Офисная работа имеет ряд недостатков. Это прежде всего дефицит двигательной активности и нерациональное питание. Для здоровья не проходят бесследно перекусы вредными снэками, систематические пропуски обеда и длительное сидение за компьютером. Все это ведет к набору лишнего веса, ослаблению мышц, проблемам с позвоночником и снижению жизненного тонуса. Чтобы избежать всех этих неприятностей, нужно либо менять профессию, либо выработать новые привычки, касающиеся питания и физических нагрузок. Какие шаги необходимо предпринять, чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье при сидячей работе?
Шаг первый: запастись полезными снэками
В течение рабочего дня можно перекусывать орешками, сухофруктами, зерновыми хлебцами. Для быстрого утоления голода подойдут фрукты, йогурты, гранола. Йогурты лучше брать нежирные. Из фруктов наиболее полезны для похудения цитрусовые. Они имеют низкую калорийность и являются довольно сильными природными жиросжигателями. Для перекусов не подходят такие популярные снэки, как чипсы, печенье, булочки, шоколадные батончики, конфеты. Они практически не содержат полезных веществ, богаты калориями, стремительно насыщают кровь глюкозой, быстро дают энергию, но эта энергия так же быстро иссякает.
Шаг второй: брать обед из дома
Отсутствие полноценного обеда плохо влияет на здоровье и провоцирует неконтролируемые перекусы вредными высококалорийными снэками. Меню обеда лучше продумать заранее. Можно заказать готовый обед в офис, но он должен включать только полезные продукты. Поскольку это не всегда можно проконтролировать, лучше взять обед из дома. Обеденное меню составляется исходя из личных предпочтений. Беспроигрышный вариант обеда при похудении — отварные куриные грудки, вареный рис и овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Вместо куриных грудок можно взять нежирную рыбу или телятину — отварную, тушеную или приготовленную на пару, а вместо риса — одну вареную картофелину или порцию гречневой каши.
Шаг третий: употреблять больше белковых продуктов питания
Многие привыкли перекусывать углеводистой пищей, но белки ничуть не хуже подходят для утоления голода. Они медленно усваиваются, надолго обеспечивая ощущение сытости, и практически не трансформируются в жир. Морепродукты, творог, мягкий сыр, вареные яйца, натуральный йогурт — все эти насыщенные белками продукты подойдут и для перекусов, и для полноценного обеда.
Шаг четвертый: обеспечить обильное питье
За день нужно выпивать 2-2,5 литра воды. Она необходима организму для нормального функционирования и успешного похудения. Чем выше уровень физической нагрузки, тем больше требуется жидкости. Нехватка воды в организме может приводить к появлению головных болей и упадку сил. Чувство жажды легко маскируется под чувство голода, а значит, несоблюдение питьевого режима — это прямая дорога к набору веса.
Шаг пятый: составить комплекс упражнений для разминки в офисе
Для поддержания хорошей физической формы недостаточно нормализовать питание. Придется также повысить уровень двигательной активности. Если весь рабочий день проводить сидя за компьютером, лишний вес никуда не денется, несмотря на диету. Работая в офисе, необходимо время от времени разминаться. Существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять не вставая с рабочего места. Пусть это будут самые простые упражнения: потягивания, прогибы в спине, наклоны головы, подъемы на носочки, вращения стопами и т. п. Любая разминка полезна при длительном сидении в однообразных фиксированных позах. Еще лучше — подняться и выполнить комплекс упражнений стоя. Комплекс может быть небольшим — на 2-3 минуты.
Шаг шестой: повысить общий уровень физической нагрузки
Для похудения при сидячей работе, недостаточно легкой разминки за рабочим столом. Нужно завести привычку как можно больше двигаться, используя для этого любую возможность. Желательно забыть про лифт и всегда подниматься пешком по лестнице. Если нужно решить какой-нибудь вопрос с коллегой из соседнего отдела, лучше лично сходить к нему, а не пользоваться электронной почтой. Самые нужные папки с документами рекомендуется поставить подальше от себя на нижнюю или верхнюю полку, чтобы приходилось чаще вставать, наклоняться или тянуться за нужными бумагами. Часть обеденного перерыва можно проводить на свежем воздухе, конечно, не сидя, а прогуливаясь. На работу и с работы желательно ходить пешком. Если офис расположен далеко от дома, можно выйти из транспорта на 2-3 остановки раньше. Никакая физическая нагрузка не будет лишней, если нужно похудеть или сохранить текущий вес.
Шаг седьмой: выделить 30 минут в день на фитнес-тренировку
Если работа предполагает постоянное сидение за столом, хотя бы отдых должен быть активным. Нужно обязательно найти хотя бы 30 минут в день на фитнес-тренировку. При похудении лучшее время для физической нагрузки — утром перед завтраком. Но если до работы не получается сделать зарядку, ничего страшного — можно перенести тренировку на вечер. Комплекс упражнений нужно составлять исходя из индивидуальных потребностей. Для жиросжигания идеально подходят аэробные нагрузки: бег, прыжки со скакалкой, велопрогулки, упражнения степ-аэробики. Для укрепления мускулов и коррекции проблемных зон применяется силовая физическая нагрузка — упражнения с гантелями, гирями, штангой и собственным весом.
Шаг восьмой: найти компаньона
Хорошо, если среди коллег в офисе есть единомышленник, который тоже стремится похудеть и улучшить физическую форму. Вдвоем легче справляться с трудностями. Людям важна моральная поддержка, а некоторым время от времени необходим внешний контроль, чтобы не расслабляться и не давать себе поблажек. Вдвоем веселее и комфортнее делать офисную гимнастику. С единомышленником можно обмениваться полезными рецептами здоровых блюд и ценными рекомендациями относительно похудения.
