Остеохондроз — заболевание, характеризующееся дегенеративными изменениями в различных отделах позвоночного столба. В последнее время оно диагностируется все чаще, и страдают им не только люди в пожилом возрасте, но и молодежь. Предотвратить такие изменения в хрящах и суставах, облегчить состояние при наличии остеохондроза, а также предупредить дальнейшее развитие заболевания и его осложнений можно, регулярно выполняя специальные упражнения.
Преимущества фитнес-тренировок
Регулярное проведение занятий фитнесом, целью которых является борьба с остеохондрозом, кроме решения данной задачи, оказывает следующий положительный эффект на организм:
- укрепляются мускулы, расположенные в непосредственной близости к позвоночнику. В результате этого позвоночный столб фиксируется в анатомически правильном положении, и происходит профилактика развития остеохондроза;
- усиливается кровообращение, поэтому ткани и органы получают больше питательных веществ, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на работе всех систем;
- нормализуется артериальное давление;
- повышается скорость обменных процессов;
- тренируется суставно-связочный аппарат;
- снижается риск развития различных заболеваний позвоночного столба;
- уменьшаются головные боли и боли в спине.
Несмотря на такую очевидную пользу фитнес-тренировок, в некоторых случаях они могут нанести вред здоровью или усугубить проблему остеохондроза. К таким относятся:
- травмы и серьезные заболевания позвоночника;
- острый болевой синдром различной этиологии;
- приступы гипертонии;
- онкологические заболевания;
- угроза прерывания беременности.
Особенности и правила занятий фитнесом
При организации и проведении фитнес-тренировок очень важно соблюдать определенные правила, поскольку от этого зависит не только результативность работы, но и ее безопасность:
- все движения нужно выполнять медленно, избегая рывков и не забывая глубоко и размеренно дышать;
- при возникновении дискомфортных и болевых ощущений необходимо обязательно прервать выполнение упражнений. Продолжить работу можно только после исчезновения болевого синдрома. Если боли возникают регулярно, то следует обязательно обратиться к врачу-специалисту за консультацией и определением причин болевого синдрома;
- фитнес-тренировки следует проводить, как минимум, ежедневно, а лучше — несколько раз в день. Это правило особенно актуально для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и по работе вынуждены длительное время пребывать в сидячем положении;
- тренироваться предпочтительнее на открытом воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией. Соблюдение этого правила обеспечивает организм достаточным количеством кислорода;
- одежда не должна сковывать движений при выполнении упражнений. Исключение может составить только разминка, проводимая на рабочем месте;
- периодически следует усложнять технику тренировочных движений и добавлять новые элементы в тренировочный комплекс;
- в течение всего занятия фитнесом нужно держать спину ровно и направлять взгляд вперед. Исключение можно сделать только в тех случаях, когда техника тренировочного движения предусматривает прогибы и округление спины.
Комплекс упражнений для лечения и профилактики остеохондроза
Остеохондроз может развиваться не только в области шейного отдела, но и на других участках позвоночного столба. Для профилактики и облегчения состояния при его наличии следует как можно чаще выполнять следующие фитнес-упражнения:
- Встать или сесть, держа спину ровно. Затем следует повернуть голову вбок, стремясь заглянуть за спину. Плавно вернуться в стартовое положение и выполнить поворот головы в другом направлении. Поворачивать голову нужно медленно, но с максимальной амплитудой, чтобы явно ощущалось растяжение мышц спины. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 12 раз в оба направления.
- Не меняя стартового положения, нужно наклонить голову, стремясь коснуться ухом плеча. Повторить наклоны по 12 раз влево и вправо. Выполняя это упражнение, нельзя поднимать плечи.
- Сохраняя стартовую позу, следует наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался основания шеи, а затем отклонить голову назад. Выполнить упражнение по 10 раз вперед и назад.
- Встать ровно, удобно расставив стопы, приложить ладонь ко лбу и надавить на нее, наклонив голову и преодолевая сопротивление руки. Выполнив 10 повторений, нужно приложить ладонь к затылку и аналогично наклонить голову назад.
- Не меняя стартовую позу, приложить ладонь к виску и наклонить голову вбок, стремясь преодолеть сопротивление руки. Повторить упражнение, прижав к виску другую ладонь и наклонив голову в другом направлении.
Если при остеохондрозе дегенеративные изменения возникли в грудном или поясничном отделе позвоночника, то специалисты по фитнесу и ЛФК рекомендуют регулярно проводить следующее занятие фитнесом:
- Сесть на стул с невысокой спинкой, на которую нужно положить локти. Затем следует аккуратно наклониться вперед и так же плавно отклониться назад. Повторить всю последовательность действий 3-5 раз.
- Сидя на стуле, зажать кисти коленями и на вдохе наклонить корпус вбок, а на выдохе принять вертикальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом по 3-5 раз в каждую сторону.
- Лечь на живот, верхние конечности прижать к туловищу, вдохнуть и одновременно поднять торс и нижние конечности, прогнувшись в спине. Задержаться в полученной позе на пару вдохов-выдохов и вернуться в стартовое горизонтальное положение. Повторить упражнение 5-6 раз.
- Лежа на животе, упереться ладонями в пол на уровне грудного отдела, а затем оторвать грудь от пола и выпрямить руки, максимально прогнувшись назад.
- Лечь на спину. Согнув колени, упереться стопами в пол, верхние конечности развести в стороны. Вдохнуть и направить колени влево, стараясь положить их на пол, при этом корпус следует развернуть вправо. При правильном выполнении в поясничном отделе позвоночника будет явно ощущаться растяжение мышц и позвонков. Повторить упражнение в другую сторону. Общее число повторений — 10-12 раз.
