Для формирования упругих ягодиц и стройных ног не нужно все свободное время проводить в тренажерном зале. Достаточно лишь вооружиться небольшими гантелями, подобрать подходящий набор упражнений и регулярно их выполнять. Тренировки можно проводить в домашней обстановке, главное — чтобы там было достаточно свободного пространства.
Чтобы сделать ягодицы упругими, а ноги и бедра — стройными, необходимо сочетать аэробные и анаэробные нагрузки. Силовые упражнения приводят мышцы в тонус и формируют привлекательный рельеф. Кардиоупражнения способствуют сжиганию лишних калорий и уменьшению жировой прослойки.
Разминочные домашние фитнес-упражнения
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Легкие домашние фитнес-упражнения разогревают мышцы и суставы и разгоняют кровь по всему организму. В качестве разминки подойдут:
- прыжки на одном месте;
- легкий бег;
- вращательные движения всеми частями тела: руками, головой, бедрами, ногами;
- разведение рук в стороны;
- наклоны корпуса;
- кручение обруча.
Основной комплекс упражнений для ног и бедер
Занятия, направленные на совершенствование форм нижней части тела, должны включать в себя такие домашние упражнения:
- Кресло.
Встать ровно, поставить ноги на ширине бедер, выпрямить руки и вытянуть их впереди себя. Ладони должны быть повернуты к полу. Сделать полуприсед так, чтобы бедра стали параллельными полу. Из этого положения приподняться на носки, согнуть руки и развести их в стороны. Затем необходимо выпрямить ноги, не дотрагиваясь пятками до пола, и поднять вверх руки. Вернуться в начальную позицию. Сделать 2 сета по 10 повторений. Временной промежуток между сетами в этом упражнении — около минуты.
- Реверанс.
Взять в каждую руку гантель, ноги поставить чуть шире плечевого отдела, руки согнуть и прижать к себе так, чтобы гантели практически лежали на плечах. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделать один шаг назад и завести ее за левую. Согнуть оба колена, опустившись ниже, в выпад. Левое колено не должно выходить за носок, а колено правой ноги должно быть направлено в пол. Далее нужно оттолкнуться правой ногой от пола, выпрямить обе конечности, а правую ногу поднять и вытянуть в бок. Упражнение выполняется по 10-12 раз на каждую ногу. Оно прорабатывает мышцы передней части бедер.
- Дерево.
Принять позу, как в упражнении Реверанс. Согнуть левую ногу и прижать стопу к правому колену. Левое колено нужно направить в сторону. Свести вместе лопатки, напрячь мышцы живота и согнуть правую ногу. Постоять так пару секунд и выпрямиться. Повторить 10 раз с постепенным увеличением времени фиксации позы до минуты. Первые разы можно обойтись без спортивных снарядов.
- Качели.
Встать ровно, упереть руки в бока, согнуть правую ногу, а левой потянуться вперед максимально далеко. Левую руку поднять вверх. Затем следует согнуть левую ногу и вытянуть ее назад, а руку — вбок. Повторить по 15 раз каждой конечностью.
- Боковые ножницы.
Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вверх и положить на нее голову. Левой рукой упереться в пол перед собой. Ноги согнуть под углом в 90 градусов. Поднять левую ногу и вытянуть вперед, а правую оторвать от пола и вытянуть назад. Вернуться в исходную позу. Опять сымитировать движение ножниц, но сменив ноги. Повторить 10-15 раз. Усложнить упражнение можно с помощью манжетов-утяжелителей для ног.
- Болгарские приседания.
Нужно встать спиной к стулу или скамье, согнуть в колене правую ногу, вытянуть ее назад и поставить носком на скамью. Немного наклонить корпус вперед и начать выполнять приседания на опорной левой ноге. Выполнить по 10-12 повторов на каждую ногу.
- Планка.
Лечь на живот, опереться на локти, затем упереться носками ног в пол и поднять нижнюю часть тела. В такой позе рекомендуется простоять максимально долго. Можно слегка покачиваться вперед-назад.
Через пару месяцев, когда тело привыкнет к нагрузкам, и вышеперечисленные упражнения не будут вызывать трудностей, их нужно будет заменить.
Завершающие упражнения
Профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют каждую тренировку заканчивать заминкой, которая представляет собой комплекс упражнений на растяжку. Они необходимы для повышения гибкости и эластичности мускулов, выведения молочной кислоты из мышечных тканей. Для заминки подойдет такой комплекс домашних упражнений:
- Наклоны к ногам.
Корпус нужно наклонять как можно ниже, не сгибая коленей.
- Растяжка плеч.
Вытянуть левую руку в сторону правого плеча. Второй рукой необходимо помогать левой конечности тянуться максимально далеко. Повторить с правой рукой.
- Растяжка шеи.
Наклонить голову вниз, максимально растянув заднюю часть шеи. Отклониться назад, положив голову на сцепленные замком руки.
- Растяжка спины.
Поднять вверх правую руку и наклонить корпус влево. Повторить наклон в другую сторону.
- Растяжка грудной и спинной мускулатуры.
Сцепить верхние конечности замком и вытянуть их максимально вперед, затем поднять вверх, направить максимально далеко влево и вправо.
Во время всего комплекса упражнений на растяжку спина должна быть ровной. Каждая позиция удерживается как минимум 20 секунд. Длительность заминки — примерно 5-10 минут.
Кардиотренировки
Наиболее эффективные аэробные направления для похудения ягодиц и ног:
- Ходьба или бег по горной местности.
Бег по ровной дороге уменьшает объём ягодиц, а движение в гору не только сжигает жир, но и заставляет ягодичные мышцы активно работать, способствуя их прокачиванию.
- Занятия на эллиптическом тренажере.
Он имитирует ходьбу на лыжах. Тренинги укрепляют дыхательную систему, тренируют выносливость, заставляют работать мышцы ног и ягодиц.
- Тренировки на степпере.
Данный тренажер имитирует подъем по лестнице. Работа на нем способствует укреплению мышц голени, бедер и ягодиц. В процессе занятий прорабатываются мышцы спины и пресса, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Сжигание жира начинается после 40 минут непрерывных кардиотренировок. Поэтому заниматься аэробными нагрузками рекомендуется дважды в неделю по 45 минут в день.
Представленный комплекс упражнений поможет сделать ноги стройными, а ягодицы подтянутыми. Однако одни лишь тренировки не позволят добиться эффективных результатов. Вместе с началом спортивных занятий следует отказаться от вредных привычек и наладить правильное питание: отказаться от жирной и жареной пищи, больше пить негазированной воды, включить в ежедневный рацион фрукты, овощи и блюда на пару. Для увеличения объёма ягодичных мышц следует обязательно включать в питание белковую пищу.
