Любителям велоспорта необходимо поддерживать спортивную форму регулярно, но делать это в условиях снежной зимы затруднительно. Чтобы сохранить наработанные результаты, прибегают к упражнениям в зале и дома, укрепляя мышцы всего тела. Тренировка должна учитывать и развивать все мышцы, участвующие в процессе прокручивания педалей. Для удобства составления программы разделяют круг вращения педали на четыре условные части, и подбирают элементы для максимальной нагрузки нужных мышц, работающих в этой зоне.
Фитнес-упражнения для укрепления мышц, работающих в передней и задней части круга
Упражнения, имитирующие нагрузку передней зоны, когда нога давит на педаль, ведя ее сверху и вниз:
- Приседы и полуприседы с отягощением на плечах. Стопы размещают параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть таким же, как при езде на велосипеде.
- Жимы платформы ногами. Особенно эффективными упражнения будут, если выполнять жим одной ногой. Преимущество элемента заключается в том, что основная нагрузка ложится на мышцы ног, а не распределяется на спину, как в приседаниях с отягощением.
- Попеременные приседания на пальцах ног, с отведением одной ноги назад. На первых этапах рекомендуется выполнять их возле опоры, чтобы сохранить равновесие.
- Приседы на одной ноге, с вытягиванием ее вперед — «пистолетик». Для облегчения освоения упражнения можно использовать возвышенность и держаться за опору.
- Ходьба пригибным шагом. При движении корпус сильно наклоняется вперед, нижние конечности постоянно согнуты в коленных суставах, кроме того момента, когда стоящая сзади нога создает опору.
- Бег с отягощением. Выбирают медленный неспешный ритм, или полностью заменяют бег на быструю ходьбу. Следует помнить, что бег с утяжелителями сильно нагружает суставы и может высокотравматичен.
- Ходьба и бег в полуприседе.
- Взрывные приседания. Начало упражнения выглядит как классический присед: опускают бедра и ягодицы вниз, но после резким толчком прыгают вверх, взмахивая руками.
- Бег по ступенькам или в гору.
- Разгибания конечностей с использованием эспандера.
Чтобы имитировать мышечную работу в задней зоне, используют следующие эффективные упражнения:
- Ходьба или бег по сугробам либо песочному пляжу.
- Ходьба с касанием пятками ягодиц.
- Прыжки на скакалке с сильным отклонением голени назад и вверх.
- Подъем ног в висе на перекладине.
- Сгибание нижних конечностей в тренажере.
- Прыжки на скакалке с сильным вскидыванием коленей.
- Сгибание нижних конечностей в коленных и тазобедренных суставах с использованием эспандера.
- Разгибание стопы и вращение в голеностопном суставе с применением эспандера.
Нагрузку в комплексах упражнений подбирают в зависимости от степени натренированности человека. Напряжение увеличивают постепенно, давая мышцам, суставам и связкам время на адаптацию.
Эффективные упражнения для тренировки мышц, работающих в верхней и нижней зоне
Верхняя зона вращения педали — это тот момент, когда разгибается голень, и стопа движется вперед. Для тренировки этих мышц используют следующий комплекс упражнений:
- Ходьба быстрым шагом с выкидыванием стопы вперед.
- Бег с высоким поднятием бедра и выталкиванием голени вперед.
- Прыжки со скакалкой. В процессе прыжков голень также выталкивают вперед.
- Удары по мячу ногами вперед.
- Разгибание нижних конечностей с применением эспандера.
Нижняя зона вращения педалей начинается при движении ноги назад, когда голень и стопа сгибаются. Наиболее эффективные упражнения:
- Подъемы на пальцах ног с использованием утяжелителя.
- Сгибание стоп с грузом, расположенным на поднятых ногах.
- Подъем пятки в положении сидя с грузом на коленях.
- Прыжки на пальцах ног.
- Прыжки на пальцах со скакалкой.
- Перемещения шагом с перекатом пятки на носок.
- Удары по мячу назад.
- Сгибание нижних конечностей с применением эспандера.
При выполнении фитнес-упражнений важно соблюдать технику безопасности, выполняя действия согласно инструкции. Занятия проходят в спокойном неторопливом темпе, без резких взмахов и рывков. Особенно это касается тех элементов, где используется большое отягощение.
Комплексы упражнений для улучшения координации и укрепления всего тела
В велоспорте важно иметь крепкий вестибулярный аппарат и уметь двигать конечностями синхронно, сохраняя баланс. В этом поможет следующий комплекс упражнений:
- «Гарцующий бег». Голень ведут назад и вверх, сгибают конечность назад, затем выбрасывают вперед. Должно возникать ощущение движения по кругу.
- После освоения первого пункта пробуют повторить движение в прыжке со скакалкой.
- Имитирование вращения велосипедных педалей.
- Имитирование вращений с применением эспандера.
Укрепление мышц всего тела поможет не только улучшить силовые показатели, но и подготовить тело к выполнению резких бросков на велосипеде.
- Подтягивания.
Выполняют любым удобным стилем, постоянно чередуя их. В качестве снаряда используют перекладину, гимнастические кольца, канат, турник.
- Тяга штанги к груди.
Выполняют упражнение с прямой спиной, параллельной полу, слегка прогибаясь в пояснице.
- Наклоны вперед с отягощением.
Штангу размещают на плечах, спину держат прямой, грудь расправленной. Наклоняются до параллельной линии спины с полом.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
Выполняют упражнение, сохраняя корпус в наклонном положении. Движение штанги происходит от коленей к бедрам.
- Классические отжимания.
По мере адаптации организма к нагрузкам технику можно усложнять, отжимаясь с весом, используя «взрывной» прием, на кулаках.
- Скручивания тела с отягощением и без него.
- Подъем штанги на бицепс.
Можно чередовать технику захвата или использовать блочный тренажер.
Техника правильного педалирования очень важна в велосипедном спорте, поэтому пристальное внимание уделяют упражнениям, развивающим нужные мышцы. Следует помнить, что помимо основных зон, существуют промежуточные, которые также имеют свои особенности. Задача спортсмена — научиться чувствовать работу мышц и непрерывно контролировать ее, поэтому так важны регулярные и вдумчивые занятия.
