Красивое подтянутое тело — заветное желание любой женщины, причем больше всего внимания девушки уделяют внешнему виду своих бедер и ягодиц. При сидячем образе жизни и недостатке физической активности мышцы этих зон быстро теряют свой тонус, на них накапливается лишний жир, появляется целлюлит, кожа становится дряблой и непривлекательной. Выполнение физических упражнений на регулярной основе может легко исправить эту проблему, достаточно приложить лишь немного усилий и соблюдать дисциплину в тренировках.
Данная проблема усложняется тем, что женский организм физиологически расположен к накапливанию лишнего жира в области талии, бедер и ягодиц, а потому бороться с ним следует комплексно. Это значит, что для формирования округлых и подтянутых форм следует не только планомерно тренироваться, но и следить за своим питанием.
Правила питания для красивых ягодиц
Для достижения желанной формы ягодиц питание должно быть сбалансированным и полноценным. Ограничивающие диеты, безусловно, помогут достичь своей цели на кратковременный период и при этом могут нанести серьезный вред организму, лишив его необходимых питательных веществ.
Чтобы максимально приблизить свой рацион к здоровому и полноценному, следует выполнять такие рекомендации:
- Соблюдайте питьевой режим. Недостаток ее в рационе негативно влияет на здоровье в целом и развитие мышц в частности.
- Не употребляйте вредные продукты. Желательно вовсе исключить из своего меню полуфабрикаты, обработанные продукты и фаст-фуд, которые не несут организму никакой пользы, а только наоборот. Если сразу это сделать не получается, снижайте количество такой пищи в рационе постепенно.
- Старайтесь питаться свежей и полезной пищей с полным спектром витаминов и минералов, такой как свежие овощи и фрукты, крупы и нежирное мясо, орехи и зелень.
- Активный рост мышц происходит за счет белка, из которого они и состоят, поэтому включите в свой рацион достаточное его количество (мясо, творог, яйца).
- Ваше питание должно быть дробным, поэтому ешьте небольшими порциями, но часто, не допуская возникновения сильного чувства голода. Определите для себя оптимальные промежутки между приемами пищи и всегда их придерживайтесь, делая перекусы фруктами или орехами. Помните, что, сильно проголодавшись, вы рискуете съесть гораздо большее количество пищи, чем вам на самом деле требуется, а весь излишек будет откладываться в виде лишнего жира на бедрах и ягодицах.
- Старайтесь питаться дома, ведь только так вы сможете точно знать, из чего состоит ваше блюдо.
- Соблюдение принципов правильного питания не должно быть кратковременным, сделайте это вашим образом жизни, несущим несомненные преимущества.
Домашние упражнения для ягодиц
Следующие упражнения способен выполнить каждый человек, не имеющий специальной подготовки. Количество повторений и вес используемых отягощений полностью зависят от индивидуального уровня физического развития. В связи с этим тренинг вполне можно проводить самостоятельно в удобных домашних условиях, хорошо изучив перед этим технику выполнения каждого из упражнений:
- Встаньте прямо, стопы расставьте широко, а их носки разверните в стороны. Выполняйте приседания, опускаясь до положения, когда бедра будут параллельными полу. В ходе выполнения упражнения позвоночник должен оставаться прямым, корпус следует слегка наклонить вперед, а ягодицы отставить назад. Руки можно держать в любом удобном для вас положении: на талии, на затылке, вытянув перед собой. Выполните всего 3 подхода по 20 повторов, а если это количество дается вам легко, возьмите в руки гантель и приседайте, держа ее перед собой.
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ладони уприте позади себя. Выпрямите одну ногу и выполняйте ритмичные подъемы таза над полом, удерживая спину прямо.
- Лягте на спину, одновременно поднимайте прямые руки и ноги, удерживая такое положение некоторое время. В ходе выполнения упражнения обязательно напрягайте ягодичные мышцы.
- Встаньте на четвереньки, зафиксируйте одну ногу в согнутом под прямым углом положении и выполняйте ее подъемы вверх. Во время всего упражнения рабочая нога должна оставаться на весу.
- Встаньте прямо, руки разместите на талии для лучшего удержания равновесия. Сделайте выпад назад, затем встаньте и поднимите рабочую ногу вперед, согнув ее под прямым углом в коленном и тазобедренном суставах.
- Встаньте прямо, сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и присядьте, бедра при этом должны оказаться на одной параллели с полом. Затем вернитесь в начальное положение упражнения и сделайте то же самое в другую сторону.
- Встаньте прямо, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов. Сделайте выпад одной ногой назад, но поставьте ее не прямо, как в классическом варианте элемента, а по диагонали. Затем приседайте до положения, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу.
- Встаньте ровно, руки разместите за головой. Выполняйте наклоны туловища максимально низко, удерживая при этом спину и ноги абсолютно прямыми.
- Лягте на спину, стопы уприте в пол так, чтобы они оказались непосредственно под тазобедренными суставами. В таком положении выполняйте подъемы таза как можно выше над полом. Для большей нагрузки на мышцы ягодиц можно упираться не на полную стопу, а только на пятки.
Правила эффективного тренинга
Любой тренинг всегда должен соответствовать двум основным условиям: эффективность и безопасность. Именно для этого существуют правила их проведения:
- Перед тренировкой всегда выполняйте основательную разминку, делая упор на те мышцы и суставы, которые вы планируете задействовать больше всего.
- Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте небольшое количество повторений и не используйте при этом отягощения.
- Наращивайте нагрузку медленно — так, чтобы каждое упражнение в итоге вы могли выполнить в 3 подхода по 20 раз, при этом каждое последнее повторение должно даваться вам с трудом.
- Делайте после каждого подхода перерыв в 1-2 минуты, при этом отдых должен быть активным.
- По завершению тренинга обязательно делайте растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять с них напряжение.
