27.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2244

Домашние упражнения для ног: фитнес для мужчин и женщин

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Чтобы укрепить мышцы ног и поддерживать их в тонусе, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Достаточно обзавестись гантелями и добавить 3-4 дополнительных фитнес-упражнения в комплекс для утренней зарядки. Фанатки ЗОЖ обычно не пренебрегают упражнениями для похудения ног, поскольку знают, что бедра являются одной из проблемных зон женской фигуры. Парни же иногда слишком фокусируются на проработке рук, плеч и груди, забывая, что нижним конечностям тоже требуется специальная тренировка. Отдельно качать ноги необходимо, иначе фигура будет смотреться негармонично. Нельзя забывать и про то, что крепкие ноги — это основа для повышения общего уровня физической подготовки: на слабых ногах полноценно не выполнишь упражнения для других групп мышц.

Универсальная фитнес-тренировка ног

Универсальная фитнес-тренировка ног

Чтобы дать хорошую нагрузку ногам, в программу фитнес-тренировок включают выпады — популярное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Исходное положение для выполнения классических выпадов: туловище выпрямлено, ноги расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Совершая выпад, делают широкий шаг вперед и приседают. В итоге одна нога оказывается выставлена вперед и согнута под прямым углом, а другая — отведена назад и коленом почти касается пола. В такой позиции задерживаются на 5-10 секунд и возвращаются в начальное положение. В зависимости от степени тренированности нужно сделать от 5 до 15 повторов на каждую ногу.

Наряду с классическими выпадами, фитнес-тренировки ног должны включать обратные и боковые выпады. Исходное положение для обратных выпадов: в руках отягощение, стопы на ширине плеч, туловище выпрямлено. Одной ногой делают шаг назад, другую оставляют на месте. Присаживаются, держа спину ровно. Голень выставленной вперед ноги должна быть строго перпендикулярна полу (колено не выводится вперед). Оттолкнувшись носком, возвращаются в начальное положение. В первое время бывает трудно удерживать равновесие, поэтому сначала можно тренироваться без отягощения.

При выполнении боковых выпадов шаг делается в сторону. Так нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Шагать нужно широко, а присаживаться как можно ниже. В каждую сторону нужно сделать 5-15 выпадов. Можно сначала выполнить 15 повторов влево, а затем вправо — такой стиль выполнения используют для наращивания мышечной массы. Чередование ног — выпад вправо, затем выпад влево — больше подходит для похудения.

Выпады можно выполнять отдельно или включить в общий комплекс упражнений для домашних тренировок. Кроме них рекомендуется использовать приседания с гантелями — по 3-4 подхода (15 повторов) на одну тренировку. Эти упражнения могут применять как мужчины, так и женщины. Прорабатывая нижние конечности, нельзя забывать, что регулярность нагрузок не менее важна, чем их объем: тренировать ноги нужно 2-4 раза в неделю. Перед основным комплексом упражнений нужно обязательно провести разминку. В качестве разминочных упражнений подойдут вращения ступнями, махи ногами, бег на месте, наклоны в стороны.

Фитнес-упражнение на мышцы ног для мужчин

Чтобы эффективно прокачать ноги в домашних условиях, парни могут воспользоваться следующим упражнением:

  • Выбирается опора для удержания равновесия (дверной проем, два стула и т. п.).
  • Гантель кладется на ступню. Чтобы не уронить снаряд, поднимают пальцы.
  • Нога с гантелью медленно поднимается над полом.
  • Поднятая нога фиксируется. В таком положение нужно находиться как можно дольше, пока нога не устанет и не начнет сама опускаться.
  • Груз перекладывается на другую ногу, и упражнение повторяется.
  • Нужно сделать о