Чтобы укрепить мышцы ног и поддерживать их в тонусе, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Достаточно обзавестись гантелями и добавить 3-4 дополнительных фитнес-упражнения в комплекс для утренней зарядки. Фанатки ЗОЖ обычно не пренебрегают упражнениями для похудения ног, поскольку знают, что бедра являются одной из проблемных зон женской фигуры. Парни же иногда слишком фокусируются на проработке рук, плеч и груди, забывая, что нижним конечностям тоже требуется специальная тренировка. Отдельно качать ноги необходимо, иначе фигура будет смотреться негармонично. Нельзя забывать и про то, что крепкие ноги — это основа для повышения общего уровня физической подготовки: на слабых ногах полноценно не выполнишь упражнения для других групп мышц.
Универсальная фитнес-тренировка ног
Чтобы дать хорошую нагрузку ногам, в программу фитнес-тренировок включают выпады — популярное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Исходное положение для выполнения классических выпадов: туловище выпрямлено, ноги расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Совершая выпад, делают широкий шаг вперед и приседают. В итоге одна нога оказывается выставлена вперед и согнута под прямым углом, а другая — отведена назад и коленом почти касается пола. В такой позиции задерживаются на 5-10 секунд и возвращаются в начальное положение. В зависимости от степени тренированности нужно сделать от 5 до 15 повторов на каждую ногу.
Наряду с классическими выпадами, фитнес-тренировки ног должны включать обратные и боковые выпады. Исходное положение для обратных выпадов: в руках отягощение, стопы на ширине плеч, туловище выпрямлено. Одной ногой делают шаг назад, другую оставляют на месте. Присаживаются, держа спину ровно. Голень выставленной вперед ноги должна быть строго перпендикулярна полу (колено не выводится вперед). Оттолкнувшись носком, возвращаются в начальное положение. В первое время бывает трудно удерживать равновесие, поэтому сначала можно тренироваться без отягощения.
При выполнении боковых выпадов шаг делается в сторону. Так нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Шагать нужно широко, а присаживаться как можно ниже. В каждую сторону нужно сделать 5-15 выпадов. Можно сначала выполнить 15 повторов влево, а затем вправо — такой стиль выполнения используют для наращивания мышечной массы. Чередование ног — выпад вправо, затем выпад влево — больше подходит для похудения.
Выпады можно выполнять отдельно или включить в общий комплекс упражнений для домашних тренировок. Кроме них рекомендуется использовать приседания с гантелями — по 3-4 подхода (15 повторов) на одну тренировку. Эти упражнения могут применять как мужчины, так и женщины. Прорабатывая нижние конечности, нельзя забывать, что регулярность нагрузок не менее важна, чем их объём: тренировать ноги нужно 2-4 раза в неделю. Перед основным комплексом упражнений нужно обязательно провести разминку. В качестве разминочных упражнений подойдут вращения ступнями, махи ногами, бег на месте, наклоны в стороны.
Фитнес-упражнение на мышцы ног для мужчин
Чтобы эффективно прокачать ноги в домашних условиях, парни могут воспользоваться следующим упражнением:
- Выбирается опора для удержания равновесия (дверной проем, два стула и т. п.).
- Гантель кладется на ступню. Чтобы не уронить снаряд, поднимают пальцы.
- Нога с гантелью медленно поднимается над полом.
- Поднятая нога фиксируется. В таком положение нужно находиться как можно дольше, пока нога не устанет и не начнет сама опускаться.
- Груз перекладывается на другую ногу, и упражнение повторяется.
- Нужно сделать от 4 до 7 подходов за одну тренировку.
Повторяют упражнение 5-6 раз в неделю. Оно увеличивает объём бедер, делает их рельефнее и укрепляет связки. Снаряд берут весом от 2 до 16 кг.
Комплекс для похудения ног поклонницам ЗОЖ
Фитнес-упражнения, приведенные ниже, больше подойдут девушкам. Они способствуют похудению и коррекции проблемных зон, но серьезно не наращивают мышечную массу. Расход калорий и усиление кровообращения в нижних конечностях, приведет к сжиганию жировой ткани именно на тех участках, где это необходимо. Но похудение будет эффективным только в том случае, если поклонница ЗОЖ изменит рацион питания: меньше простых углеводов и жирной пищи, больше протеинов.
Домашние упражнения для фитнес-тренировки ног:
- Ложатся на спину. Подкладывают ладони под ягодицы. Поднимают выпрямленные ноги и плавно разводят их в стороны.
- Встают на колени, выпрямляются. Садятся на правую ягодицу. Рывком поднимаются и возвращаются в позицию стоя на коленях. Присаживаются на левую ягодицу.
- Опускаются в присед плие — носки ног развернуты в стороны — и задерживаются подольше в нижней точке. Чем сильнее развернуты носки в стороны, тем большая нагрузка ложиться на внутреннюю поверхность бедер.
- Ложатся на живот. Сгибают ноги. Поднимают бедра, вытягивая носки ног.
- Ложатся на бок. Верхнюю ногу сгибают и устанавливают стопу за нижней ногой. Нижнюю ногу держат выпрямленной, носок тянут на себя, выполняют подъемы: максимально высоко вверх (пятка направлена в потолок), вниз и т. д. Поворачиваются на другую сторону. Делают по 10 подъемов каждой ногой.
- Лежа в той же позе, выполняют подъемы верхней ноги.
Стимулировать похудение ног можно фитнес-упражнениями с амортизационной лентой. Лента-амортизатор добавляет сопротивление, и мышцы лучше прорабатываются. Приседания плие с лентой выполняют так:
- Ленту закрепляют вокруг голеней.
- Становятся ровно, пятки вместе, носки врозь. Руки опущены вниз и слегка скруглены в локтях.
- Шагают влево или вправо, присаживаются, одновременно поднимая и разводя руки.
- Возвращаются в начальную позицию. Шагают в другую сторону.
- Делают по 10-15 повторов на каждую ногу.
Выполняя отведения ноги с лентой, укрепляют наружную поверхность бедер. А если встать на четвереньки и воспользоваться лентой при отведении ног назад, можно отлично проработать и бедра, и ягодицы.
