Без плоского живота никакая фигура не может считаться идеальной. Но сформировать красивый брюшной пресс не так-то просто. Ведь область живота больше чем другие части тела склонна к накоплению жировых отложений. Убрать их одними силовыми упражнениями не получится. Здесь не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.
Аэробные фитнес-тренировки
Прокачка пресса специальными упражнениями дает толчок росту мышечной массы и формированию красивой рельефности. Это необходимый этап проработки пресса, но бороться с жировыми отложениями нужно другими средствами. Прокачку мышц необходимо сочетать с бегом, плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и танцами. Подойдут также занятия на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка, степпер, велотренажер). Любые виды аэробных тренировок эффективно сжигают жир, способствуя общему снижению веса, в том числе уменьшению жировых отложений в области талии.
Аэробные фитнес-тренировки должны быть длительными (40-60 минут) и регулярными. Для быстрого похудения тренироваться придется часто — ежедневно или через день. Можно чередовать силовые и аэробные фитнес-тренировки по дням недели. Некоторые худеющие поклонники фитнеса совмещают оба вида нагрузки в одной тренировке. В этом случае лучше сначала сделать кардио, а затем выполнить блок силовых упражнений. Еще до начала тренировок необходимо внести изменения в ежедневный рацион, исключив из него вредные продукты и снизив калорийность.
Правильная прокачка пресса
Крепкие мышцы пресса не только подтягивают живот и делают его рельефным, но и обеспечивают поддержку и защиту внутренних органов. Сильный пресс помогает сохранять правильную осанку и предохраняет нижнюю часть спины от перегрузок и травм. Для прокачки пресса можно выбрать любые упражнения, но акцент должен быть смещен на проработку отстающих участков живота. Как определить, какой участок живота нуждается в особенно тщательной проработке? Выполните следующий тест:
- Лежа на спине, поднимайте по очереди то одну, то другую ногу. При этом удерживайте конечности прямыми. Доводите их до угла 30 градусов. Если на животе появляется бугорок, тянущийся продольно, значит, сконцентрироваться нужно на проработке прямой мышцы живота. Эта мышца парная, она располагается по сторонам от срединной линии. Для ее укрепления используются прямые скручивания, подъемы ног, «велосипед» и многие другие упражнения.
- Опустите обе ноги на пол и приподнимите голову и плечи. Если в области пупка образуется небольшой поперечный бугорок, значит, в тщательной проработке нуждается поперечная мышца живота. Здесь целесообразно использовать упражнение «планка».
Выделяют три большие группы упражнений для мышц пресса в зависимости от того, в какой плоскости производится движение. Движения в сагиттальной плоскости — это сгибания (разгибания) корпуса и наклоны вперед, во фронтальной — боковые наклоны или сгибания в сторону, в горизонтальной — повороты (ротация позвоночника). В фитнес-тренировках пресса применяются все три типа упражнений, но особенно популярны скручивания корпуса к тазу и таза (ног) к корпусу.
Прокачка пресса всегда начинается с разминки. Предварительный разогрев повышает эффективность тренировки и снижает риск растяжения мышц. Брюшные мышцы разогреваются малоамплитудными наклонами и поворотами корпуса. Выполняются также вращения головой, махи руками и ногами, неглубокие приседания и т. п. В завершение разминки можно немного попрыгать или побегать на месте.
Упражнения для брюшных мышц
Самое популярное упражнение для укрепления мышц пресса — прямые скручивания. Они нагружают преимущественно верхний сегмент брюшной мускулатуры (верх прямых мышц). Для их выполнения нужно расположиться на спине, согнуть колени и поставить стопы на пол, разведя их на ширину плеч. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. С выдохом голова и верх спины отрываются от пола, и корпус скручивается в направлении таза. Приподнимать нужно только верх спины до лопаток включительно. Низ спины остается неподвижно прижатым к полу. На вдохе корпус опускается, лопатки касаются пола, и сразу же начинается следующий повтор. Всего их должно быть не меньше пятнадцати в каждом из трех подходов. Между подходами можно отдохнуть в течение минуты.
Чтобы сильнее включились в работу боковые участки пресса (косые мышцы), в скручивания добавляется поворот корпуса в сторону. Такие скручивания называются боковыми. Они выполняются из той же позиции, что и прямые скручивания, но подъем корпуса сочетается с поворотом вправо или влево. Нужно завести руки за голову, расставить локти в стороны и при подъемах корпуса направлять правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Количество повторов и подходов такое же, как в прямых скручиваниях.
Предыдущее упражнение можно усложнить, удерживая нижние конечности на весу. Ноги сгибаются и поднимаются, голени располагаются параллельно полу, и в этом положении выполняются боковые скручивания. Разноименные локоть и колено соединяются, а другая нога в это время разгибается над полом. Движения совершаются в быстром темпе, без остановки. Делается три подхода по 15 повторений.
Подъемы ног нагружают в основном низ живота. И выполняются они также лежа на спине. Руки вытягиваются вдоль тела. Ладони упираются в пол, и прямые ноги уводятся вверх до вертикального положения. Затем плавно возвращаются назад. В том же положении — на спине, руки вытянуты по бокам ладонями вниз — выполняются обратные скручивания. Ноги и таз поднимаются, и колени подтягиваются к груди. Можно подтягивать к груди согнутые ноги по отдельности.
Для укрепления поперечной мышцы живота используется упражнение «планка». Принимается упор на предплечья и носки ног. Корпус, таз и ноги максимально выравниваются и фиксируются. Достигнутая поза удерживается не меньше 30 секунд. Желательно выполнить подряд около десяти повторов с небольшими передышками между ними. «Планка» укрепляет не только поперечную мышцу — хорошую нагрузку получает вся мускулатура центра тела. Для тренировки поперечной мышцы можно также попеременно втягивать и выпячивать живот. Танец живота выполняется при прямой спине в положении стоя, ноги ставятся под плечевыми суставами.
Тренировать мышцы живота можно и такими простыми упражнениями, как вращения бедер и наклоны корпуса. Наклоняться вперед нужно с поворотом, дотягиваясь левой ладонью до правой стопы, и наоборот. При этом нужно стараться коснуться ладонью пола перед стопой. Ноги расставляются на ширину плеч. Есть специальные вращающиеся диски для талии, на которых тренируется пресс. Нужно просто встать на такой диск и поворачиваться на нем в разные стороны, упражняясь таким образом в течение 8-10 минут.
