Малоприятными последствиями отсутствия физической нагрузки необходимой интенсивности на ягодицы являются потеря их упругости, мышечного объёма и подтянутости. Исправить эту ситуацию помогут специальные упражнения, а также советы, которые сделают процесс проработки ягодиц гораздо более эффективным.
Распределение физической нагрузки
В случае, если ваша тренировочная программа предусматривает только одно занятие в неделю для целенаправленной прокачки рассматриваемой группы мышц, почаще включайте упражнения для ягодиц в остальные тренировки. Регулярные и достаточно интенсивные физические нагрузки обеспечат быстрый прирост и укрепление мышц.
Если с течением времени ягодичные мышцы «привыкли» к однообразным упражнениям, и вы чувствуете, что эффективность тренировок снизилась, попробуйте проводить занятия с использованием дополнительного веса. Таким образом вы запустите процесс прироста мышечной массы и снова увидите положительные результаты работы над собой.
Для того чтобы поспособствовать быстрому укреплению ягодичных мышц, уделяйте достаточное количество времени проработке нижней части тела в целом. Старайтесь побольше ходить пешком, начните бегать, по возможности сведите к минимуму пребывание в положении сидя на протяжении дня. Ведь сегодня очень многие проводят значительную часть своего рабочего времени (и не только) в сидячей позиции с согнутыми ногами, что приводит к зажатости квадрицепсов и поясничных мышц. Соответственно, происходит ослабление мышц-разгибателей бедер вместе с мышцами ягодиц.
Для укрепления нижней части тела будет нелишним постоянное включение в работу во время занятий тех мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание бедер. Среди атлетов самыми популярными упражнениями для их прокачки являются приседания (классические, с узкой постановкой стоп, с прыжком, «плие», на одной ноге, с шагом в сторону) и тяги (классическая, румынская, в тренажере Смита, с гантелями) в различных вариациях.
Упражнения для ягодиц с отведениями ног
Упражнения для ягодиц должны быть разнообразными. Не зацикливайтесь лишь на тех из них, которые прорабатывают мышцы-разгибатели бедер. Добавьте в свою тренировочную программу отведения ног, которые активно прокачивают не только большие ягодичные мышцы, но и икры, и бицепсы бедер.
У данного упражнения есть множество вариаций — его можно выполнять на нижнем блоке (кроссовере), стоя, на четвереньках, с упором на скамью, лежа животом вниз на фитболе, а также с использованием эластичной ленты. Физическая нагрузка, оказываемая этими элементами, обеспечивает максимальную гипертрофию верхней и нижней областей ягодиц. Благодаря этому они приобретают округлую форму, становятся более объёмными и подтянутыми.
В качестве примера рассмотрим такое упражнение, как отведение ноги назад в тренажере, технику его выполнения, а также некоторые нюансы, о которых следует знать.
Зафиксируйте браслет на правой лодыжке, сделайте упор руками в тренажер. Для удобства можно слегка согнуть левую ногу в колене. С выдохом отведите правую ногу назад, мышцы ягодиц при этом максимально напряжены. В такой позиции останьтесь на 2-3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение. На каждую ногу сделайте по 15-20 повторений.
Чтобы качественно выполнить данное упражнение, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:
- Подбирайте вес таким образом, чтобы каждый повтор давался вам с усилием. Занимаясь таким образом, вы добьетесь положительных результатов гораздо быстрее, нежели с малыми весами. Однако если вы только начинаете тренироваться, физическая нагрузка не должна быть слишком интенсивной, поэтому не переусердствуйте. В противном случае проведенная тренировка станет лишь стрессом для организма.
- Выполняйте упражнение без рывков, не дергая при этом трос.
- Отводя ногу вверх, старайтесь сохранять корпус неподвижным.
- Подобные упражнения для ягодиц довольно сложно выполнять начинающим атлетам, поэтому для них 2-3 подходов будет достаточно. В дальнейшем их количество можно увеличивать.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите быстро и качественно накачать ягодичные мышцы, делайте упражнения для их проработки регулярно. Однако не стоит выполнять их ежедневно, особенно если речь идет о высокоинтенсивных физических нагрузках, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому ваша тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы между занятиями был хотя бы 1 день отдыха. Причем в каждое из них включайте не менее 4 упражнений для ягодиц.
Обеспечить мышечный рост помогут также упражнения:
- болгарские выпады (или же сплит приседания) с гантелями — 3-4 подхода на каждую ногу, по 15 повторов;
- приседания со штангой — 3 подхода по 15 повторов;
- приседания в тренажере Смита — 3 подхода по 12-15 повторений;
- классические выпады с гантелями — 4 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
- жим ногами в положении лежа на тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений;
- сгибания ног в положении лежа на тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
- румынская становая тяга со штангой — 3 подхода по 12-15 повторений.
Очень важно правильно подобрать дополнительный вес. Новичкам в тренажерном зале рекомендуется обращаться по данному и всем остальным возникающим вопросам к фитнес-инструктору. Если же вы предпочитаете тренировки в домашних условиях, и весь ваш спортивный инвентарь — гантели и утяжелители, то старайтесь делать побольше повторений. В любом случае, ориентируйтесь на уровень своей выносливости, а также следите за самочувствием в течение занятия.
Помните, что лучшее средство для обеспечения роста мышц — их напряжение. Оно возникает тогда, когда вы сжимаете или растягиваете мышцы в процессе выполнения упражнений. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, перепроверьте, насколько верна техника — чаще всего причина низкой эффективности фитнес-упражнений кроется именно в ее несоблюдении.
