Позвоночник, как опорная ось тела, постоянно подвергается сильным нагрузкам. Со временем они могут привести к снижению гибкости позвоночного столба, изнашиванию хрящевых структур, деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервных окончаний и многим другим негативным последствиям. Проблем с позвоночником можно избежать, если не лениться ежедневно выполнять простую гимнастику для спины. Длительные тренировки в этом случае не понадобятся. Можно ограничиться 2-5 упражнениями, но выполнять их нужно регулярно.
Комплекс фитнес-упражнений для растягивания позвоночника
Вис на турнике и вытягивание шеи — базовые упражнения для поддержания здоровья спины. Их можно выполнять отдельно либо в сочетании с тремя дополнительными упражнениями, о которых будет рассказано ниже. Лучшее время суток для распрямления позвоночника — поздний вечер. Фиксированные сидячие позы и стрессовые эмоции, которые сопровождают большинство людей в течение рабочего дня, приводят к ссутуливанию плеч, искривлению позвоночника и спазмированию мускулов. Вечерний комплекс фитнес-упражнений помогает выровнять спину и снять мышечное напряжение, накопленное за день.
Вис на перекладине относится к числу самых простых упражнений в плане техники выполнения. Все, что требуется от поклонника ЗОЖ, — это ухватиться руками за перекладину и провисеть на ней не меньше минуты. Обладатели не слишком крепких рук могут разбить минуту на два подхода с коротким перерывом. Если вообще не получается удержаться на перекладине, можно не поднимать ноги, а всего лишь слегка расслабить их, перенеся тем самым часть веса на руки. Рекомендуемая продолжительность виса составляет от одной до трех минут. В отсутствии перекладины придется практиковать альтернативный вариант: вытягивание тела лежа. Он чуть менее эффективен. Приняв исходную позу (лежа на спине, руки выпрямлены за голову), нужно сильно потянуться верхними и нижними конечностями в разные стороны.
Вис прорабатывает все отделы позвоночного столба кроме шеи. Шейный отдел растягивается отдельно. Работать можно как стоя, так и сидя. Спина обязательно должна быть выпрямлена. Руки в упражнении не участвуют, их держат свободно свисающими по бокам. Не вздергивая вверх подбородок и не запрокидывая голову, тянутся макушкой к потолку. Вытягивание выполняется за счет напряжения мышц шеи. Можно представить, будто к верхушке головы прикреплена веревочка, которая тянет голову вверх. Напряженную позу нужно удерживать 3-4 секунды. Затем можно расслабиться и сделать еще один повтор. На втором повторе желательно не просто вытягивать шею, а немного наклонять голову вбок (на 2-3 см).
Дополнительные упражнения для позвоночника
Для позвоночника также полезны прогибы, закидывания ног за голову и ходьба на ягодицах. Такие фитнес-упражнения можно практиковать в качестве отдельной программы или выполнять перед висом и вытягиванием шеи.
- Заведение ног за голову.
В йоге это упражнение известно под названием Халасана — поза Плуга. Примите начальную позу: лягте на пол лицом вверх, ноги и руки выпрямите. Плавно поднимите ровные ноги и опустите их за голову. Упритесь в пол пальцами ног. Колени на всем протяжении движения старайтесь не сгибать. Оставайтесь в этой позе до появления дискомфорта. Новичкам достаточно 10-30 секунд. Медленно опустите ноги и спину на пол. К выполнению этого упражнения для спины нужно относиться с осторожностью. Как и любая поза йоги, Халасана не должна причинять боли и других неприятных ощущений. Если встать в позу никак не удается, можно в первое время расставлять и подгибать ноги.
- Прогиб в спине.
Еще одно упражнение для спины, пришедшее из практики йогов, — поза Кобры, или Бхуджангасана. Она является компенсирующей для позы Плуга и должна выполняться вслед за ней. Примите исходную позицию: лягте лицом вниз, ладони поставьте под плечами. Медленно поднимите корпус, выпрямите руки и прогнитесь в спине. Голову потяните назад. Плечи к ушам не поднимайте. Задержитесь в этой позе подольше. Затем плавно вернитесь в начальную позицию.
- Ходьба на ягодицах.
Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Руки держите, как вам удобно. «Шагайте», передвигая вперед сначала одну ягодицу, потом другую. Ограничьте участие мускулатуры ног. Пройдите вперед на 8-10 шагов, затем в обратном направлении. Повторите упражнение в 3-5 подходах.
Упражнения для спины: скручивания
Позвоночник нуждается не только в вытягивании, но и в скручивании. Это тип движения, при котором голова поворачивается в одну сторону, а ноги в другую. Нижеприведенные фитнес-упражнения укрепляют околопозвоночные мышцы, улучшает кровообращение в области позвоночника, расслабляет скованные мускулы, устраняет искривления позвоночного столба. Он также тонизирует внутренние органы и оказывает благотворное воздействие на нервную систему.
При использовании комплекса необходимо четко соблюдать заданную последовательность движений, выполнять одинаковое количество поворотов во всех упражнениях (по четыре в каждую сторону) и задерживаться в крайней точке поворота на четыре секунды. Вдох нужно совершать в момент разворота, выдох — при возврате в начальную позицию.
- Лягте лицом вверх, широко раскиньте руки и поверните ладонями к полу. Ноги разведите так, чтобы ступни располагались под плечами. Скручивайтесь в разные стороны.
- Продублируйте начальную позу первого упражнения с одним отличием: скрестите лодыжки, положив правую ступню сверху.
- Поменяйте ноги местами.
- Правую ступню поместите на пальцы левой ноги. Правое пяточное сухожилие должно оказаться между двумя пальцами левой ступни — указательным и большим.
- Начальная поза аналогична предыдущему упражнению, но на этот раз левая нога помещается сверху.
- Согните ноги. Расстояние между ступнями должно равняться длине голени.
- Выпрямите левую ногу. Положите на левое колено правую лодыжку.
- Смените ноги: лодыжку левой ноги поместите на колено правой.
- Поставьте левую ступню на пол. Правую лодыжку поместите на левое колено.
- Поменяйте положение ног.
- Подведите согнутые колени обеих ног к грудной клетке. Выполните повороты.
- Прямую левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и установите перпендикулярно туловищу. Выполните одно скручивание: поднятая нога уходит влево, голова поворачивается в правую сторону. Не двигайтесь несколько секунд. Затем верните ногу в строго вертикальное положение и положите на пол. Поднимите левую ногу и проделайте ту же последовательность движений. Это упражнение нужно сделать один раз.
- ИП: сядьте, притяните колени к груди, обнимите их руками, подбородок опустите вниз. Сделайте от 10 до 15 перекатов.
Упражнения для спины должны чередоваться с расслаблением. Расслабляющие движения выполняются в следующей последовательности: сначала производится вдох, ноги сгибаются, локти упираются в пол. Затем совершается выдох, во время которого руки опускаются, а ноги выпрямляются. Такое расслабление нужно выполнять после каждого упражнения комплекса.
