Девушки всегда стремятся иметь плоский подтянутый живот, лишний жир на котором зачастую локализуется в его нижней части. Так устроена физиология женщины для поддержания здоровья репродуктивных органов и защиты плода во время беременности. Однако улучшить внешний вид и подтянуть живот именно в этой зоне можно — для этого следует выполнять специальные упражнения для мышц нижнего пресса, большинство из которых динамичны и направлены на сжигание жира.
Подготовка к физическим нагрузкам на пресс
Женщины, желающие улучшить свою фигуру, зачастую покупают абонемент в тренажерный зал, посещают уроки фитнеса, аэробики и йоги, думая, что подтянуть тело можно только под контролем тренера. На самом же деле, гораздо удобнее заниматься дома, где не нужно оплачивать тренировки и тратить время на дорогу, а можно заниматься в комфортной обстановке и в любое время, руководствуясь видеоуроками.
Для оказания хорошей физической нагрузки на мышцы пресса не нужно никаких особенных приспособлений, если только вы не хотите нарастить мышцы на животе. Для проведения домашней тренировки необходимо просто включить ритмичную музыку и настроится на рабочий лад. Заниматься надо, следуя таким рекомендациям:
- Старайтесь тренироваться в одно и то же время. Лучшими часами для проработки нижней части живота являются утренние, также можно заниматься и в вечернее время за два часа до сна.
- Составьте график тренировок и старайтесь четко ему следовать. Так физическая нагрузка на мышцы будет оказываться планомерно, а вы достигнете больших успехов.
- Для эффективного сжигания жира на животе лучше всего заниматься трижды в неделю в течение получаса, при меньшей частоте тренировок эффект будет, соответственно, ниже, а при более частых физических нагрузках можно нанести вред организму.
- В самом начале тренингов выполняйте каждое упражнение в 2 подхода по 15 раз, следя за своим самочувствием и давая себе немного отдохнуть. По мере роста уровня тренированности доводите количество повторений до 30, а сетов — до 3.
- Время от времени вносите в рабочий комплекс упражнений изменения для предотвращения привыкания мышц к нагрузкам.
- Для хорошего самочувствия и получения желаемого эффекта при выполнении упражнений следует правильно и размеренно дышать. Вдох делать нужно при расслаблении, а выдох при усилии — таким образом кровь будет насыщаться кислородом, жир будет сжигаться эффективнее, а вы получите хороший приток энергии.
- Наряду с выполнением силовых элементов для мышц живота обязательно в ваш тренировочный процесс должна быть включена аэробная физическая нагрузка. Кроме того, важно правильно питаться и настроиться на положительный эффект от занятий.
Комплекс упражнений для мышц живота
В следующем комплексе есть упражнения, непосредственно и косвенно воздействующие на мышцы нижнего пресса, выполнять которые нужно в соответствии с описанной техникой:
- Классические скручивания выполняются лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. В самом начале тренировок лучше всего держаться пальцами ног за какую-то опору (например, батарею), в последующем у вас будет получаться выполнять упражнение и без нее. Разместив ладони на затылке, поднимайте над полом верхнюю часть туловища, округляя при этом спину.
- Обратные скручивания направлены непосредственно на проработку нижней части пресса, выполнять их также нужно лежа на полу. Прямые руки следует прижать к полу, а ноги согнуть, подтянув колени к груди и втянув живот. При этом важно не поднимать спину и руки.
- Следующее упражнение имитирует бег, но делать его нужно лежа. Руки следует вытянуть вдоль туловища, а ноги поочередно сгибать в коленях и притягивать к груди.
- Лежа на спине, прямые руки слегка поднимите вверх вместе с головой и плечами, подбородок при этом следует тянуть к потолку. В быстром темпе выполняйте перекрещивающие движения прямыми ногами, поднятыми над полом на высоту примерно 30 см. Индикатором того, что вы все делаете правильно, является сильное напряжение в мышцах пресса. Для того чтобы физическая нагрузка на нижний пресс усилилась, опустите плечи и голову на пол. Выполняйте это тренировочное движение так долго, насколько вам хватит сил.
- Лягте на пол, ладони разместите на затылке, немного поднимите вверх согнутые ноги. Выполняйте упражнение «Велосипед», поочередно поднимая ноги и касаясь коленом локтя противоположной руки. Делать все движения нужно на максимально возможной скорости.
Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять в каждой тренировке, следя за дыханием, техникой и скоростью движений.
Статичные упражнения для пресса
Если динамичные фитнес-элементы развивают поверхностные мышцы пресса, то статичные нагружают также и глубокие, что очень важно для обретения плоского подтянутого живота.
Комплекс простых упражнений для пресса на статику:
- Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, выдохните и расслабьте все мышцы тела и живота в частности. Затем сделайте вдох и максимально втяните живот. Задержите такую позу настолько, насколько у вас это получится. Снова выдохните и, расслабив мышцы, повторите элемент.
- Планка — уникальное упражнение не только для мышц пресса, но и для всего тела в целом. Необходимо принять положение в упоре лежа, расставив ноги на ширине плеч, а руки разместив непосредственно под плечами. Делать упор можно только на ладони, т.е. стоять на вытянутых руках, или же на предплечья — тогда пола будут касаться и локти, и ладони. Первый вариант немного сложнее, поэтому начинать осваивать упражнение лучше со второго. Приняв исходное положение, следует выпрямить тело так, чтобы оно образовало одну прямую линию, и простоять в этой позе минимум 10 секунд. Постепенно надо увеличивать рабочее время, делая шаг в 5 секунд.
Усложнить описанное упражнение можно, сделав упор не на четыре, а на три точки. Для этого просто поднимите одну руку или ногу над полом и простойте так минимум 10 секунд, затем смените свободную конечность. Важно следить за тем, чтобы спина во время выполнения этого усложненного варианта планки не прогибалась.
