К домашним тренировкам нужно приступать, располагая грамотно составленным комплексом упражнений. Комплекс должен быть сбалансированным, чтобы все основные мышечные группы получали адекватную нагрузку. Только так можно создать идеальную фигуру. Составить эффективный комплекс упражнений для домашних тренировок сложнее, чем для занятий в тренажерном зале, ведь дома нет такого разнообразия спортивных снарядов и тренажеров. Однако эффективные подборки домашних упражнений существуют, и ниже приведен один из возможных вариантов.
Круговая фитнес-тренировка на все группы мышц
Для домашних спортивных занятий хорошо подходит метод круговой тренировки. Суть метода заключается в непрерывном выполнении упражнений друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха. В каждом упражнении делается один подход. Обычно устанавливается фиксированное количество повторений в подходе, но возможен и альтернативный вариант: выполнение подхода на время. После завершения первого круга упражнений, делается пауза для отдыха. Она длится 2-3 минуты, затем тот же самый набор упражнений повторяется еще раз (отрабатывается второй круг). Таких кругов может быть от двух до шести.
Комплексы для круговой фитнес-тренировки включают от 6 до 10 упражнений. Предпочтение отдается упражнениям из категории «базовые», они нагружают одновременно несколько мышечных групп. На проработку каждой части тела (грудь, спина, пресс и т. д.) отводится по одному упражнению. Если занятие проводится в спортзале, могут использоваться тренажеры. Дома упражнения выполняются либо совсем без снарядов, либо с теми отягощениями, которые есть в наличии. В круговых тренировках могут использоваться не только силовые упражнения, но и аэробные.
Метод круговой тренировки применяется в фитнесе и бодибилдинге давно — с начала 50-х годов прошлого века. Круговые тренировки эффективны в плане похудения, улучшения мышечной рельефности, повышения выносливости. Методика рекомендована к применению в следующих случаях:
- Необходимо повысить уровень физической подготовки. С помощью круговых фитнес-тренировок можно за сравнительно короткий срок укрепить мышцы, сердце и легкие, развить силу и выносливость. Новичкам, не отличающимся хорошей тренированностью, лучше начать с небольших кругов. В первое время достаточно 6-7 упражнений в круге. Между упражнениями одного круга можно устраивать передышки, но не дольше 40 секунд.
- Хочется улучшить и без того хорошую физическую форму. В этом случае проводятся круговые тренировки высокой сложности. Количество упражнений в круге увеличивается до двенадцати. Работа ведется на скорость, то есть за заданный промежуток времени (обычно 30 секунд) нужно сделать как можно больше повторений. Не обязательно считать повторы, можно просто работать в максимально быстром темпе. Между упражнениями одного круга лучше совсем не отдыхать либо делать небольшие паузы — не дольше 10 секунд.
- Требуется сбросить лишний вес. Для похудения нужно чередовать силовые и кардиотренировки. На каждое упражнение следует затрачивать не менее 30 секунд.
- Цель тренировок — коррекция форм тела. Рекомендуется делать упор на силовые нагрузки, дополнив их растяжкой.
Круговые фитнес-тренировки, благодаря своей интенсивности, позволяют быстро добиться желаемого эффекта. Кроме того, с их помощью можно экономить время на занятиях фитнесом. Из-за повышенной интенсивности круговая тренировка занимает меньше времени, чем стандартный силовой или аэробный тренинг. Обычно круговая тренировка длится 30-40 минут, редко — 60 минут.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Сбалансированный комплекс упражнений для домашних тренировок по круговому методу:
- Приседы с выходом на носки.
Встать ровно и развести стопы на ширину плеч. Руки свободно опустить по бокам туловища. Делая вдох, плавно согнуть колени до прямого угла между голенью и бедром. Одновременно с этим поднять руки перед собой. Ладони держать повернутыми к полу. С выдохом встать из приседа. Выпрямив ноги, приподняться на носки.
- Выпад вперед с жимом.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Шагнуть вперед и чуть согнуть колени. Затем согнуть локти и поднять кисти выше уровня плеч. Со вдохом присесть и одновременно сделать жим руками: продавить руками воздух перед собой. С выдохом встать и вернуть шагнувшую ногу в исходное положение.
- Отжимания от пола.
Стоя в упоре на ладонях и пальцах ног, сгибать руки и притягивать грудь к полу. Корпус и ноги удерживать максимально ровными. Опускаясь, делать вдох. При выпрямлении рук совершать выдох.
- Обратные отжимания.
Присесть на широкое сиденье и упереться руками в его край, поставив ладони по обе стороны от бедер. Сместить таз вперед, за пределы сиденья. Согнуть руки и опуститься к полу. Ноги держать вытянутыми, опираться на пятки. С выдохом выпрямить руки, подняв тело в первоначальное положение.
- Скручивания.
Лечь на спину, кисти сцепить за головой. Колени согнуть, стопы поставить на пол. Выдыхая, приподнять верхнюю часть тела и скручивающим движением притянуть ее к тазу. Вернуть верх корпуса на пол. Выполнить следующий повтор.
- Скручивания по диагонали.
Все сделать как в предыдущем упражнении, только во время подъема поворачивать корпус вбок: попеременно тянуться правой рукой к левой ноге и левой рукой к правой ноге.
- Подъемы рук и ног.
Лечь животом на пол. Вытянуть руки вперед. Поднять одновременно руки и ноги. Конечности не сгибать. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
- Планка.
Принять упор лежа: стойка на локтях и носках ног. Максимально выровнять корпус и ноги. Зафиксировать позу на 45 секунд.
Круг повторяется 3-5 раз. В одном подходе делается 20 повторений.
Упражнения с отягощениями
Со временем эффективность упражнений с собственным весом снижается. И тем любителям домашних тренировок, которые хотят прогрессировать дальше, придется задуматься о покупке отягощений. Стандартный набор для силовых тренингов: штанга со стойкой и скамьей для жимов, гантели цельные (разного веса) или наборные. Можно также приобрести съемные утяжелители для рук и ног, настенный или потолочный турник для выполнения подтягиваний и подъемов ног в висе, гири. Отягощения можно использовать в круговых тренировках, например, взять в руки гантели при выполнении приседов или положить на спину диск от штанги и отжиматься с ним. А можно проводить стандартные силовые тренинги, чередуя их с круговыми.
