В последнее время среди начинающих и продвинутых поклонников ЗОЖ набирает популярность круговой фитнес, заниматься которым можно как дома, так и в спортивном зале. При желании каждый может устроить полноценную тренировку при помощи коврика и пары гантелей, поэтому круговая методика особенно удобна для сторонников занятий в домашних условиях. Женщины чаще всего выбирают именно циклический спорт, так как он обладает высоким жиросжигающим эффектом и многими другими достоинствами.
Преимущества круговых фитнес-тренировок
Круговая фитнес-программа включает несколько видов нагрузки, которые чередуются в определенном порядке. Это обеспечивает тренингу все преимущества, характерные для силовых и аэробных упражнений:
- наращивание мускулатуры и планомерное повышение силовых показателей;
- выраженный жиросжигающий эффект, который достигается за счет постоянно высокого ритма сердцебиения.
Фитнес, построенный по круговой методике, отчасти заменяет обычный кардиотренинг, что позволяет сэкономить немало времени на аэробике. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно 3 часов классического кардио и 100 минут циклического спорта в неделю, то есть гораздо меньше, чем при стандартном режиме тренировок.
Циклические упражнения для начинающих
Круговые фитнес-тренировки — отличный вариант для неопытных поклонников ЗОЖ. Чтобы получить хорошие результаты, не нужно обладать многолетним опытом, но желательно адекватно оценивать свои возможности и правильно выбирать вес снарядов. Грамотный подход к составлению программы обеспечит вам быстрое жиросжигание и глубокую проработку проблемных зон, даже если вы познакомились с миром фитнеса совсем недавно.
Новички должны избегать чрезмерной нагрузки, которая может привести к перетренированности. Для этого откажитесь от ежедневных занятий и упражнений профессионального уровня, а между тренировками отдыхайте не менее 48 часов. Под отдыхом подразумевается не пассивный просмотр телевизора на диване, а длительные прогулки, дыхательная гимнастика и прочие низкоинтенсивные виды фитнеса. Такой уровень нагрузки заметно ускорит жиросжигание, не препятствуя нормальному восстановлению мышц.
Три принципа кругового фитнеса
Первое правило круговых фитнес-тренировок основано на вышеупомянутых рекомендациях по восстановлению. В 48-часовой перерыв между занятиями следует отказаться от силовых упражнений. Любая нагрузка силового типа способна нарушить биохимические процессы, протекающие в мышечной ткани, поэтому даже легкая силовая тренировка для отстающих мускулов во время паузы отдыха, может принести больше вреда чем пользы.
Второй принцип — гармоничная проработка всех групп мышц, не сосредотачивая внимание на отдельных зонах. Женщины часто включают в программу занятий больше упражнений для ягодиц, из-за чего верхняя часть тела значительно отстает в развитии. Чтобы этого не случилось, выбирайте для фитнеса такие упражнения, в которых одновременно работает несколько групп мышц. Желательно, чтобы во время занятия нагрузка постоянно смещалась с нижней части тела на верхнюю и наоборот.
Третий закон круговых тренировок определяет интенсивность занятий, которая должна постоянно поддерживаться на высоком уровне. Для этого подбирайте такой вес гантелей, с которым вы можете сделать всего 20 повторений. Не воспринимайте этот совет как разрешение взять снаряды по 0,5 килограмма, ведь тогда вы не сможете проработать мускулатуру достаточно глубоко. Признаком правильно подобранных гантелей является выполнение последних повторений на пределе возможностей.
Разминка перед занятием
Круговая фитнес-программа всегда включает этап разминки. Во время этого блока можно позаниматься на кардиотренажерах несколько минут, устроить короткую пробежку или провести следующую минитренировку:
- круговые движения плечами, 10 повторений;
- «ножницы» (ритмичные махи нижними конечностями) 10 раз;
- ходьба с высоким подниманием коленей, 3 минуты в ускоренном темпе;
- вращательные движения бедрами, 10 повторов;
- приседания без дополнительного веса, 10 раз;
- отжимания из упора стоя на коленях, 10 повторений.
Фитнес-программа для всех групп мышц
Круговые фитнес-тренировки доступны всем, ведь для них не требуется особое оборудование. Минимальный набор спортсмена включает гимнастический коврик и пару гантелей. Все упражнения, перечисленные ниже, выполняются по 20 повторений поочередно, после каждого круга положен отдых на протяжении 1-2 минут. Рекомендуемое количество циклов составляет от 2 до 4, все зависит от вашего состояния здоровья и уровня подготовки.
Фитнес кругового типа направлен на равномерное укрепление всех мышц, и начинается занятие с проработки ног, дельтовидных мускулов и ягодиц. Чтобы сделать их сильнее, встаньте прямо, стопы держите на ширине плеч. Руки с гантелями опустите на уровень бедер. Совершайте глубокие приседания, в момент движения вниз подтягивая гантели к подбородку.
Следующий этап предназначен для проработки трицепсов и брюшного пресса. Встаньте в упор лежа на коленях, напрягите живот и отжимайтесь.
Далее в фитнес-программе запланировано упражнение для спины и груди. Оставаясь в упоре лежа, расставьте ладони пошире. Гантель поставьте на пол под грудью. Приблизив туловище к полу, одной рукой возьмите снаряд и подтяните его к поясу, затем повторите движение другой рукой.
Для проработки бицепсов и нижних конечностей необходимо перейти в позицию стоя. Затем опуститься в присед таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу. Руки с гантелями поверните ладонями вверх и сделайте несколько подъемов к плечу.
Завершает тренировку глубокое укрепление живота, ведь талия и бока считаются самой проблемной зоной. Встаньте в упор лежа и поочередно подтягивайте колени к груди, работая мышцами брюшного пресса. Следите, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
