Многие женщины, начиная заниматься фитнесом, в первую очередь стремятся подкорректировать бедра и ягодицы. Для похудения и укрепления этой проблемной зоны разработано множество комплексов упражнений. В них входят в основном разнообразные виды приседаний, выпадов, махов и подъемов ног.
Комплексный подход к похудению бедер и ягодиц
Если нижняя часть тела нуждается в корректировке, решение проблемы должно быть комплексным. Придется нормализовать питание, выделить время для фитнес-тренировок и внести другие изменения в свой образ жизни. Чтобы фигура была стройной, необходимо спать не меньше 8-9 часов в сутки, пить много жидкости (2-2,5 литра в день) и не допускать нервных перегрузок — все это влияет на скорость похудения, на тонус мускулов и состояние кожных покровов. Устранить целлюлит на бедрах и ягодицах помогают массажные процедуры и обертывания — они же ускоряют похудение.
Упражнения для ягодиц и бедер: комплекс №1
Для проработки бедер и ягодиц понадобятся гантели. Новичкам подойдут снаряды весом 2-2,5 кг. Но нагрузку придется постоянно наращивать, поэтому лучше сразу приобрести наборные гантели с изменяемым весом или несколько цельных гантелей массой от 2 до 7 кг. Еще один полезный снаряд для домашних тренировок — эластичная лента-амортизатор (эспандер).
Комплекс упражнений:
- Встав ровно, разведите стопы на расстояние, превышающее ширину плеч, и соедините ладони на затылке. Отведите левую ногу назад и вправо — ноги должны скреститься. Согнув колени, присядьте в выпад-реверанс. Дотянитесь левой рукой до пола. Снова поставьте ноги ровно. Повторите выпад в другую сторону, на этот раз заведя правую ногу за левую. Всего сделайте 20 повторений.
- Встаньте ровно с гантелями в руках. Ноги расставьте шире плеч и немного согните. Расположите гантели перед бедрами. Опускайте отягощение вниз, сгибая корпус до параллели с полом. Спину удерживайте прямой. Поднимайте корпус медленно, старайтесь напрягать мускулатуру бедер и ягодиц. Сделайте короткую остановку на середине траектории — не забывайте напрягать мышцы. Повторите тягу не меньше 20 раз.
- Снова выпрямитесь и разведите стопы на расстояние шире плеч. Расправьте плечи, выведите грудь чуть вверх и вперед, выровняйте спину. Низко присядьте, положите руки на пол и по возможности слегка надавите на него ладонями. Вставая, сместите вес тела на одну ногу, а другую согните и обхватите рукой за голень. Балансируйте на одной ноге несколько секунд, затем опять встаньте на две ноги и выполните следующий повтор — всего их должно быть двадцать. Постоянно чередуйте ноги.
- Выпрямитесь, поставьте стопы вместе. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Сделайте выпад в сторону: широко шагните вправо и поставьте гантели с двух сторон от правой ноги. Вторую ногу согните и сместите вес тела к центру. Прикоснитесь гантелями к полу перед собой. Сместите центр тяжести на левую ногу, снова перейдя в латеральный выпад. Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в начальную позицию — ноги вместе. Повторите 20 раз, чередуя ноги в повторах.
- В следующем упражнении для ягодиц и бедер используйте ленту-амортизатор. Закрепите ленту вокруг лодыжек. Расположитесь на правом боку, опираясь на правое предплечье и левую ладонь, поставленную возле пояса. Ноги вытяните. Подтяните живот и поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление ленты. Остановите ногу примерно на уровне таза и поверните пальцами в пол. Находясь в этом положении, толкайте ногу пяткой вверх, стараясь поднять ее еще выше. Потом верните ногу на уровень таза и повторите толчки пяткой. После 20 повторений повернитесь на другой бок. В этом упражнении хорошую нагрузку получает мускулатура внешней поверхности бедер.
- С лентой, обернутой вокруг щиколоток, лягте на правый бок. Положите голову на вытянутую правую руку. Правую (нижнюю) ногу выведите вперед. Подтяните живот. Натягивая ленту, резкими движениями поднимайте и опускайте правую ногу — повторите 20 раз. Лягте на другой бок и повторите действия. С помощью этого упражнения можно укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Для успешного похудения тренироваться нужно по следующей схеме: сначала кардионагрузки, а во второй части тренировки — комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Прорабатывать бедра и ягодицы нужно 3-4 раза в неделю.
Комплекс упражнений №2
Упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять во время утренней зарядки, если не хватает времени на полноценную тренировку. Но желательно сочетать несколько типов нагрузки (аэробные, силовые) и найти время для продолжительных и регулярных тренингов, иначе сформировать стройные бедра и крепкие ягодицы удастся не скоро. Для утренней зарядки или для быстрой вечерней тренировки подойдут упражнения как с отягощениями, так и без них — выпады, приседания, подъемы ног. Можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:
- Выпад вперед. Встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед и присядьте, сгибая обе ноги до прямого угла. Перенесите вес на шагнувшую ногу и поднимитесь, поставив ступни вместе. Сразу же выполните следующий выпад.
- Поочередные выпады под разными углами. Сначала сделайте выпад вперед: широко шагните и согните выставленную вперед ногу под прямым углом. Приставьте ногу назад и шагните в сторону, делая боковой выпад. Двигаясь по ходу часовой стрелки, повторите выпад 6 раз под разными углами. Смените опорную ногу и выполните упражнение повторно.
- Приседание плие с гантелями. Возьмите обеими руками одну гантель, поднимите ее до уровня груди. Широко расставьте ноги и поверните носки наружу на угол 45 градусов. Присядьте до прямого угла в коленях. Встаньте.
- Выпрямите тело в позе боковой планки, опираясь на предплечье и голень, — опорная нога должна быть согнута назад. Поднимите верхнюю ногу, при этом носок не тяните, держите стопу перпендикулярно голени. Затем притяните ногу к груди, после чего выпрямите и продолжайте повторять движения, не кладя ногу на пол. Повторите упражнение, повернувшись на другой бок.
- Вращения. Стоя на четвереньках, поднимите согнутую ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок, а бедро было параллельно поверхности пола. Выполните ногой несколько вращений.
Похудение будет протекать быстрее, если повторять каждое упражнение 8-12 раз. Но новички могут начать с меньшего количества повторений. Впоследствии, когда упражнения для ягодиц будут даваться легко, нужно увеличить количество подходов до трех.
