Разминка перед тренировкой – это обязательный элемент фитнес-программы. Поклонник ЗОЖ, который экономит время и не разогревает тело перед основным комплексом упражнений, рискует своим здоровьем и снижает эффективность тренинга. Чтобы безопасной и продуктивной была каждая тренировка, разминка должна быть качественной.
Какая польза от разминки?
Разогревающие упражнения перед тренировкой подготавливают тело к интенсивной физической работе, мягко переводя его из спокойного режима функционирования в активный. Если мышцы и связки не разогреты легкими упражнениями, увеличивается вероятность получения травм при более серьезных нагрузках. Перед выполнением основного комплекса упражнений, нужно разогнать кровь по организму, обеспечить ее приток к мускулам. Во время разминки расширяются капилляры, мышцы насыщаются кислородом, учащается сердечный ритм.
Уже на этапе разминки усиливается выработка тестостерона, ускоряется метаболизм, повышается тонус нервной системы, растет скорость передачи импульсов. Чтобы фитнес был эффективен, к работе должно быть подготовлено не только тело спортсмена, но и психика. Разминка дает возможность атлету сосредоточиться и настроится на тренировку.
Виды разминок
Атлеты чаще всего применяют общую разминку, которая разогревает весь организм целиком, прорабатывая его комплексно. Но иногда возникает необходимость в специальной разминке. Она проводится перед определенным упражнением с целью разогреть конкретные группы мышц. Третий вид разминки – это растяжка, то есть комплекс упражнений на растяжение мышц, увеличение эластичности связок и повышение подвижности суставов. Но обычно элементы растяжки присутствуют и в общей разминке.
Спортсмен сам выбирает упражнения для разогрева. Тип разминки и конкретные упражнения подбираются исходя из спортивных целей и характера предстоящей тренировки. Нужно учитывать также индивидуальные особенности: телосложение, состояние суставов, степень тренированности и т. д.
Как делать общую разминку?
Начать разминку можно с аэробных нагрузок: кардиотренажеры, прыжки со скакалкой, бег или ходьба на месте. За ними следует серия упражнений для разогрева мышц и повышения подвижности суставов. В качестве разминочных упражнений подойдут приседания, наклоны, подъемы ног, вращения. На всю разминку отводится не больше 15 минут. Дольше разминаться не стоит, чтобы раньше времени не устать.
Прорабатывают тело сверху вниз. Сначала выполняют растяжку шейных мускулов: вращают головой, затем прижимают подбородок к груди, после чего откидывают голову назад. Чтобы растянуть мышцы груди, руки сцепляют в замок за спиной и тянут вверх. Для растяжки спинных мышц можно выгнуть спину стоя на четвереньках, а затем в этой же позе прогнутся. Мышцы живота растягивают наклонами в сторону: одна рука на поясе, другая выпрямлена и поднята вверх, наклоняются как можно ниже. Растяжку ног проводят с помощью выпадов.
Перед пробежкой тоже нужно как следует размяться. Эта разминка немного отличается от той, что проводят в спортзале. Ее начинают с ходьбы на две сотни метров. Темп постепенно наращивают. Затем выполняют наклоны, махи руками и приседания. Некоторые бегуны еще проводят предварительную пробежку на 2-3 минуты. В любом случае это лишь общие рекомендации. Каждый спортсмен может вносить изменения в стандартный план разминки, корректируя его под свои личные потребности.
