05.09.2016 Обновлено: 13.12.2019 2318

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Позвоночник, как опорная ось тела, постоянно подвергается сильным нагрузкам. Со временем они могут привести к снижению гибкости позвоночного столба, изнашиванию хрящевых структур, деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервных окончаний и многим другим негативным последствиям. Проблем с позвоночником можно избежать, если не лениться ежедневно выполнять простую гимнастику для спины. Длительные тренировки в этом случае не понадобятся. Можно ограничиться 2-5 упражнениями, но выполнять их нужно регулярно.

Комплекс фитнес-упражнений для растягивания позвоночника

Комплекс фитнес-упражнений для растягивания позвоночника

Вис на турнике и вытягивание шеи — базовые упражнения для поддержания здоровья спины. Их можно выполнять отдельно либо в сочетании с тремя дополнительными упражнениями, о которых будет рассказано ниже. Лучшее время суток для распрямления позвоночника — поздний вечер. Фиксированные сидячие позы и стрессовые эмоции, которые сопровождают большинство людей в течение рабочего дня, приводят к ссутуливанию плеч, искривлению позвоночника и спазмированию мускулов. Вечерний комплекс фитнес-упражнений помогает выровнять спину и снять мышечное напряжение, накопленное за день.

Вис на перекладине относится к числу самых простых упражнений в плане техники выполнения. Все, что требуется от поклонника ЗОЖ, — это ухватиться руками за перекладину и провисеть на ней не меньше минуты. Обладатели не слишком крепких рук могут разбить минуту на два подхода с коротким перерывом. Если вообще не получается удержаться на перекладине, можно не поднимать ноги, а всего лишь слегка расслабить их, перенеся тем самым часть веса на руки. Рекомендуемая продолжительность виса составляет от одной до трех минут. В отсутствии перекладины придется практиковать альтернативный вариант: вытягивание тела лежа. Он чуть менее эффективен. Приняв исходную позу (лежа на спине, руки выпрямлены за голову), нужно сильно потянуться верхними и нижними конечностями в разные стороны.

Вис прорабатывает все отделы позвоночного столба кроме шеи. Шейный отдел растягивается отдельно. Работать можно как стоя, так и сидя. Спина обязательно должна быть выпрямлена. Руки в упражнении не участвуют, их держат свободно свисающими по бокам. Не вздергивая вверх подбородок и не запрокидывая голову, тянутся макушкой к потолку. Вытягивание выполняется за счет напряжения мышц шеи. Можно представить, будто к верхушке головы прикреплена веревочка, которая тянет голову вверх. Напряженную позу нужно удерживать 3-4 секунды. Затем можно расслабиться и сделать еще один повтор. На втором повторе желательно не просто вытягивать шею, а немного наклонять голову вбок (на 2-3 см).

Дополнительные упражнения для позвоночника

Дополнительные упражнения для позвоночника

Для позвоночника также полезны прогибы, закидывания ног за голову и ходьба на ягодицах. Такие фитнес-упражнения можно практиковать в качестве отдельной программы или выполнять перед висом и вытягиванием шеи.

  • Заведение ног за голову.

В йоге это упражнение известно под названием Халасана — поза Плуга. Примите начальную позу: лягте на пол лицом вверх, ноги и руки выпрямите. Плавно поднимите ровные ноги и опустите их за голову. Упритесь в пол пальцами ног. Колени на всем протяжении движения старайтесь не сгибать. Оставайтесь в этой позе до появления дискомфорта. Новичкам достаточно 10-30 секунд. Медленно о