13.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2711

Домашняя тренировка для женщин: круговой метод фитнес-тренингов

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Круговой тренинг — это метод тренировки в фитнесе, при котором упражнения выполняются друг за другом без остановки. Завершив подход одного упражнения, атлет сразу же переходит к следующему. Отсутствие пауз повышает интенсивность тренировки, делая ее максимально эффективной в плане жиросжигания и развития выносливости. Круговые тренинги успешно применяются для похудения в домашних условиях. Они занимают меньше времени, чем обычные кардиотренировки, но при этом более эффективны.

Круговые тренировки: эффективное похудение в домашних условиях

Метод круговых тренировок пригоден как для профессионалов, так и для начинающих любителей фитнеса. Новички, которые с трудом справляются с высокоинтенсивной нагрузкой, могут начать с минимального количества кругов и повторов. Но по мере роста физической подготовки круговую тренировку нужно усложнять: чтобы похудение в домашних условиях было результативным, тренинг должен проходить в напряженном режиме.

Продолжительность круговой тренировки может составлять от 30 до 60 минут. Перерыв между двумя занятиями должен длиться не менее двух суток. Женский фитнес для похудения рекомендуется строить на сочетании круговых тренировок и стандартных аэробных нагрузок, поэтому в промежутках между круговыми тренингами нужно заниматься кардио по обычной схеме.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 20 повторений подряд. Заключительные 3-4 повтора должны выполняться с усилием. При организации круговой тренировки необходимо создать условия для максимально быстрого перехода от снаряда к снаряду — между упражнениями одного круга не должно быть пауз. Отдохнуть в течение 2-3 минут можно только по окончании круга.

Количество упражнений в одном круге не должно быть слишком большим: для качественной тренировки достаточно 5-6 упражнений на разные части тела. Если нужно усложнить тренинг, лучше заменить легкие упражнения на более трудные, а не увеличивать их общее количество. В каждом круге следует прорабатывать все тело целиком. Последовательность упражнений в круге должна быть такая, чтобы нагрузка смещалась сверху вниз — от мышц груди, рук и плеч к ногам.

Фитнес для женщин: разминка перед тренировкой

Фитнес для женщин: разминка перед тренировкой

Занятие по фитнесу должно начинаться с разминки. Для разогрева мышц, суставов и связок можно 5-10 минут побегать, покрутить педали на велотренажере или выполнить комплекс легких разминочных упражнений: повороты головы, вращения плечами, махи руками, наклоны в стороны, круговые вращения тазом, боковые выпады, подъем на носки (по 10 повторов). Тело нужно прорабатывать последовательно сверху вниз. Перечень разминочных упражнений можно дополнять и менять по своему усмотрению. Главное — разогреть все основные группы мышц.

Сам круговой тренинг строится из 5-6 силовых упражнений, на каждое отводится по 20 повторений. Поклонница ЗОЖ, которая не первый день практикует фитнес и имеет хороший уровень физической подготовки, может делать 4-5 кругов за одну тренировку. При слабой подготовке начинать нужно с двух кругов. Женский