Работа в офисе связана с дефицитом движений, длительным пребыванием в сидячих позах и сильной нагрузкой на глаза. Все это не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Если своевременно не заняться профилактикой, многочасовое сидение за компьютером выльется в целый букет болезней, среди которых остеохондроз, сколиоз, варикозное расширение вен, тромбозы и дефекты зрения.
Упражнения для позвоночника
Наибольший вред здоровью наносит сидячий характер работы в офисе. Длительное сидение за компьютером в статичной позе приводит к застойным явлениям, снижению мышечного тонуса и проблемам с позвоночником. Боль в спине — это то, на что офисные работники жалуются чаще всего. Вместе с болью появляются и другие неприятные симптомы: онемения конечностей, головокружения, вялость, шум в ушах, снижение диапазона движений и т. д. Все это признаки остеохондроза — дегенеративно-дистрофического заболевания, связанного с нарушением питания тканей.
Для полноценного питания межпозвоночных дисков должно сохраняться нормальное кровообращение в прилегающих тканях. Это обеспечивается сокращением околопозвоночных мышц. При сидячей работе мышцы длительное время остаются неактивными, в результате кровоток замедляется, и позвоночные структуры начинают испытывать дефицит питательных веществ. Они постепенно теряют упругость, становятся менее прочными и разрушаются. Ситуация усугубляется тем, что при сидении за компьютером многие офисные работники не следят за осанкой. Позвоночник скручивается, искривляется, и это создает дополнительную нагрузку на ослабленные хрящевые структуры.
В борьбе с остеохондрозом важное значение имеет профилактика. Если заблаговременно предпринять профилактические меры, можно предупредить болезнь или остановить ее на ранних стадиях. Дистрофические изменения в позвонках являются необратимыми, поэтому важно не допустить, чтобы они зашли слишком далеко. В условиях офиса для профилактики остеохондроза можно периодически выполнять легкую гимнастику для спины. Простые упражнения помогут улучшить кровообращение, усилить тонус мышц, выровнять позвоночник и укрепить позвоночные структуры.
Упражнения для спины, которые можно выполнять прямо на рабочем месте:
- Обопритесь на столешницу локтями, сплетите пальцы и опустите на них подбородок. Надавите подбородком на руки, как будто хотите наклонить голову вниз. Сделайте 5 повторений.
- Прижмитесь к спинке кресла и в течение минуты надавливайте на нее лопатками и поясницей.
- Ухватитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, словно стараетесь перевернуть стол. Проделайте то же самое другой рукой. Затем прижмите край стола, как будто пытаетесь помешать ему взлететь вверх. Повторите упражнение разными руками.
- Вытяните руки за спиной, сцепив кисти в замок. Сделайте вдох и сведите лопатки. Остановитесь на 2-3 секунды. С выдохом расслабьтесь.
- Немного отодвиньте офисное кресло от стола. Плавно наклонитесь вперед. Выгибайте спину и старайтесь лечь грудью и животом на бедра. Выведите вперед плечи, опустите голову и расслабьтесь. Потом плавно поднимитесь.
Такой несложный комплекс упражнений — достаточная профилактика остеохондроза, сколиоза, нарушений осанки, мышечных зажимов. Но выполнять его нужно как можно чаще, в идеале каждые 1-2 часа.
Упражнения для ног
Еще одно неблагоприятное следствие сидячей работы — нарушение венозного кровотока. При длительном сидении в статичной позе затрудняется отток крови из нижних конечностей, что ведет к развитию варикозного расширения вен и к тромбофлебиту. Особенно опасно сидеть, закинув ногу на ногу. В этом случае сосуды пережимаются, и кровоток еще сильнее замедляется. Чтобы восстановить нормальное кровообращение, нужно заставить работать икроножные мышцы. Здесь помогут следующие упражнения для ног:
- Не вставая со стула, вытяните вперед левую ногу, повращайте стопой в разные стороны, потяните носок на себя и от себя, согните и разогните пальцы. Каждое движение повторите несколько раз. Потом то же самое сделайте правой ногой.
- Поставьте стопы параллельно друг другу. Приподнимайте носки и тяните их на себя, оставляя пятки прижатыми к полу.
- Сдвиньте стопы. Выполняйте подъемы на носки. Сначала поднимайте обе ноги одновременно — 15 повторений, затем по очереди — по 15 повторений на каждую ногу.
- На несколько секунд напрягите ягодицы. Расслабьтесь. Повторите 10-30 раз.
- Встаньте и сделайте 20 подъемов на носки в положении стоя.
Помимо выполнения специальных упражнений для ног, полезно время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться по комнате. Еще лучше пробежаться вверх-вниз по лестнице. Кроме того, при длительном сидении за компьютером нужно почаще менять позу.
Другие меры профилактики
Упражнения для ног и спины — это только часть профилактических мероприятий. В периодической разминке нуждаются и другие части тела. Для профилактики шейного остеохондроза и снятия напряжения с воротниковой зоны полезно время от времени выполнять гимнастику для шеи и плеч. В нее входят вращения головой, наклоны головы вперед-назад и в стороны, пожимания плечами и т. д. Не помешает и зарядка для кистей. При работе с компьютерной мышкой офисный работник длительное время удерживает кисть в статичном положении, и это может привести к развитию туннельного синдрома. Из-за сдавливания срединного нерва в кисти, запястье и пальцах появляются неприятные ощущения: боль, онемение, слабость. Чтобы этого избежать, нужно время от времени выполнять зарядку для кистей: сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, вращения кистями, активные движения пальцами и т. п.
От многочасовой работы перед экраном компьютера сильно устают глаза и ухудшается зрение. Офисным служащим нужно периодически отвлекаться от монитора, чтобы сделать гимнастику для глаз или просто посидеть некоторое время, прикрыв глаза ладонями. Хорошо снимает напряжение с глазных мышц упражнение «изменение резкости». Выполняется оно так: взгляд направляется в окно и фиксируется на каком-нибудь отдаленном предмете, затем переводится на предмет, расположенный поблизости, где-нибудь на рабочем столе или на подоконнике. Можно взять в руку карандаш и переводить взгляд с его кончика на предмет, расположенный вдалеке. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут. Гимнастика для глаз также включает в себя движения глазными яблоками вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали и по кругу. Можно выписывать глазами ромбы, квадраты, восьмерки и другие фигуры, начиная движение с разных точек. Завершив гимнастику, нужно немного посидеть с закрытым глазами.
