Комплекс упражнений для похудения поможет довольно быстро избавиться от излишних жировых отложений и подтянуть фигуру, придав мышцам красивый рельеф. Помимо обеспечения эстетического эффекта, несложные тренировки поспособствуют общему оздоровлению и укреплению различных систем организма без дорогостоящих походов в спортзал. При наличии мотивации, небольшого количества свободного времени и определенного спортивного инвентаря — идеальное тело вполне реальная цель.
Мотивация и настрой
Даже подобранный грамотными специалистами хороший комплекс упражнений не окажет ожидаемого эффекта, если не подготовиться к тренировкам психологически. Решив похудеть, необходимо обратить особое внимание на самодисциплину и соблюдать здоровый образ жизни. Эпизодические и несистематизированные занятия спортом пользы не принесут, поэтому необходимо заранее составить график и следовать ему.
Только серьёзное отношение к выполнению упражнений и положительные эмоции от процесса сделают домашний фитнес эффективным. Негативный настрой на фоне нежелания заниматься пользы не принесёт.
Инвентарь и разминка
Для оборудования домашнего спортзала достаточно разборных гантелей с регулируемым весом, коврика и узкой скамьи (желательно, с пружинящим покрытием). Одежда и обувь предпочтительны из «дышащих», не стесняющих движений тканей.
Любой комплекс упражнений для похудения предполагает предварительную разминку. Интенсивные нагрузки на неразогретые мышцы чреваты серьёзными травмами. Подготовить тело к работе поможет бег или энергичная ходьба на месте на протяжении 5 минут. Затем нужно выполнить серию наклонов (по 3 минуты в каждую сторону), а завершить разминку желательно упражнениями для плечевого пояса. Для этой цели пригодны вращательные движения руками и имитирование различных стилей плавания на протяжении 7 минут.
Основные упражнения
Ниже приведены далеко не все возможные упражнения для для работы над лишним весом, однако такой базовый комплекс достаточно эффективен и пригоден для начинающих. По достижении определённых результатов программу тренировок можно существенно расширить.
- Одним из самых действенных упражнений для похудения бёдер и ягодиц являются приседания. Встав в исходную позицию, следует на вдохе глубоко приседать, держа спину прямой. При возврате в начальную позицию — выдохнуть. Делается 3 подхода по 20 приседаний с минутным отдыхом между сетами. Через несколько недель можно добавить гантели в виде утяжелителя.
- Выпады также способствуют похудению бёдер. Делая длинный шаг вперёд левой ногой, правым коленом нужно коснуться пола. Руки располагаются на талии. Начинается выпад на вдохе, выдох делается при возврате в начальное положение. Ноги следует чередовать. Начиная с 15 выпадов на подход, со временем довести их количество до 30. Выполнять по 3 сета.
- Для тонуса мышц, поддерживающих грудь (чтобы в процессе похудения сохранить её форму) выполняется следующее упражнение. Лёжа спиной на скамье, обе руки с зажатыми гантелями нужно на вдохе разводить в стороны. Выдыхая, сводить их над грудью. Выполняется 10-12 раз, по 3 подхода на тренировку.
- Лёжа на спине и взявшись руками за диван (для фиксации), согнутые в коленях ноги нужно поднимать как можно выше на выдохе. Вдох делается при опускании ног. Это упражнение подтянет живот и сделает талию тоньше.
- Для мышц живота наиболее эффективны упражнения на пресс. Зафиксировав согнутые в коленях ноги и положив руки за голову, нужно поднимать торс и стараться коснуться локтями коленей. Выдох делается при сгибании туловища, а вдох — при возврате в исходную позицию.
- Упражнения с обручем чрезвычайно эффективны в борьбе с жиром на талии и бёдрах, а также с целлюлитом. Крутить обруч нужно непрерывно не менее 10 минут.
Дополнительно
Помимо физических нагрузок, пристальное внимание следует уделить ежедневному рациону, пересмотрев его в пользу здоровой пищи. Тренировки будут бесполезны, если продолжать увлекаться калорийной едой и не устраивать еженедельных разгрузочных дней.
