с объёмными ягодицами и упругими бедрами.
