Упражнения для восстановления слабых ягодичных мышц

Малоприятными последствиями отсутствия физической нагрузки необходимой интенсивности на ягодицы являются потеря их упругости, мышечного объёма и подтянутости. Исправить эту ситуацию помогут специальные упражнения, а также советы, которые сделают процесс проработки ягодиц гораздо более эффективным.

Распределение физической нагрузки

В случае, если ваша тренировочная программа предусматривает только одно занятие в неделю для целенаправленной прокачки рассматриваемой группы мышц, почаще включайте упражнения для ягодиц в остальные тренировки. Регулярные и достаточно интенсивные физические нагрузки обеспечат быстрый прирост и укрепление мышц.

Если с течением времени ягодичные мышцы «привыкли» к однообразным упражнениям, и вы чувствуете, что эффективность тренировок снизилась, попробуйте проводить занятия с использованием дополнительного веса. Таким образом вы запустите процесс прироста мышечной массы и снова увидите положительные результаты работы над собой.

Для того чтобы поспособствовать быстрому укреплению ягодичных мышц, уделяйте достаточное количество времени проработке нижней части тела в целом. Старайтесь побольше ходить пешком, начните бегать, по возможности сведите к минимуму пребывание в положении сидя на протяжении дня. Ведь сегодня очень многие проводят значительную часть своего рабочего времени (и не только) в сидячей позиции с согнутыми ногами, что приводит к зажатости квадрицепсов и поясничных мышц. Соответственно, происходит ослабление мышц-разгибателей бедер вместе с мышцами ягодиц.

Для укрепления нижней части тела будет нелишним постоянное включение в работу во время занятий тех мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание бедер. Среди атлетов самыми популярными упражнениями для их прокачки являются приседания (классические, с узкой постановкой стоп, с прыжком, «плие», на одной ноге, с шагом в сторону) и тяги (классическая, румынская, в тренажере Смита, с гантелями) в различных вариациях.

Гид по витаминам и минералам для беременных: как выбрать самый лучший комплекс для вас и малыша?

Как не ошибиться с витаминами во время беременности: подробное руководство по выбору лучшего комплекса для здоровья мамы и развития малыша?

Упражнения для ягодиц с отведениями ног

Упражнения для ягодиц должны быть разнообразными. Не зацикливайтесь лишь на тех из них, которые прорабатывают мышцы-разгибатели бедер. Добавьте в свою тренировочную программу отведения ног, которые активно прокачивают не только большие ягодичные мышцы, но и икры, и бицепсы бедер.

У данного упражнения есть множество вариаций — его можно выполнять на нижнем блоке (кроссовере), стоя, на четвереньках, с упором на скамью, лежа животом вниз на фитболе, а также с использованием эластичной ленты. Физическая нагрузка, оказываемая этими элементами, обеспечивает максимальную гипертрофию верхней и нижней областей ягодиц. Благодаря этому они приобретают округлую форму, становятся более объёмными и подтянутыми.

В качестве примера рассмотрим такое упражнение, как отведение ноги назад в тренажере, технику его выполнения, а также некоторые нюансы, о которых следует знать.

Зафиксируйте браслет на правой лодыжке, сделайте упор руками в тренажер. Для удобства можно слегка согнуть левую ногу в колене. С выдохом отведите правую ногу назад, мышцы ягодиц при этом максимально напряжены. В такой позиции останьтесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение. На каждую ногу сделайте по 15-20 повторений.

Чтобы качественно выполнить данное упражнение, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

1. Подбирайте вес таким образом, чтобы каждый повтор давался вам с усилием. Занимаясь таким образом, вы добьетесь положительных результатов гораздо быстрее, нежели с малыми весами. Однако если вы только начинаете тренироваться, физическая нагрузка не должна быть слишком интенсивной, поэтому не переусердствуйте. В противном случае проведенная тренировка станет лишь стрессом для организма.
2. Выполняйте упражнение без рывков, не дергая при этом трос.
3. Отводя ногу вверх, старайтесь сохранять корпус неподвижным.
4. Подобные упражнения для ягодиц довольно сложно выполнять начинающим атлетам, поэтому для них 2-3 подходов будет достаточно. В дальнейшем их количество можно увеличивать.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите быстро и качественно накачать ягодичные мышцы, делайте упражнения для их проработки регулярно. Однако не стоит выполнять их ежедневно, особенно если речь идет о высокоинтенсивных физических нагрузках, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому ваша тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы между занятиями был хотя бы 1 день отдыха. Причем в каждое из них включайте не менее 4 упражнений для ягодиц.

Обеспечить мышечный рост помогут также упражнения:

• болгарские выпады (или же сплит приседания) с гантелями — 3-4 подхода на каждую ногу, по 15 повторов;
• приседания со штангой — 3 подхода по 15 повторов;
• приседания в тренажере Смита — 3 подхода по 12-15 повторений;
• классические выпады с гантелями — 4 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
• жим ногами в положении лежа на тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений;
• сгибания ног в положении лежа на тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
• румынская становая тяга со штангой — 3 подхода по 12-15 повторений.

Очень важно правильно подобрать дополнительный вес. Новичкам в тренажерном зале рекомендуется обращаться по данному и всем остальным возникающим вопросам к фитнес-инструктору. Если же вы предпочитаете тренировки в домашних условиях, и весь ваш спортивный инвентарь — гантели и утяжелители, то старайтесь делать побольше повторений. В любом случае, ориентируйтесь на уровень своей выносливости, а также следите за самочувствием в течение занятия.

Помните, что лучшее средство для обеспечения роста мышц — их напряжение. Оно возникает тогда, когда вы сжимаете или растягиваете мышцы в процессе выполнения упражнений. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, перепроверьте, насколько верна техника — чаще всего причина низкой эффективности фитнес-упражнений кроется именно в ее несоблюдении.