Большинство начинающих любителей фитнеса озабочено похудением живота, бедер и ягодиц. Это типичные проблемные зоны, в которых жир накапливается с особой легкостью. Однако в некоторых случаях чересчур полными оказываются другие части тела, например, колени. Похудение в коленях — непростая задача, но при правильном подходе вполне выполнимая.
Что нужно предпринять для похудения коленей?
Невозможно сжечь жировые отложения только в области коленей: при похудении уменьшается общий процент жира в организме. Рекомендации относительно сокращения жировой прослойки в области коленей будут точно такими же, как и для похудения любой другой части тела. Снизить вес помогут аэробные упражнения и диета. Голодать не придется — это даже вредно, ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок. Достаточно всего лишь уменьшить потребление сладостей, выпечки, фаст-фуда, жирной пищи и сладких напитков. Присутствие этих высококалорийных продуктов в рационе нужно свести к минимуму, а еще лучше — полностью от них отказаться.
Но уменьшение жировой прослойки — это только половина дела. Необходимо также заняться укреплением мышц, чтобы придать коленям красивую форму. Здесь помогут специальные комплексы упражнений для мышц ног. Они не только улучшат мышечную рельефность, повысят тонус мускулов и кожи, но и внесут свой вклад в похудение. Укрепятся не только колени, подтянутся также икры, бедра, ягодицы. Комплекс упражнений для коленей эффективно прокачивают всю нижнюю часть тела, улучшает кровообращение и усиливает расщепление жировой ткани.
Примерный комплекс упражнений для коленей
- Встаньте на колени, выпрямитесь, слегка подайте таз вперед. Ноги сомкните. Руки поставьте на пояс, заведите за голову или опустите вдоль тела. Медленно отклонитесь назад, удерживая в одном и том же положении спину и таз. Когда отклонитесь на 45 градусов, сделайте пятисекундную паузу и начинайте перемещаться в обратном направлении. Это упражнение эффективное и довольно нагрузочное — с непривычки на следующий день могут болеть мышцы. Оно укрепляет переднюю сторону бедер, подтягивая область над коленкой.
- Сядьте на пол и откиньтесь назад, облокотившись на согнутые руки. Согните и поднимите ноги, подтяните их к себе. Начинайте выполнять синхронные движения: в тот момент, когда одна нога притягивается близко к груди, другая резким движением выпрямляется и вытягивается над полом.
- Не меняя позы, поднимите и выпрямите ноги. Со вдохом энергично разведите нижние конечности в стороны, при этом не сгибайте их и не опускайте. С выдохом резко сведите ноги, согните колени и, скрестив лодыжки, опустите их к ягодицам. Это упражнение идет на пользу коленным и паховым связкам, делает их более прочными и эластичными. Хорошую нагрузку получает внутренняя и наружная сторона бедер, нижний участок брюшного пресса и ягодицы.
- Встаньте ровно, положите ладони на пояс. Стопы поставьте вместе. Одну ногу согните и поднимите до уровня, на котором бедро становится параллельно поверхности пола. Резко выпрямите ее. Повторите другой ногой. В этом упражнении улучшается форма коленей, худеют и укрепляются ягодицы, задняя поверхность бедер.
- Из того же начального положения выполните подъем на носки. Сделайте это на выдохе. Привстав, потянитесь вверх. Затем резко присядьте, опустившись на пятки. Вернитесь в первоначальное положение. Глубоко вдохните. Работайте ритмично: на счет раз — потягивание, два — присед на пятки, три — выпрямление, четыре — вдох.
- Самое популярное упражнение для нижней части тела — приседания. С их помощью можно комплексно проработать все мускулы, расположенные ниже поясницы. Эффективны они и в укреплении коленей. Можно практиковать не обычные приседания, а с выпрыгиванием из нижнего положения. Они способствуют похудению коленей, икр, бедер, ягодиц, спины и живота. Вначале нужно опуститься к полу как в стандартном приседе. Выпрямитесь, ноги разведите на ширину плеч, руки опустите. Присядьте, слегка отставляя таз назад. Не отрывайте пятки от пола и не выводите колени за линию стоп. В момент приседа поднимите руки к груди, сжав ладони в кулаки. Начиная подниматься, с силой оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните на максимально возможную высоту. Одновременно с прыжком резко выпрямите и опустите руки. Этот вид приседаний комбинирует в себе аэробную и силовую нагрузку.
- Не менее эффективны для улучшения формы коленей приседания плие. Расставьте ноги максимально широко и разверните стопы носками в стороны. Руки соедините на груди. Спину все время держите ровно, таз чуть подавайте вперед. Согните колени, присядьте. Колени должны разойтись в стороны и согнуться под прямым углом, не выходя за линию стоп.
- Находясь в приседе плие, выполните следующие движения: подверните одно колено вниз, как будто намереваетесь упереться им в пол. Верните ногу в первоначальное положение. Сделайте то же самое другой ногой. Работайте в активном темпе, не забывая контролировать положение спины и таза.
- Освоив другие виды приседаний, попробуйте выполнить присед на одной ноге. Неопорную ногу вытягивайте вперед. Чтобы легче было удерживать равновесие, возьмитесь рукой на что-нибудь устойчивое. Если с сохранением баланса не возникает проблем, вытягивайте обе руки вперед.
- Комплекс упражнений для коленей завершается выпадами. Встаньте ровно, сведите стопы вместе. Шагните вперед, далеко выставив ногу. Присядьте, согнув шагнувшую ногу под прямым углом, а вторую опустив к полу. Встаньте и верните ногу назад. Повторите другой ногой. Спину сохраняйте ровной.
- Повращайте коленями в разных направлениях.
Количество подходов в упражнениях — 3-4, в каждом подходе делается 15-20 повторений. Выдох производится в фазе максимального усилия.
Правила выполнения упражнений
Упражнения для укрепления коленей нужно выполнять трижды в неделю, можно и чаще. Рекомендуется сочетать их с аэробными нагрузками по следующей схеме:
- разминка;
- 20 минут — аэробная нагрузка;
- 30 минут — комплекс для проработки коленей;
- 5 минут растяжки или аэробных упражнений.
В качестве аэробной нагрузки можно использовать бег, прыжки со скакалкой, движения из танцевальной или классической аэробики. Чтобы организм продолжал расщеплять жиры еще некоторое время после тренировки, не нужно употреблять пищу сразу после нагрузок — следует подождать 1,5-2 часа.
