Упражнения для мышц нижнего пресса: силовой и кардио-комплекс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Идеально плоский живот и рельефный пресс — цель многих спортсменов, занимающихся фитнесом. Чтобы достичь ее быстро и эффективно нужно не только регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, но и соблюдать грамотно подобранную диету.
Эффективность диет для формирования кубиков нижнего пресса

Трудности в проработке мышц нижнего отдела пресса заключаются в том, что в этой части живота жировая прослойка толще, чем в верхней и боковой. Но соблюдение нескольких правил питания помогут с этим справиться.

  • Уменьшите энергетическую плотность вашей продуктовой корзины: замените пшеничный хлеб на гречневые хлебцы, покупайте молочные продукты с минимальным процентом жира, откажитесь от жидких калорий в виде фруктовых соков и сладкой газировки.
  • Общее количество потребляемой за день пищи по калориям не должно превышать вашу суточную норму. Границы этой нормы можно определить самостоятельно (из расчета 60-70 ккал на 1 кг веса) или обратиться за помощью к диетологу.
  • Частое питание маленькими порциями — основа любой жиросжигающей диеты. Оптимальное количество приемов пищи — 4-6 раз в день, при этом между ужином и сном должно пройти не менее двух часов.
  • Введите лимиты по жирам и быстрым углеводам. Ограничьте употребление мяса, молочных продуктов, мучных и кондитерских изделий.
  • Для подбора диеты, эффективной лично для вас, обратитесь к персональному фитнес-инструктору.
  • Не забывайте также следить за режимом питья — это необходимо для улучшения обмена веществ и своевременного вывода солей из организма. Употребляйте от 1 до 2 литров воды в день в зависимости от вашего веса.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Сушка мышц нижнего пресса

Сушка мышц нижнего пресса

Сушка — это специальный комплекс мероприятий для обретения более подтянутого и рельефного тела. Эффект «подсушенной» мускулатуры достигается за счет ускорения метаболизма, вывода из организма лишней жидкости и сжигания подкожного жира.

К числу мероприятий сушки относятся: строгая диета, регулярное выполнение упражнений кардио и силовые тренировки.

В рационе питания обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, чтобы сжигалась именно жировая ткань, а мышечная масса сохранялась. Также обязательно надо включить в меню продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, чтобы улучшить обмен веществ и поддержать организм во время строгой диеты и интенсивных тренировок.

Ограничения в питании на сушке проводятся в четыре этапа. Первые два направлены на сведение к минимуму употребления жиров и углеводов в пищу. На третьем этапе потребление жидкости также ограничивается, а на четвертом постепенно начинают вводить недиетическую пищу в рацион, чтобы после завершения сушки снова не произошло увеличения жировой ткани.

Обратите внимание, что людям с заболеваниями эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта сушка строго противопоказана. Перед ее началом проконсультируйтесь с врачом, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Силовые упражнения для мышц нижнего пресса

Чтобы сделать мышцы нижнего пресса сильными и рельефными необходимо регулярно выполнять специальные силовые упражнения.

  1. Одним из самых эффективных элементов является скручивание пресса на тренажере. Возьмитесь за рукоятки снаряда, предварительно зафиксировав стопы под нижними валиками. На вдохе слегка отклоняйтесь назад до ощущения легкого растягивания мышц живота. На выдохе опускайте корпус вниз, скручивая спину и напрягая пресс. Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать вес сопротивления. Обратите внимание, что руки должны быть согнуты и расслаблены, чтобы не включались в работу трицепсы.
  2. Альтернативой этому упражнению может стать поднятие корпуса на римском стуле или скручивание пресса с помощью кроссовера. Выполняя поднятие корпуса, делайте задержки (по 2-3 секунды) в крайнем положении. Опускайте туловище медленно, обращая внимание на напряжение целевых мышц.
  3. Для скручивания пресса с помощью кроссовера встаньте на колени рядом с блоком и возьмитесь за рукоятку так, чтобы она оказалась за головой. Затем скручивайте спину и опускайте корпус к полу. Не начинайте тренировку сразу с большими весами, чтобы не дать чрезмерную нагрузку мышцам и суставам.
  4. Поднятие ног до угла в 90 градусов из положения виса на турнике или упора на брусьях также эффективно прорабатывает мышцы нижнего отдела пресса. Займите исходное положение, особое внимание обращая на то, чтобы спина была прямая. Одновременно с выдохом поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в крайней позиции на 1-2 секунды, чтобы усилить проработку мышц нижнего пресса.

Кардиопрограмма

Кардио упражнения обязательно должны дополнять ваши тренировки, так как они повышают общую выносливость организма и ускоряют метаболизм.

На время сушки включите в свое расписание часовые пробежки или велопрогулки 2-3 раза в неделю. Если вы намерены сделать свой пресс рельефным в максимально короткие сроки, то интервальные тренировки с чередованием скоростей и короткими перерывами вам в этом помогут.

Упражнения аэробики улучшат насыщение тканей кислородом и ускорят процесс жиросжигания. Поддерживать в тонусе не только мышцы, но и кожу можно с помощью регулярного плавания в бассейне или открытом водоеме.

Не обходите вниманием также теннис, бадминтон и другие игровые виды спорта на открытом воздухе. Они не только укрепят ваши мышцы, но и благотворно скажутся на психоэмоциональном состоянии.

Как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях

Как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях

Добиться красивого рельефа мышц нижнего пресса можно не только тренировками в спортзале, но и в домашних условиях.

Ряд упражнений (таких, как скручивание пресса, поднятие корпуса, подтягивание согнутых ног к груди из упора лежа, ножницы, поднятие прямых ног, планка) можно выполнять на гимнастическом коврике или фитболе.

Улучшайте эффективность домашних тренировок с помощью увеличения сопротивления, используя гантели.

Также значительно ускоряет процесс жиросжигания более интенсивный бытовой расход калорий. Чаще делайте генеральную уборку, не упускайте возможности поиграть с детьми в активные игры, поднимайтесь на свой этаж по лестнице.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 26.07.2018 17:37, обновлено 13.12.2019 13:31
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Упражнение планка для пресса: виды и техника выполнения
Как укрепить тело, подтянуть живот и проработать талию? Рассмотрим варианты выполнения привычной планки.
Упражнения для пресса: польза и техника скручиваний
Как сделать живот плоским и подтянутым? Регулярное выполнение разных скручиваний укрепит мышцы пресса.
Пресс в домашних условиях: как повысить результативность
Хотите иметь рельефный пресс? Измените привычный рацион питания и включите в программу наши упражнения.
Упражнение для плоского живота: планка и ее разновидности
Нет времени на длительные фитнес-тренировки? Тогда проводите свои тренинги на основе упражнения «Планка».
Упражнения на нижний пресс: простой комплекс в домашних условиях
Как убрать жир в нижней части живота? Бегайте, правильно питайтесь и делайте всего несколько упражнений.
Упражнения на скамье для прокачки мышц пресса
Проводите занятия фитнесом для пресса на полу? Попробуйте выполнять те же упражнения на римском стуле.