27.11.2018 Обновлено: 13.12.2019 1677

Упражнения для восстановления слабых ягодичных мышц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Малоприятными последствиями отсутствия физической нагрузки необходимой интенсивности на ягодицы являются потеря их упругости, мышечного объема и подтянутости. Исправить эту ситуацию помогут специальные упражнения, а также советы, которые сделают процесс проработки ягодиц гораздо более эффективным.

Распределение физической нагрузки

В случае, если ваша тренировочная программа предусматривает только одно занятие в неделю для целенаправленной прокачки рассматриваемой группы мышц, почаще включайте упражнения для ягодиц в остальные тренировки. Регулярные и достаточно интенсивные физические нагрузки обеспечат быстрый прирост и укрепление мышц.

Если с течением времени ягодичные мышцы «привыкли» к однообразным упражнениям, и вы чувствуете, что эффективность тренировок снизилась, попробуйте проводить занятия с использованием дополнительного веса. Таким образом вы запустите процесс прироста мышечной массы и снова увидите положительные результаты работы над собой.

Для того чтобы поспособствовать быстрому укреплению ягодичных мышц, уделяйте достаточное количество времени проработке нижней части тела в целом. Старайтесь побольше ходить пешком, начните бегать, по возможности сведите к минимуму пребывание в положении сидя на протяжении дня. Ведь сегодня очень многие проводят значительную часть своего рабочего времени (и не только) в сидячей позиции с согнутыми ногами, что приводит к зажатости квадрицепсов и поясничных мышц. Соответственно, происходит ослабление мышц-разгибателей бедер вместе с мышцами ягодиц.

Для укрепления нижней части тела будет нелишним постоянное включение в работу во время занятий тех мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание бедер. Среди атлетов самыми популярными упражнениями для их прокачки являются приседания (классические, с узкой постановкой стоп, с прыжком, «плие», на одной ноге, с шагом в сторону) и тяги (классическая, румынская, в тренажере Смита, с гантелями) в различных вариациях.

Упражнения для ягодиц с отведениями ног

Упражнения для ягодиц с отведениями ног

Упражнения для ягодиц должны быть разнообразными. Не зацикливайтесь лишь на тех из них, которые прорабатывают мышцы-разгибатели бедер. Добавьте в свою тренировочную программу отведения ног, которые активно прокачивают не только большие ягодичные мышцы, но и икры, и бицепсы бедер.

У данного упражнения есть множество вариаций — его можно выполнять на нижнем блоке (кроссовере), стоя, на четвереньках, с упором на скамью, лежа животом вниз на фитболе, а также с использованием эластичной ленты. Физическая нагрузка, оказываемая этими элементами, обеспечивает максимальную гипертрофию верхней и нижней областей ягодиц. Благодаря этому они приобретают округлую форму, становятся более объемными и подтянутыми.

В качестве примера рассмотрим такое упражнение, как отведение ноги назад в тренажере, технику его выполнения, а также некоторые нюансы, о которых следует знать.

Зафиксируйте браслет на правой лодыжке, сделайте упор руками в тренажер. Для удобства можно слегка согнуть левую ногу в колене. С выдохом отведите правую ногу назад, мышцы ягодиц при этом максимально напряжены. В такой позиции останьтесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение. На каждую ногу сделайте по 15-20 повторений.

Чтобы качественно выполнить данное упражнение, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

  1. Подбирайте вес таким образом, чтобы каждый повтор давался вам с усилием. Занимаясь таким образом, вы добьетесь положительных результатов гораздо б