Круговой фитнес для женщин в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последнее время среди начинающих и продвинутых поклонников ЗОЖ набирает популярность круговой фитнес, заниматься которым можно как дома, так и в спортивном зале. При желании каждый может устроить полноценную тренировку при помощи коврика и пары гантелей, поэтому круговая методика особенно удобна для сторонников занятий в домашних условиях. Женщины чаще всего выбирают именно циклический спорт, так как он обладает высоким жиросжигающим эффектом и многими другими достоинствами.

Преимущества круговых фитнес-тренировок

Преимущества круговых фитнес-тренировок

Круговая фитнес-программа включает несколько видов нагрузки, которые чередуются в определенном порядке. Это обеспечивает тренингу все преимущества, характерные для силовых и аэробных упражнений:

  • наращивание мускулатуры и планомерное повышение силовых показателей;
  • выраженный жиросжигающий эффект, который достигается за счет постоянно высокого ритма сердцебиения.

Фитнес, построенный по круговой методике, отчасти заменяет обычный кардиотренинг, что позволяет сэкономить немало времени на аэробике. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно 3 часов классического кардио и 100 минут циклического спорта в неделю, то есть гораздо меньше, чем при стандартном режиме тренировок.

Циклические упражнения для начинающих

Круговые фитнес-тренировки — отличный вариант для неопытных поклонников ЗОЖ. Чтобы получить хорошие результаты, не нужно обладать многолетним опытом, но желательно адекватно оценивать свои возможности и правильно выбирать вес снарядов. Грамотный подход к составлению программы обеспечит вам быстрое жиросжигание и глубокую проработку проблемных зон, даже если вы познакомились с миром фитнеса совсем недавно.

Новички должны избегать чрезмерной нагрузки, которая может привести к перетренированности. Для этого откажитесь от ежедневных занятий и упражнений профессионального уровня, а между тренировками отдыхайте не менее 48 часов. Под отдыхом подразумевается не пассивный просмотр телевизора на диване, а длительные прогулки, дыхательная гимнастика и прочие низкоинтенсивные виды фитнеса. Такой уровень нагрузки заметно ускорит жиросжигание, не препятствуя нормальному восстановлению мышц.

Три принципа кругового фитнеса

Три принципа кругового фитнеса


Первое правило круговых фитнес-тренировок основано на вышеупомянутых рекомендациях по восстановлению. В 48-часовой перерыв между занятиями следует отказаться от силовых упражнений. Любая нагрузка силового типа способна нарушить биохимические процессы, протекающие в мышечной ткани, поэтому даже легкая силовая тренировка для отстающих мускулов во время паузы отдыха, может принести больше вреда чем пользы.

Второй принцип — гармоничная проработка всех групп мышц, не сосредотачивая внимание на отдельных зонах. Женщины часто включают в программу занятий больше упражнений для ягодиц, из-за чего верхняя часть тела значительно отстает в развитии. Чтобы этого не случилось, выбирайте для фитнеса такие упражнения, в которых одновременно работает несколько групп мышц. Желательно, чтобы во время занятия нагрузка постоянно смещалась с нижней части тела на верхнюю и наоборот.

Третий закон круговых тренировок определяет интенсивность занятий, которая должна постоянно поддерживаться на высоком уровне. Для этого подбирайте такой вес гантелей, с которым вы можете сделать всего 20 повторений. Не воспринимайте этот совет как разрешение взять снаряды по 0,5 килограмма, ведь тогда вы не сможете проработать мускулатуру достаточно глубоко. Признаком правильно подобранных гантелей является выполнение последних повторений на пределе возможностей.

Разминка перед занятием

Круговая фитнес-программа всегда включает этап разминки. Во время этого блока можно позаниматься на кардиотренажерах несколько минут, устроить короткую пробежку или провести следующую минитренировку:

  • круговые движения плечами, 10 повторений;
  • «ножницы» (ритмичные махи нижними конечностями) 10 раз;
  • ходьба с высоким подниманием коленей, 3 минуты в ускоренном темпе;
  • вращательные движения бедрами, 10 повторов;
  • приседания без дополнительного веса, 10 раз;
  • отжимания из упора стоя на коленях, 10 повторений.

Фитнес-программа для всех групп мышц

Фитнес-программа для всех групп мышц

Круговые фитнес-тренировки доступны всем, ведь для них не требуется особое оборудование. Минимальный набор спортсмена включает гимнастический коврик и пару гантелей. Все упражнения, перечисленные ниже, выполняются по 20 повторений поочередно, после каждого круга положен отдых на протяжении 1-2 минут. Рекомендуемое количество циклов составляет от 2 до 4, все зависит от вашего состояния здоровья и уровня подготовки.

Фитнес кругового типа направлен на равномерное укрепление всех мышц, и начинается занятие с проработки ног, дельтовидных мускулов и ягодиц. Чтобы сделать их сильнее, встаньте прямо, стопы держите на ширине плеч. Руки с гантелями опустите на уровень бедер. Совершайте глубокие приседания, в момент движения вниз подтягивая гантели к подбородку.

Следующий этап предназначен для проработки трицепсов и брюшного пресса. Встаньте в упор лежа на коленях, напрягите живот и отжимайтесь.

Далее в фитнес-программе запланировано упражнение для спины и груди. Оставаясь в упоре лежа, расставьте ладони пошире. Гантель поставьте на пол под грудью. Приблизив туловище к полу, одной рукой возьмите снаряд и подтяните его к поясу, затем повторите движение другой рукой.

Для проработки бицепсов и нижних конечностей необходимо перейти в позицию стоя. Затем опуститься в присед таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу. Руки с гантелями поверните ладонями вверх и сделайте несколько подъемов к плечу.

Завершает тренировку глубокое укрепление живота, ведь талия и бока считаются самой проблемной зоной. Встаньте в упор лежа и поочередно подтягивайте колени к груди, работая мышцами брюшного пресса. Следите, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.12.2016 19:15, обновлено 13.12.2019 12:18
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Принципы планирования круговой тренировки
Круговой метод тренировки является одним из самых тяжелых и самых эффективных. Этот способ поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Кроссфит-упражнения: особенности кругового фитнеса дома
Кроссфит – испытание на прочность для настоящих любителей фитнеса. Оцените свои спортивные способности и постройте красивое мускулистое тело.
Круговые упражнения: особенности круговой фитнес-программы
Как самостоятельно составить круговую фитнес-тренировку? Рассмотрим базовые фитнес-элементы на основные группы мышц и особенности построения плана занятий.
Домашняя тренировка для женщин: круговой метод фитнес-тренингов
Круговая тренировка – отличный способ быстрого снижения веса. Она сжигает жир эффективнее обычного кардио и при этом занимает меньше времени.