Физические упражнения — это неотъемлемая часть жизни людей, желающих иметь спортивное сильное тело. Силовые занятия помогают увеличить мышечную массу, сжечь лишний жир и сделать человека более выносливым и крепким. При составлении фитнес-программы важно выбирать наиболее эффективные элементы, которые создадут качественную физическую нагрузку на тело. Для удобства проведения тренировки обычно разделяют на несколько дней, прорабатывая тело по частям. Крупной мышечной группой, выделяемой в отдельный день занятий, чаще всего являются ноги. К ней относятся мышцы ягодиц, бедер и голеней, поэтому программа требует разнообразия элементов для возможности охватить их в одной тренировке.
Эффективные упражнения для ног: приседания и выпады
При составлении плана занятий для ног первым элементом, который вспоминает большинство спортсменов, являются приседания. Движения в этом упражнении достаточно физиологичны и включают в работу одновременно ягодицы и бедра. При выполнении с отягощением часть нагрузки достается икроножным мышцам. Существует несколько эффективных вариантов приседаний:
- Классический вариант.
Для его выполнения можно использовать вес собственного тела, штангу, гирю или гантели. Встают прямо, расставляют стопы на ширине плеч. Отводят таз назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах, и приседают до горизонтальной линии бедер. Вес тела рассредоточивается по всей стопе, пятки не должны отрываться от пола. Спину держат прямой, колени не выходят за линию пальцев ног. Напрягают ягодичные мышцы, возвращаясь в стартовую позицию.
- Плие.
Встают прямо, стопы расставляют далеко друг от друга. При использовании гири или гантель их необходимо держать в опущенных вниз руках между коленями. Приседают вниз, разводя колени в стороны. Опускаться следует до образования прямого угла в коленных суставах. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, взгляд направляют перед собой.
- «Пистолет».
Начинающим спортсменам рекомендуется использовать опору, чтобы удержать равновесие. Физическая нагрузка приходится на одну ногу, поэтому выполнять это приседание гораздо сложнее, чем другие виды. Из положения стоя приседают вниз, вынося вперед одну из ног. В нижней позиции бедра опускаются ниже уровня колен, а вытянутая нога должна быть параллельна полу. Затем выпрямляются, удерживая тело от заваливаний в сторону.
Не менее эффективным упражнением для ног являются выпады, делающие акцент на ягодичных мышцах:
- Встают прямо, руки складывают перед грудью в замок, стопы располагают рядом.
- Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Спину держат прямой.
- Слегка коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги, возвращаются в стартовую позицию.
Выполнять выпады можно не только вперед, но и назад, а также в стороны. При боковом выполнении сгибают только опорную ногу, вторая конечность остается полностью выпрямленной.
Комплекс упражнений из махов и отведений ног
Махи ногами позволяют добиться концентрированной физической нагрузки на отдельные пучки мышц. В тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Подъемы ног.
Встают на четвереньки, упирая в пол колени и локти. Одну ногу вытягивают назад параллельно полу. Поднимают вверх до предела, сохраняя ее полностью выпрямленной, затем вновь опускают до параллельной линии с полом. Выполнив нужное количество повторений, делают элемент со второй конечностью.
- Подъемы согнутой ноги.
Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Поднимают согнутую в коленном суставе конечность так, чтобы бедро было параллельно, а голень перпендикулярна к полу. Отводят ногу вверх, удерживая ее согнутой.
- Отведение ноги в бок.
Стоя на четвереньках, поднимают одну ногу в бок; выпрямляют ее в колене, удерживая на весу. Затем сгибают ногу обратно и следующим этапом ставят на пол. Повторяют нужное количество раз сначала с одной, затем другой конечностью.
- Махи ногами.
Ложатся на бок, одной ладонью подпирают голову, вторую кладут на пол перед собой. Поднимают ногу предельно вверх, затем опускают обратно и, не касаясь ею другой ноги, сразу повторяют движение.
- Махи ногами стоя.
Встают прямо, руки упирают в стену или другую опору. Отводят одну выпрямленную ногу назад, поднимая ее как можно выше. Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение со второй конечностью.
Комплекс упражнений можно разнообразить отведением ног в стороны в положении стоя, или вперед в положении лежа. Все отведения выполняют по аналогии с другими махами. Важным условием является соблюдение допустимой амплитуды движений: сильные резкие махи могут стать причиной растяжения связок или мышц.
Физическая нагрузка на ноги в тягах
Несмотря на то, что становая тяга оказывает сильное воздействие на мышцы спины, физическая нагрузка также ложится на бицепсы бедер и ягодицы.
- Для выполнения становой тяги потребуется штанга. Подобрав рабочий вес, встают перед штангой, расставляя стопы на ширине бедер. Приседают, берутся за гриф прямым хватом, располагая ладони по ширине плеч.
- Выпрямляются, поднимая штангу. Гриф движется вдоль голеней. В верхней позиции снаряд оказывается на уровне бедер.
- По той же траектории возвращаются в нижнюю точку упражнения. В женском варианте движение начинается с разгибания спины, и лишь затем в работу включаются ягодичные мышцы.
При движении таз следует отводить назад и вперед, а не вверх и вниз. Спину держат прямой, нельзя допускать отрывания пяток от пола. Начинающим спортсменам не следует брать большой вес, чтобы избежать повреждения мышц.
Мертвая тяга, в отличие от становой, выполняется на прямых ногах: допускается лишь незначительное смягчение в коленных суставах. За счет положения спины и ног большая часть нагрузки сосредотачивается именно в ягодичных мышцах.
Перед началом выполнения комплекса упражнений для ног обязательно проводят разминку, которая должна включать в себя активные движения, позволяющие разогреть мышцы и ускорить циркуляцию крови. Выполнение силовых элементов на неподготовленное тело опасно получением серьезных травм и повреждением суставов.
